了解肩部相关概念
附图1
肩部出问题容易导致手臂、颈部和头部的问题。
附图2
1背阔肌、2三角肌、3菱形肌、4冈上肌、5冈下肌、6小圆肌、7大圆肌、8肱三头肌
图中肌肉群结合前面的胸大肌和胸小肌对肩部的柔韧性起着至关重要的作用。
附图3
生活中、运动时肩部的动作随时都在变化。
附图4
解决问题的思路
1.肩部出现问题——引发颈部和头部的问题
2.支配肩部的所有神经都发自颈部
3.如果因为肩部的问题——导致颈部卡压神经——神经传导出现问题——诱发肩部的各种问题
4.在处理的时候如果处理颈椎——颈部和肩部感觉舒服——下一步要强化下颈椎的稳定（提肩甲肌、颈夹肌、上斜方肌）和上颈椎的灵活（枕下肌群）——稳定肩部——持续性舒服。
附图5
推车时臀大肌发挥作用离不开肩部的稳定。臀大肌是发动机，通过脊柱传导力，肩部不稳容易出现颈部疼痛。
图6.7
附图8
例如菱形肌、下斜方肌无力导致扣肩
胸小肌无力导致扣肩
前锯肌无力导致翼状肩。
胸肌的作用
胸肌紧绷会对关节和肌肉活动产生的一系列影响，妨碍头部，颈部，肩部区域的协调有序的排列。因此肌肉的伸展是所有运动进行前的准备条件。
肩部的肌肉力量
1.日常生活中，由于上肢负荷比下肢轻，肩部肉力量几乎锻炼不到。
2.注意以下2点：
1）悬挂于上肢带的双臂，被深层肌肉持久的收缩所支撑。所以必须维持这些肌肉的力量和效果，同时在关节无支撑时，尽可能使这些肌肉放松。
2）许多日常动作（如抬起重物，手臂支撑、悬空，保持原状）可以锻炼肩部肌肉力量。
3.维持肩部肌肉力量的两大练习方向:
1）强化所有浅层肌肉；
2）强化深层肌肉，但同时要增加深层肌肉在上肢不处于悬空状态时的放松练习。
4.肩部区域的很多肌肉都跨到了颈部区域。
收缩这些肌肉，可以提高整个肩颈区域的肌肉力量，但必须注意颈椎的正确摆放。
肩部肌肉的协调性
这部分练习的重点在关节
1.几个关键点:
1）手臂运动时，要注意保持肩胛骨的支撑。
2）只移动肩胛骨，手臂不动。
3）只移动手臂，肩胛骨不动。
4）动作涉及整个上肢带时，让关节分开运动。
2.注意颈椎的独立性
1）单独运动颈部。
2）单独运动肩部。
3）当动作需要肩部、颈部整体运动时，能区分并协调各部分的运动。
肩胛骨固定
1.当手臂在肩胛骨上运动时，固定肩胛骨，作为手臂运动定点。
2.通常由2块肌肉向相反方向作用来固定肩胛骨，这2块肌肉是斜方肌和前锯肌。
3.常见的错误是当手臂向侧面或
向前抬起时，与前锯肌配合的不是中斜方肌而是上斜方肌。
这个动作会让人很快感到疲劳。颈部疲劳，因
为做这个动作时，上斜方肌会成为束缚。下方肌肉感到疲劳，因为肌肉动作位置不正确。
4.肩部协调性练习的一个重要方面是在抬臂运动中使用中斜方肌，肩部保持下沉。
手臂运动时肱骨头的下降
1.手臂侧平举时，主要是三角肌和冈上肌参与运动。
2.想象一下只有三角肌发力的情况：能看到动作被分解成2个部分。一个是侧举；另一个是肱骨竖直上升。
3.冈上肌则相反，手臂外展时有降低肱骨头的倾向，多数情况下这个下降动作没有实现。
4.手臂举起时，肱骨头靠近关节上部做竖直活塞运动。
运动时，这个动作会压缩肩峰和紧挨韧带的冈上肌肌腱之间的滑液囊，造成滑液囊损伤。
5.此动作也会导致靠近喙肩韧带的冈上肌的反复摩擦。
6.手臂抬高时练习降低肱骨头很重要。
肩部柔韧性练习
关节柔韧性练习
1.以下动作仅适用于无疼痛感的情况，以避免最常见的动作僵直。
体前方运动
1.跟着下面的步骤，先分步练习，然后将动作连贯起来。
2.直立，双臂下垂。肘部弯曲，前臂贴着胸
廓位置（肩部向内旋转，略微内收），肘部约位于肚脐前方。
3.手转向面部前方，甚至朝向外侧（肩部轻轻向外旋转）。
4.接上一个姿势，在垂直方向上举起手（可以用被动的方式做这个动作，即用一只手牵引另一只手）。
体侧运动
1.此练习仅在手臂能够旋外时进行。
2.双臂下垂，最大限度地向外旋转。
3.接着向上做外展。注意不要强行做此动作。
4.在无痛感也不紧绷的情况下，将手臂抬高至最大幅度。
借助绳子或棍棒
1.坐姿或直立姿势，双手拿绳子或棍子。
2.用一只手牵引另一只手，尽可能远离身体，做环转运动。
3.借助棍子或绳子能以被动的方式使动作幅度变大。为此需要一侧肩膀被动的由另一侧上肢主动牵引。
4.处于被动状态的一侧只需用手紧抓绳子。
5.逐渐的，在进行柔韧性练习时，就能够降低上肢带或者肱骨头。
