你要学习一新领域，就要先了解它基础，而不是开始就随心所欲的胡来一通
见过太多人并不按照一个科学的方法来训练，结果事倍功半。你肯定听某人说过天天泡在健身房却没有掉体重。
首先确保你在运动的这段时间内
1.充足的睡眠 （8-9小时）
2.吃早餐的习惯 （稳定血糖，及时给身体补充能量）
3. 给肌肉充分的休息恢复时间 24小时 （帮助肌肉恢复可以通过增加蛋白质的摄入，拉伸，第二天的慢跑，以及第二天泡个热水澡）
4. 营养摄入均衡 （蛋白质 碳水化合物 脂肪 维生素 纤维）
简单的说；练的科学吃的像马睡得像婴儿 eating like a horse sleeping like a baby.
自重训练 body weight exercise：
深蹲squat箭步蹲lunge俯卧撑push up平板支撑plank仰卧起坐sit up引体向上正手chin up反手pull up波比跳Burpee
等等。。。
器械训练 weights training
力量三大项；卧推bench press杠铃颈后深蹲barbells back squat硬拉Deadlife
等等。。。
拉伸 stretching
Dynamic stretch动态拉伸 static stretch静态拉伸 PNF stretch本体感受神经肌肉性促进
运动步骤
热身 运动 身体降温 拉伸
热身的好处 warm up
l增加肌肉的温度收缩专注在肌肉更快肌肉放松的更快避免受伤
l增加身体温度提高肌肉的弹性降低扭到或撕裂
l增加血液温度供氧增加耐力
l扩大活动范围关节活动范围提升
l给心脏减少压力减少对血液流动的压力
l有效的降温激活热耗散机制运动员可以高效的避免身体过早过热
身体降温 cool down
l降低乳酸产量
l避免眩晕和恶心的感觉
l降低心率
拉伸 stretching
l提高肌肉韧性
l放松肌肉减少酸痛
l促进血液循环
l帮助恢复肌肉的力量和下一次的运动表现
核心训练core engage core不单单是收腹 不只体现在做sit up，简单的形容可以说你站立状态另一个人击打你的腹部，这时候你的臀部下背部和腹部都是处在收紧状态避免平衡大幅度失调而摔倒。
核心训练的优点 benefits of core training
l带动一个良好的姿态 a good posture
l降低背痛 reduce back pain
l提高运动表现力(加强上肢下肢的合作性) improve your performance
弹力带resistance bands-肌肉耐力训练运动损伤后的恢复健美比赛前的运动工具（只允许带弹力带入场）
1. Repetition组次2.Set组数3. Duration组间休息
4. Drop set减少组(重量逐渐变轻组次增多)5.Superset连续无间断的6. 21’s21点
7. Pre-exhaust sets耗尽组复合运动结束训练第二肌肉（练三头在卧推之后，练股四头在深蹲之后）8. pyramid sets金字塔加大重量组次减少
如果有兴趣进入专业领域学习，可考虑澳大利亚 ACSF体育学院。 三级四级FITNESS毕业后可申请澳洲注册私人教练，俩大机构包括PAA/FA。
