写在前面

上个月底去体检，我的净身高是177厘米，空腹体重74.5公斤。身高令我出乎意料，不知是测量时抬头挺胸，使得数字偏高了；还是因为这几年确实长高了0.5-1厘米。我更偏向于相信后者，当然原因也大可归结为这五年基本不间断的跑步和健身。

我的健身历史

2014年10月，我开始了健身这一项“兴趣爱好”——从先前的减肥跑步，到正式接触力量训练。
在这之前，我陆陆续续在住所附近的逸林希尔顿酒店的健身房锻炼了半年，锻炼形式仅仅是放纵地跑步和游泳，每次有氧后，都会肆无忌惮的联系卧推。没错，仅仅是卧推，至多增加一两组哑铃弯举。这样的“针对性”训练，使得我在健身的起步初期，便有了较为饱满的胸大肌。以至于到现在，我依然刻意的减少胸肌的训练，投入到背部的训练中。使得胸背力量和维度不至于那么悬殊。
我依然记得那个时候希尔顿酒店的健身房，这个占地仅50平左右的6楼区域，有着我记忆中最好的服务。跑步时甚至有工作人员为你递上毛巾和水。而且据我观察，不管是谁，每次用完器械后，其中的工作人员总会去上前擦拭器械。不过后来，这家酒店经营权易手，维景成为了新的管理方。相信维景大酒店的总经理是会做生意的，这家酒店的健身房，没过多久就被出售给了金仕堡经营，其中的游泳池是这家健身房招揽顾客的金字招牌，会费也变成了5年7700，3年9900的对赌式价格。
回到2014年的秋天，我从持续性的锻炼中尝到了甜头，最瘦时仅仅只有68.4公斤，简单的瘦不再满足我的欲望。于是我走进了健身房，买了12节私教课，250元一节课，一共3000元。彼时的健身教练，虽然也有销售业绩指标，但没有如今这么疯狂。教练是Andy，在健美运动员的标准下可以说是非常瘦小，但是力量却出奇的大，他说小时候曾在少林寺练过，后又入了体校。我从这12节课中受益良多，逐渐对健身这项运动着了迷。

我的健身计划

《施瓦辛格健身全书》是一本非常全面的健身知识入门指南，本书的英文名为<The new encyclopedia of modern bodybuilding>，中文的书名翻译非常有误导性，容易让人以为这是一本大而全的夸夸其谈之书。施瓦辛格作为古典健美的代表人物，本书就是他40年来训练和比赛的经验之谈，也可以让很多健美爱好者直接获取最具效果的动作要点和训练计划。
但是说到训练计划，大多数在上班的爱好者看到后多会望而却步。以他的基础训练计划为例：

基础训练第一阶段

每天：腹部

训练期1（星期一和星期四）
胸部
仰卧推举；上斜推举；仰卧上拉
背部
引体向上（每次训练尽可能多做，直到你能做总共50次反复）
俯身划船
硬拉，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）
腹部
卷腹，5组，每组25次反复

虽然每天的训练量仅仅是中等偏上，但很显然的，一周六练就足以吓跑绝大多数非职业的健身爱好者。除非你是狂热爱好者，工作家庭都可以为健身让道的人可以试试（笑）。
并且，施瓦辛格的基础训练计划以及后面的高级训练计划，都是以分化训练，清晰肌肉线条，增加肌肉维度为目标的，所以计划中有非常多的孤立训练。
对于我来说，如果肌肉维度和肌肉线条清晰度是两项重要指标的话，那么我会追求中度的肌肉维度，但会优先发展肌肉线条的清晰度。

制定适合自己的健身计划

新手需要注意的事项

注意，这里的新手是指系统的健身时间小于6个月，或者即使健身的时间跨度很长，但基础训练如深蹲，卧推和硬拉这三大项依然没有较好掌握的人。以上符合这些特征的爱好者，不建议执行一周四练的训练计划，反而可以先从大肌群训练开始，主攻三大项，以此打好基础，为进阶计划做好准备。

适合中阶健身选手的训练计划

什么是中阶健身选手？我的定义是有12个月以上的训练历史，且达到或曾经达到过比较好的三大项成绩。如1.5倍体重的硬拉，深蹲，如1.3倍体重的卧推成绩等。
一般来讲，这些非专业的健美爱好者，考虑到上班，学习，家庭，娱乐等因素，一周可以把全身练一遍已经是非常好的情况了。但这些群体又渴望着继续保持或增进肌肉的分离度和维度。因此，我制定了一个以一周时间为循环的训练计划，一周四练，在这一周一循环的时间范围内，涵盖有大肌群：胸部，背部，腿部；小肌群：肩部，上臂（三头和二头），小腿和腹部的训练量。另外这一周四练中的一天，用于体能训练，可以用来跑步、游泳或者划船，如果这天你的精神很好，也可以专门用来做硬拉或卧推，冲刺极限力量。最后，如果那天感觉不好，用来逛街看电影打游戏也无可厚非（偷懒的情况下）。
所以，一周四练其实只有三练涵盖了全身的力量训练，还有一天其实只是用来做余量来平衡当周的时间的，时间多就用来做自己喜欢的运动，没时间就跳过吧！

一周四练健身计划

每天：腹部

这里的训练期1-4只代表这一周训练的次数和顺序，并未规定好固定的训练日期，只需在一周内完成这四个训练任务即可。但是有以下三点依然需要注意：

• 没有预留好休息时间
  不建议连续四天一口气完成，你将会因为连续性的运动失去肌肉恢复的时间，在第三个训练期时你就会出现肌肉无力的现象，接下来的训练质量会大打折扣！在连续完成两个训练期后，休息一天，是更好的选择。
• 频繁改变训练日期
  不要频繁改变训练节奏！虽然一周内完成四个训练期即可，但假如你每周的训练日期和时间不固定，会是一件很扫兴的事，你会因为频繁的决定何时去训练而感到心烦意乱。到时放弃训练反而会成为一种解脱。
• 只做动作不做记录
  去记录你的次数和重量吧，不管有多么麻烦。好处有二，首先记录重量可以直观的看到训练成果，并未之后的训练计划打好数据基础；其次，记录这件事情本身，就有意义，它代表着你在健身上走过的路，流过的汗水，非常鼓舞人心！
  我推荐一个专业记录训练数据的APP，名字是：Strong，非常专业的健身数据记录和分析跟踪工具。

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写到这里，我举铁的心已经按耐不住啦，先去虐肩了！