一，抗阻训练
杠铃
1.目标肌肉:竖脊肌。
2.训练目的:增加竖脊肌的肌肉力量和耐力。
3.器械名称:杠铃。
4.动作名称:屈膝硬拉。
5.设计原理:在做屈膝硬拉的过程中，阻力向下，对抗阻力向上，在对抗阻力环节中，始终保持脊柱稳定，而且目标肌肉竖脊肌在等长收缩时，有使脊柱稳定的功能，因此动作与目标肌肉的功能相一致，所以该动作可以充分锻炼到目标肌肉竖脊肌。
6.身体位置:四指并拢闭合式正握，中握距握于杠铃上，躯干与地面夹角40到45°，杠铃置于胫骨前侧。
7.身体姿态与稳定:双脚与髋同宽，膝关节微屈，与肩尖同向，收腹挺胸，下颚微收，从侧面看耳肩髋在一条直线上。
8.动作轨迹:由下至上，再由上至下。
9.动作幅度与安全提示:由下至上至身体接近中立位，由上至下至躯干与地面夹角40到45度，杠铃置于胫骨前侧。
10.呼吸与速度:由下至上，呼气，2到4秒；由上至下，吸气，2到4秒。
注意事项:不要玩腰驼背，防止脊柱压力过大。
哑铃
器械
自重
二，伸展练习
主动伸展
1.目标肌肉:竖脊肌。
2.锻炼目的:增加目标肌肉竖脊肌的弹性和延展性。
3.设计原理:目标肌肉竖脊肌有使头和脊柱伸，骨盆前倾的功能，因此需要做与该功能相反的动作可以拉伸到目标肌肉，即头和脊柱屈，骨盆后倾的动作。
4.安全提示:不要用力过猛，防止肌肉拉伤。躯干保持稳定，不要晃动。
5.当有微微酸痛感时，保持静力性伸展，10到30秒，在这过程中保持均匀呼吸。
