1,小波速球平板撑3次，每次30秒-1分钟，一星期后递加。
2,手肘侧撑小波速球，收腰提髋侧举。左右两侧为一组，做3次，每次30秒-1分钟，一星期后时间递增。
3,波速球平板撑后侧抬腿，每边15次一组，做3租。
4,手肘侧撑小波速球，收腰提髋侧举。吸气髋部落地，呼气收腹抬宽。一侧10-15个，左右为一组，一天3租。
5,手肘侧撑小波速球(或撑地板上)，收腰提髋侧举，呼气手肘与膝盖触碰，一侧15个，左右为一组，一天3组。
6,手肘侧撑小波速球(或撑地板上)，收腰提髋侧举，上面脚屈膝脚尖点地在前，呼气上面手穿下面，一侧15个，左右一组，一天3组。
7,侧卧垫子，下边手伸直向前，双脚屈膝90度，上手抱头，呼气上手手肘找臀，单侧15个，两侧一组，一天3组。
8,平躺，双脚抬起90度，脚踝夹小波速球，手臂平举掌心向下增加稳定性。呼气倒向一侧30度，双臀不离地。吸气回正，呼气倒向另外一边。
