70.觉知的路径：“早冥读写跑”。一个人若是学会了用知识和智慧驱动理性和感性这两种力量，就可以获得认知觉醒。走出混沌，通过思考获得清醒的认知、清楚的目标、清晰的路径和清爽的情绪。

69.李笑来的《斯坦福大学创业成长课》“如果你想要的东西还不存在，那就亲自动手将它创造出来。”读书大概就是这样，大段大段的文字读过，最后有那么一两句话打动了你、改变了你，阅读的意义就实现了。

68.长期练习反思会大大提升我们的认知水平、情绪水平和选择决策能力。元认知能力是人类的终极能力，一旦开启，自我觉醒就会启动。我有幸从混沌走向觉醒，正是依靠“每日反思”的帮助，是它帮我开启了元认知。

67.元认知的要义在于审视自己的感受和思维，进而发现不足之处并加以改进，以最低的成本纠正自己的认识偏差。

66.如果你去练习反思，也必然会关注身体、情绪和思维三个层面，进而不断优化和改进自己。当然也会产生很多灵感、顿悟和创意，只要你去实践，就会有很多发现。任何人遇到问题都可以将反思作为药引，只要写下来复盘，很多问题就会迎刃而解。

65.无论何时，都要把对方的情绪和意见分开对待，这样，即使在最糟糕的事情中也能学到有用的东西。

64.写“每日反思”的方法：留意每天生活中最触动自己的点。不管这个点是令人欣喜的感悟，还是令人难受的困惑，只要它在心头燃起火花，就把它摘取下来，记录到文档里复盘。而复盘的方式也极为简单，通常只需3点：

①描述经过——以便日后回顾时能想起当时的场景；②分析原因——多问几个为什么，直到有深度的启发；③改进措施——尽可能提炼出一个认知点或行动点。

63.读了成甲的《好好学习》一书之后，决定开始“每日反思”。对当天最触动自己的事情或感悟进行复盘，就可以保持对生活更深的觉知。

62.从《奇特的一生》这本书中得知有个叫柳比歇夫的人坚持做了56年的时间统计，他过了很好的一生。而我竟在某种程度上做着和他一样的事——详细记录自己的日程。

61.文艺箴言：身体和灵魂，总有一个要在路上。（鼓励去学习和运动）灵魂想要走得远，身体必须在路上。认知越清晰，行动越坚定。

60.运动更大的意义不在于健身而在于健脑，它不仅能使人更加乐观，还能使头脑更加灵活，最终使健康水平和认知水平实现双重提升。

59.好的运动方式一定同时包含有氧运动和复杂运动。比如在10分钟的有氧热身之后练习瑜伽、舞蹈、体操、太极，等等。

58.让自己保持做有氧运动时有些气喘的状态。比如跑步时，保持足够快的速度直到有些气喘，持续1~2分钟，然后改为快走，调整呼吸，重复即可，这个活动量几乎每个人都可以达到。

57.运动不是关键，运动之后的活动安排及环境刺激才是关键。有效的模式是这样的：在运动后的1~2小时内进行高强度、高难度的脑力活动，比如阅读、解题、背记、写作、编程，等等，或是一些需要复杂技巧的体力活动，诸如舞蹈、钢琴，以及参加不同于以往的社交活动，如接触新的环境、人物或事物，这么做可以让新的神经元受到刺激，不断生长。换句话说，运动之后，脑子需要充分接受考验或挑战，才能让自己不断地变“聪明”。

56.好的模式是“运动+学习”

55.运动不仅能使人身材更好、精神更佳，同时能增强大脑功能，提升注意力、记忆力、理解力、自制力，从而增强学习效果，让人创造更大的成就，获取更多资源。

运动，正是人生幸福正相关因素的出发点。

54.运动能够调节人体的各种激素，使人达到最佳状态，使身体这个内部生态系统充满能量和活力。时常运动的人，体内生态系统犹如一汪清泉，而久坐不动的人，体内生态系统则更像是一潭死水。长此以往，一些不愿意运动的人则更容易滋生焦虑、抑郁、消沉、低落等各种不良情绪，并且压力产生的毒素会破坏大脑中几十亿个神经细胞之间的连接，逐渐使大脑的部分区域萎缩，这表明，一个长期缺乏运动的人可能会变“笨”。

