今天分享的主题是《喝水这件小事》。

水是生命之源，是维持人体健康的基本保障。所有维持生命的化学过程，都必须有水的参与，水是维持生命不可或缺的物质。人如果有充足的饮水和睡眠，即使没有食物，生命也能够维持15-21天，但如果失去了身上15%的水分，就会立刻死亡。

3月22日是世界水日，世界水日的宗旨是为了唤起公民的节水意识，加强水资源的保护。地球虽是蓝色星球，但可供使用的淡水资源却只占了全球含水量的2.8%。与人类生活息息相关的江河、淡水湖和浅层地下水等淡水，仅仅占淡水储量的0.34%。淡水资源如此稀缺，而水又是生存必要的资源，我们每天都要喝水，然而，喝对水对于健康的作用，很多人并不一定完全了解，今天我们一起来重新认识水吧。

今天的分享分四个部分内容：

1、水的重要作用

2、水的健康标准

3、喝水注意事项

4、不同种类的水

一、水对人体的重要作用

人对水的需要仅次于氧气，没有水，人的生命很快就会终止，水对人体有着重要的作用，人体细胞的重要成分是水，水占成人体重的60-70%，在儿童体内，水分的含量更是高达80%。

1.人体的代谢和生理活动离不开水

水是人体生理活动的载体。人体内各消化器官分泌的消化液，主要成分是水，水可以溶解各种营养物质，以便被人体吸收。脂肪和蛋白质等都要被消化为悬浮于水中的胶体状态才能够被人体吸收，无机盐、纤维素等也需要水的帮助才能够为人体所用，食物最终在小肠内被分解成可吸收的小分子营养物质，需要水作为消化液中酶的媒介物，在水中才能完成化学反应后，营养物质才能最终被消化吸收。

2.运输作用

水在人体的血管、细胞之间不停地运转，小分子营养物质和氧气需要通过水输送到身体的各个组织细胞，然后把代谢物溶解于水中，分别通过呼吸作用从肺部和排泄系统从肾脏排出体外。

3.水可以调节人体体温

水通过呼吸和出汗排出一部分人体的水分，在炎热季节，环境温度往往会高于人体温度，这时，人体就会靠出汗，靠着蒸发汗液的方式排出体内一部分热量，以降低体温，避免中暑。在天冷的时候，人体因为含有大部分的水分，水对热能有更强的储存作用，使得人体的温度不至于因为外界过于寒冷而发生明显的波动。

4.水是体内的润滑剂

人体内的一些关节囊液、浆膜液，使各关节、和各器官之间免于摩擦，减少摩擦带来的伤害，并且能够使关节运动自如。此外，眼泪是保持眼睛功能的重要组成部分，眼泪对眼球有润滑作用，并且能够保护眼球，眼睛干涩时，我们自身感觉会非常不舒服。唾液是口腔功能的重要参与者，不仅能够帮助充分混合食物，也是让食物通过咽喉顺利进入食道体内的助手。

5.水对于皮肤的作用

水是使皮肤的光泽的重要因素之一。缺水的时候，往往会皮肤干燥、暗沉，失去弹性，显得面容衰老。而水分补充充分的女性，皮肤状况通常会更好，在减肥过程中，注重提高水分的人们，皮肤的状况也随着身体体质的好转，而变得更加光彩照人。

6.水对人体的治愈作用

在感冒时，人们最常听到的一句话是“多喝热水”。这是因为水循环的加速，会冲淡体内病毒在血液中的浓度，也会提高毒素排出体外的速度，另外，热水也能够帮助发汗、退烧。

二、水的健康标准

世界卫生组织提出对于人体健康的水的七大标准：

1、干净没有污染对人体无害

水中没有杂质、细菌、病毒、重金属、有机化合物等对人体有害的污染物，在我国城市管道自来水的二次污染非常严重，并或多或少存在着以上所有的有害污染；

2、小分子团（5-6水分子组成)

