1月11日 私教 腿臀训练

果然10天没练整体还是差了不少，我主要指恢复方面。之前一段时间基本可以达到训练时酸痛，训练后快速恢复，第二次私教课不会有影响。但是周一进行的腹部训练导致我现在腹部痛感还比较明显，所以过年期间私教放假，还是要上几节super monkey保证强度。今天练了腿，晚上会多滚一会泡沫轴放松筋膜。

以下是今天训练内容和训练后的照片，忘了拍训练照，今天的连续120个侧摆腿简直要让屁股爆炸了……

图片发自简书App

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1月9日 私教 腹部训练

今天因为中午临时有事，训练后没有跑步也米有拍照，下次注意。

中午的训练项目如下

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1月4日 生理期尾声 keep恢复训练

生理期也有简单运动，但因为刚好不在1月内就不赘述了。元旦休假带娃在老家，北方雾霾真心太大，在家做一点适当运动，keep了一下，主要针对腹部和臀部，共41min。目的是回深圳恢复训练的时候身体不至于退步太多。

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【1月训练计划】

当前围度

胸围 81

腰围 73

肚脐 81

臀围 90

大臂 25

大腿围 54

小腿 33

训练目标

1、体脂率降到29%（2016年10月12日测量时为32%）；

2、腰围降到72；

3、基础代谢提到1250以上。

训练计划

1、保证每周3次私教课，如果只能两次，则需要增加2次keep（每次总量不少于30分钟）；

2、努力保证每次私教课后的跑步，考虑是否以椭圆机替代；

3、无训练日，保证在家做头倒立3分钟+泡沫轴拉伸5分钟；

4、尝试super monkey的有氧课程和反重力课程