53.如果一个人的智力水平高，那这个人的其他方面往往也不错，比如自律能力、经济水平，包括身体条件都更好，也就是说，好的事物往往是正相关的。那能不能由此推导出：身体好和头脑好也是正相关的呢？我认为答案是肯定的。

52.运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上

51.《别逗了，费曼先生》用简单的语言表达，可以让人舒适；用自己的语言表达，可以体现个性。

50.费曼技巧就是通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂。

49.要求同事在向他汇报或者解释一个新事物时，必须用最简单的话来讲清楚。

48.即无论学习什么东西，都要努力琢磨它们究竟在讲什么，它们的实际意义是什么，然后用自己的话将其重新讲出来。

47.高阶读书法:第一个是要特别注意自己在阅读时产生的关联。第二个是读写不分家。如果你在阅读后还能把所学知识用自己的语言重新阐释，甚至将它们教授给他人，那这个知识将在你脑中变得非常牢固。阅读是每个人都能获得的平等、希望和机会，如果你希望自己变得不同，那就请用一生的时间去探索、实践。

46.只要紧紧盯住“改变”这个根本目标，很多阅读障碍就会立即消失。

45.从权重上看，阅读量<思考量<行动量<改变量。阅读仅仅是最表层的行为，最终的目的是通过思考和行动改变自己。

44.阅读是为了改变。很多人以为一本书只要读完，读书的过程就结束了。事实上，阅读只是整个过程的开始，阅读之后的思考、思考之后的实践比阅读本身更加重要（这里主要指非虚构类书籍）。很多人的阅读仅停留在表面，读的时候觉得这里好有道理、那里好有道理，读完之后就不闻不问了，然后迅速转移到下一本书中，这种满足于录入的阅读造成的一个直接后果便是，一段时间之后再去翻这本书就好像之前没有看过一样，所有的痕迹都烟消云散了。真正读好一本书，往往需要花费数倍于阅读的时间去思考和实践，并输出自己的东西——可能是一篇文章，也可能是养成一个习惯——这个过程比阅读本身要费力得多。

43.选书更好的方式是先向自己提问：“什么是自己当前最迫切、最需要解决的问题？”所以在初读的时候，一定要让兴趣、难度、需求三者尽可能匹配。

42.阅读可以让我们的思维能随时与顶级的思想交锋，对一个主题进行深度全面的理解，并与自己的实际充分关联

41.在现代社会，人与人之间的根本差异是认知能力上的差异，而认知能力极度依赖思考能力，可以说，思考能力是我们立足现代社会的根本竞争力。所以，目光长远的人都会主动、刻意地磨炼自己，尽力提高每天的思考密度。

比如查理·芒格就说过：“我这辈子遇到的聪明人没有不每天阅读的，一个都没有。”

40.几乎所有的书籍都是智者看待事物、做选择、决策的过程。看多了之后，就能借助他们高明的视角来提升自己的选择能力，而我们每个人的命运不就是各种选择的结果吗？所以阅读改变命运，就是从改变我们的认知和选择开始的。

39.脚步不能丈量的地方，文字可以；眼睛无法看到的地方，文字可以，文字还可以带我们穿越时空与千百年前的顶级思想家交流。时间和空间都不再成为束缚，这可是无法轻易拥有的能量，但阅读能够帮助我们获得。

38.书籍是传承思想的最好介质，顶级的思想都能从书籍中找到，只要选书得当，就能以极低的成本找到行业里顶级的思想。这些思想通过书籍被清晰无误地记录下来，简洁精练，甚至还经过了上百年时间的沉淀和检验，而你只要花上几十元就可以直接获得。从这个角度看，读书不再是扫视白纸上黑字的重复动作，每读一本书实际上就是在进行一次名人访谈，就是在和顶级的专家交流谈话。