人体细胞吸收和生理活动需要的必须是小分子团水，只有小分子团水才能被细胞吸收，才能起到物质代谢、能量代谢、信息代谢的载体功能，否则饮用大分子团水，首先会造成细胞的脱水，使之功能减退，导致过早的衰老死亡，其次造成体液载体功能的下降，产生“吃药药不灵、进补补不进” 的现象。

3、水的PH值必须在7.0-8.0之间呈弱碱性：饮水是为了补充人体的体液，健康人的体液是弱碱性的，它可将细胞代谢的酸性废物和体内酸性沉积废物及毒素中和排出体外。人体的弱碱性体液随着代谢废物的排出，也随时在流失，所以会出现体质酸化的现象，同时会大量消耗人本身十分宝贵的碱性营养物质：钾、钠、钙、镁，导致人体免疫力、抵抗力的下降，儿童发育不良，老人骨质疏松、亚健康体质酸化的人，体内会有大量自由基产生并侵蚀人体健康细胞，继而导致人体经络的堵塞。引发高血压、糖尿病、动脉硬化、高血脂、关节炎、心脏病、肥胖症、长斑、长痘、便秘等各种疾病，因此，饮用弱碱性水对人的健康十分重要。

4、水的溶氧量要达到

人体内代谢出来的酸性废物是产生的，因而活性氧自由基也随之而生成，要及时清除自由基，饮用的水必须具有溶解活性氧自由基的功能，这取决于小分子团水外围是否有高能负电荷的存在，因为这些负电荷可以与带正电的自由基结合，使之丧失侵蚀正常细胞的能力，与此同时水的溶氧量充足可使血液中的红血球对全身细胞供氧充分。

5、水的软硬度适中

以碳酸钙含量计（50mg/l-200mg/l）：人体体液中的碳酸钙含量过高（水质太硬），会导致结石大量形成，碳酸钙含量过低（水质太软），又会导致人体免疫力的下降，所以饮用水软硬要适中。

6、水中必须含有人体所需的矿物质微量元素

人体体内的矿物质和微量元素是细胞的脏腑器官功能正常发挥的物质基础，所含的成份和比例与自然界存在的天然水相一致，人们平时从食物和营养品中能够摄取的营养种类最多只有80%——95%，并且对每个人来说不能完全摄取到，所以只有饮用健康水，才能保证人体营养的均衡和完整。

7、符合人体生理活动的需要

人体生理活动对水的功能需求总合起来就是渗透力、乳化力、溶解力、代谢力、扩散力等，小分子团水具有高能负电荷，它的渗透力、扩散力、溶解力都很强，而大分子团水就没有这些功能；弱碱性水的溶解力、乳化力、洗涤力、代谢力很强，而酸性水则没有这些功能。

我国现行的生活饮用水标准GB5749-2006对饮用水水质规定了严格的卫生要求。即感官性状良好，透明，无色，无异味和异臭，无肉眼可见物，不含病原微生物，水中所含的化学物质不造成急性中毒、慢性中毒和远期危害。

