第一点：每餐建议七八分饱，不宜吃撑。
第二点：主食以粗杂粮为主。
总量控制在150～200克。最简单方法就是每餐一个拳头大小的主食。
推荐燕麦、荞麦、黎麦、玉米、紫薯、南瓜、杂粮米饭，全麦面包等。
❌第三点：远离高脂肪高热量的食物。
红烧肉、炸鸡、点心、蛋糕、红油火锅、烧烤，高糖饼干、甜甜圈等高脂肪高热量的食物请远离它。
第四点：每天多吃蔬菜多喝水。
建议多吃蔬菜每天摄入500-750克，水2L+。
推荐：黄瓜，西红柿，西兰花，生菜，菠菜，小白菜，紫甘蓝，芹菜。
第五点：烹调建议少油少盐，健康烹饪。
每天油建议20克之内，盐6克之内；
烹调以清炒、蒸、煮、炖为佳，油建议选用橄榄油、椰子油。
第六点：使用健身软件APP（keep里就有）记录自己每天的摄入量。
建议女生全天摄入热量1200KCAL左右，男生1500KCAL左右。
第七点：建议每天运动量至少6千步～1万步。
第八点：坚持每周称重，控制三个月体重不增长。
当体重增长超过2KG，建议选择一日轻断食食谱快速甩掉增长的体重。
第九点：水果属于主食一天总量200～300克。
避免高糖水果：菠萝，榴莲，西瓜，甜瓜等。
推荐水果：各类浆果，柚子，苹果，橙子，圣女果等。
第十点：早点睡
减重不仅和食谱息息相关，良好的睡眠也是减重的关键。
睡觉不仅能帮助身体快速恢复，而且会分泌瘦素帮助减重，
建议尽量22点之前睡觉哦。
减肥期间每日都要摄入充足的三大营养素～碳水化合物、蛋白质和脂肪。
1.碳水化合物建议来源：糙米饭、荞麦、土豆、玉米、红薯、藜麦、紫薯、燕麦、全麦面包等粗粮；水果（注意不可用水果代替主食）
2.蛋白质建议来源：肉类、海鲜、天然黄豆制品，奶制品等。
肉类推荐去皮～鸡肉～牛肉～羊肉～肉猪肉。
豆浆优于牛奶，更适合国人的肠胃。
3.脂肪建议来源：橄榄油、椰子油等不饱和脂肪酸；深海鱼类等Omega脂肪酸；葵花籽油、坚果等多元不饱和脂肪酸。
尽量选择消化时间长、饱腹感强、热量低的食物。
很多小伙伴在调整饮食后，仍然不怎么掉秤，这个时候就要看体质，如果是湿热体质，就要先调理一下。
湿热体质的特征：口干，面部容易出油，吃的特别多，难以控制自己的食欲。
湿热体质调理方法：6克陈皮，6克山楂，10克荷叶泡水。
坚持一段时间就会有很明显改善。
之所以现在胖的人越来越多，是因为吃的种类多了，生活好了，运动少了。例如奶茶，饮料，甜食，蛋糕，水果，各类零食太多太多的诱惑，如果你要减肥，你必须远离诱惑，只能正常吃饭。
