190314，编号715。
1、平台期的作用。
这两个星期以来，下蹲都从负重双腿深蹲，改为了单腿半蹲。
明显的感觉到，在负荷进阶之后，锻炼完之后能够感觉到腿部和后腰的肌肉得酸痛了。让我挺高兴的。这说明原来的平台期的负荷太低了。其实这么看来早就应该增加负荷了。
但是这也并不说明我之前的锻炼没有用。因为在18年5月份的时候，我当时也尝试过进阶到单腿半深蹲，但是做了几次之后就发现关节开始承受不了负荷有刺痛感。按照循序渐进的思想，这种就只能继续退回上一阶段，通过长时间的锻炼来把关节的强度提升起来。
现在这两个星期做单腿半深蹲，就没有再出现关节疼痛的情况了，这说明10个月的平台期虽然肌肉的负荷没有增加，但是长期的坚持提高了关节的强度。
2、慢就是快。
我的软件锻炼节奏一般都是2.5秒加2.5秒。比如下蹲的话就是蹲下去2.5秒，站起来2.5秒。这个时间其实很长。而真正的要求就是用尽量缓和平均的速度完成动作。在最开始能力不够的时候，可以快速蹲下去歇一会，歇到2.5秒，然后快速站起来歇歇一会，站到2.5秒。
但是在做的比较轻松了之后，就应该开始用缓慢的匀速来做每一个动作。又会发现，虽然是同样的动作同样的时间，但是似乎又累了很多。
这个时候尽量不用急于进入下一阶段，增加负荷或者增加数量，而是能够坚持做到每一次，都用这样缓慢的匀速来做每一个动作。
同时不仅要在时间上保持匀速动作，还要保持稳定。更要用心去感受受力部位肌肉的感觉，去尝试控制、稳定自己的动作，尽最大程度减少对惯性的利用。
这样才能把每一阶段动作的效果发挥到最大，才能真正安全实效的进入下一阶段。
唯有这样的慢与集中注意力，才能更快的进入更高的阶段。
3、根据实践调整计划
我原来想的是每天都做锻炼。可是后来发现枯燥了点，于是决定星期天休息。再后来每周都有两次打球的机会。于是重新调整，周一周二周四周五做锻炼，周三和周日打篮球，周六休息。周末有时候安排不太稳定，就不再放力量训练。
还有一个调整就是，同一部位还是要做到隔日一练。比如原来长期都是每次都要做深蹲训练，现在改为单腿深蹲之后，确实感觉负荷变大了不少，就能感觉到明显的肌肉酸痛了，那么就不能再每次锻炼都做深蹲了。
新的一周锻炼计划如下。
周一周三：
单腿半蹲，负重哑铃7.5公斤，左右腿各10个×5组。
膝盖俯卧撑，5个乘以10组*2次（左手腕的刺痛是瓶颈，循序渐进的来）。
高桩哑铃弯举，各7.5公斤，10个*5组。
周二周四：
引体向上，90磅拉力绳下拉，20个*5组。
仰卧举腿，20个*5组。
断桥，10个*5组（起步阶段）。