三、喝水有什么讲究

前面，我们说了水对人体的重要性，以及健康水的标准，现在，我们一起来看看日常生活中，日常的喝水量有什么样的推荐标准呢？

1、每天饮水要适量

饮水也要讲究适量，那么每天喝多少水最健康？有研究表示，不同年龄对于水摄入量的需求不同。

6个月到1岁的婴幼儿包括奶、食物、饮用水在内，每日水分摄入总量为900ml；

1-2岁每日水分摄入总量1300ml；

2-3岁除了正常的三餐外，需要额外补充水分600ml-700ml；

4-5岁三餐外饮水量为700ml-800ml；

5-7岁三餐外建议饮水800ml；

7-10岁每日饮水量为1000ml；

成年男性三餐外饮水量1.7升，成年女性为1.5升。

2、如何判断自己缺水

当我们喝水太少时，人体体内储备的水就会先去满足最重要器官对水的需要，同时，人体会发出警告信号。如果长期缺水，就可能导致人体机能紊乱，疾病的症状也就出现了。

缺水信号：

1）口渴：身体最明显的缺水信号，感觉渴了，已经缺水。

2）尿少，尿色黄：另一个自身判断缺水的信号，随着身体缺水量的增加，尿少程度和尿液黄色也逐渐加深。

3）烦躁、全身无力、体温升高、血压下降、皮肤失去弹性，到这时候身体失水量已达到体重的10%。

3、什么时候喝水最好？

清晨的第一杯水，早上醒来，身体经过一夜的休息，一杯温开水，缓缓入喉，慢慢唤醒沉睡的身体，相信有早上喝水习惯的朋友们，都会有喝水后顿时身体轻松的感受。

水分应该随时补充，而不是自己感到口渴再喝。少量多次饮水，一次最好不超过200ml。随时补充水分有两个好处，一是增加身体的蓄水量，保证体内循环的正常进行，身体水分充足，人的状态看上去会更饱满。二是体内水分达到平衡时，就可以保证进餐时消化液的充足分泌，增进食欲，帮助消化。一次性大量饮水会加重胃肠负担，使胃液稀释，既降低了胃酸的杀菌作用，又会妨碍对食物的消化。

睡前喝一杯水，补充夜晚新陈代谢所需要的水量，提高睡眠质量。需要注意的是，睡前不可一次喝太多水，以免半夜起夜影响睡眠质量。

运动时体内水丢失加快，如果不及时补充会引起水不足。在运动强度较大时，要注意运动中水和矿物质的同时补充，运动后，应根据需要及时补充足量的饮水。

4、特殊情况下的喝水

有人喝完水后觉得肚子胀，走路时还会觉得肚子里有水在“哐当”响；有的人总觉得嘴唇干、口渴，但喝水后却不能解渴，这些都是身体发出的“信号”，可能是因为脾虚不能运化水湿。这时候需要的就不是补水，而是健脾。如果喝过量的水，还会影响脾胃功能，排不出去的水湿越积越多，时间久了，就会影响血压和心脏。

一般来说，婴幼儿和有基础疾病的人如果单次饮水过量更容易水中毒，而正常成年人在机体、心理没有病变的情况下，偶尔多喝两杯水，机体能通过反馈调节机制排出，所以不必太担心。

四、不同种类的水

在日常生活中，我们常见的水都有哪些，在喝水的时候我们应该如何选择呢，一起来看看吧。

1、白水

在这里白水是指白开水、矿物质水和纯净水一类的日常饮用水。这些水能够在饮用的时候没有多余的热量，可以直接作为一天的饮用水量进行计算。例如成人一天的饮水量1500-1700ml，是每天正常需要摄入的白水的量。其他类型的水在饮用时，都需要按照饮用的量进行相应的换算来对于一天饮水量进行相应的增减。可以说，补水最直接的是白水。

如果我们在感觉到口渴的时候，最好补充白开水、矿泉水或者是纯净水。需要注意的是，在长时间运动后补水，切记要小口小口慢慢喝，饮水过快会使胃酸浓度降低而影响消化吸收。小口喝水更有利于水分在身体中均匀分布，稀释血液，为身体和器官补充水分。

另外在累的时候大量喝水并不能补充盐分，会使血液的渗透压降低，破坏体内盐代谢平衡，影响正常生理机能，甚至会导致肌肉抽筋。

但是也不是说绝对不能大口喝水，如果便秘的人，大口喝水，会使水尽快到达直肠，刺激肠道蠕动，冲洗体内垃圾，促进排便，加速体内排毒。所以我们一般建议是清晨第一杯水可以大口喝。

2、汤，粥

国人的餐桌上离不开汤和粥，清汤和清粥也可以替代一部分喝水量，但需要注意的是，喝汤时，尽量避免把有些油汤的浮油一起食用，摄入脂肪过量。另外，还要注意汤的盐也要适量添加。喝粥也有讲究，熬粥的时候可以在粥里加些粗粮、杂豆，提升粥的营养价值。糖尿病人不宜喝长时间熬制的大米白面粥，应食用燕麦荞麦等低升糖指数的主食。

3、茶水、咖啡类不含糖饮料

茶含有茶多酚、茶多糖、儿茶素、锌、硒、锰、铜、铬等对身体有益的成分，茶还有降脂减肥的功效。春夏两季，适合喝绿茶和乌龙茶，可以清热解暑，而秋冬季节适合普洱或者红茶，可以驱寒。未发酵茶（大多数绿茶）具有清热、利尿、生津的作用，性偏寒凉，不太适合胃寒或者慢性胃病人群使用。半发酵茶和全发酵茶有消食去滞、助消化、提神等作用，性平和，适合大多数人饮用。

对于咖啡，目前争论比较多，但是目前很多人喜欢喝咖啡提神，这是因为咖啡中咖啡因的含量较高，咖啡因学名三甲基黄嘌呤，是一种神经兴奋剂，它会随着血液进入大脑，对“腺苷”的神经传递介质产生阻滞作用，促进脑组织多巴胺分泌量和去甲肾上腺素的上升，多巴胺分泌和去甲肾上腺素都有神经兴奋和改善记忆的作用，也有提升情绪的效果。咖啡还可以协助人体燃烧多余的脂肪，增加人的耐力。

但需要注意的是，喝咖啡最好不要空腹，咖啡因会刺激胃酸分泌，增加胃酸浓度，另外大量饮用咖啡会造成体内代谢速度加快，而加速B族维生素的消耗，而B族维生素的过度消耗会让人更感觉疲劳，长此以往，会形成恶性循环。

4、果汁、碳酸饮料以及大多数含糖饮料

从健康的角度来讲，不建议大量摄入含I糖饮料，包括鲜榨果汁。饮料中的糖可能会对体内脂肪、血糖水平产生影响，长时间以饮料补水，容易诱发超重、糖尿病、高血压等代谢性疾病，还有可能增加患癌风险。市面上的各类乳酸菌饮料也是需要警惕的饮料，应减少饮用。

碳酸饮料由磷酸盐和大量二氧化碳成分，长期饮用会影响人体钙元素吸收，不利于人体骨骼发育，诱发缺铁性贫血等症状。另外，健康人体多呈弱碱性，血液中酸性物质过多不利于血液循环，导致人体免疫力下降。

5、牛奶，豆浆等蛋白质饮品

牛奶、豆浆等蛋白质饮品，在补充蛋白质摄入上，功不可没。但是需要注意的是，如果可以的话，尽量食用原味牛奶或豆浆，包括酸奶。有人喜欢加糖食用，这样反而会破坏蛋白质和其他营养物质的吸收，得不偿失。牛奶、豆浆可以替代部分水量，但是记住，不能用牛奶豆浆完全替代喝水，因为相比较而言，直接喝水的补水效果，往往更优。

6、酒类

酒水酒水，酒里面也含有大量的水分，我们可以用它代替水量吗，答案是否定的。酒精（乙醇）进入人体后，会在消化道被吸收进入血液，除了少部分经过肺和肾排出体外，大部分代谢过程发生在肝脏，乙醇进入肝脏后，经乙醇脱氢酶催化，会被分解成乙醛，2012年WHO把乙醛列为1类致癌物，1类致癌物具有很强的细胞毒性（毒性是同剂量乙醇的30倍），因此大多数人酒后都会头晕头痛，过量还会导致神经麻痹，是不存在安全剂量的，所以不管什么酒，能少喝就少喝，中国膳食指南规定了成年人的饮酒上限，男性一日饮酒量不超过25g，女性不超过15g。

好啦，今天关于喝水这件小事的分享就到这里啦，希望大家能够在日常生活中，选择健康的水补充身体水分，健康从喝水这件事开始。