37.想要快速成为一个行业的高手，最好的方法就是和行业专家交流，直接向他们请教

36.我一直倡导大家把心中的困惑写出来的原因，因为只要写出来，那些紧张、担忧、畏惧、害怕等情绪就会在清晰的观察下无处遁形，小球的重量自然会减轻。只要持续练习，脑中的小球就能保持最佳质量，既稳定，又可控，人们就能把注意力和情绪锁定在一个相对理想的状态下。

35.开始冥想，时常练习，你就能渐渐走出情绪困境，成为一个凡事心气平和、稳若泰山的人。

34.我们平时学习各种技能，比如钢琴、游泳、体操等，都会提高相关脑区的神经元密度，促进脑细胞之间的信号沟通，但是这些练习一旦停止，神经元就会开始减少，而冥想带来的改变是持久的。闭眼静坐，专注于自己的呼吸，每天持续15分钟以上……你会感受到它的效果。

33.在冥想过程中，我们仅需把注意力全部集中到呼吸上，也就是说，让7个小球同时做一件事，如果其中某个小球“走神”了，把它柔和地拉回来即可。坚持这种练习，你就能养成专注的习惯，将专注变成无意识的行为，在不冥想时也能自动抑制思维离散，控制涣散的精神。换句话说，“7个小球”都能在需要的时候为你所用。

32.人类的大脑看起来很厉害，但意识所能处理的信息数量并不多，平均为7±2个，有的人多些，有的人少些，但都在7个左右浮动。

31.普通人和聪明人最大的能力差异是什么？是长时间保持极度专注的能力。正如《暗时间》一书的作者刘未鹏所说：能够迅速进入专注状态，以及能够长期保持专注状态，是高效学习的两个最重要的习惯。

30.冥想就是一条隐藏的成长快车道。它会扎扎实实地影响你的生存质量与竞争力。

29.早起跑步可以让自己整个上午都享受身体的轻盈感，冬天会更耐寒。经过长期的锻炼，身型和体质也会得到极大的改善。

28.我个人习惯起床后先跑步，毕竟此时大脑还没完全苏醒，直接进行脑力活动可能不容易迅速进入状态，但跑完步之后再冲个热水澡，精神状态就完全不同了，身体的每个细胞都被激活了，此时再读书写作就会很轻松。

27.一旦认知上想通想透了，行动时就不需要用大把大把的意志力来支撑了。

26.抓住大脑工作的高峰期：人体从黎明开始分泌肾上腺素和肾上腺皮质类脂醇这两种可以让人保持精力充沛的荷尔蒙，分泌高峰期正好是早上7点左右，这时，人的工作效率非常高。人体进食后，能量也会在1小时后转变为葡萄糖，输送到大脑，人的记忆力、理解力就会提高，大脑的运转速度会迎来峰值，直至4小时后才降到谷底。正常吃早餐的人，上午的工作效率更高（午饭后的效率峰值在14点到16点间出现）。

25.人在睡眠后的3小时、4.5小时、6小时、7.5小时这几个节点醒来，就会觉得神清气爽，精力充沛。

24.4点~12点：第一个8小时用于完成过去的工作（或者说用于完成我们一天正常的工作）；

12点~20点：第二个8小时用来铺垫未来的工作（也可以视其为多出来的一个工作日）；

20点~次日4点：第三个8小时用于休息（还是8小时没变）。

23.早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之道。

22.事实上，人是一种自我解释的动物，世界的意义是人类赋予的。既然做事情就是赋予意义的过程，那我们为什么不赋予它们有用又好玩的意义呢？至少，为自己而做可以解放情绪，为玩而做可以解放注意力。当我们的情绪和注意力都自由时，还有什么困难可以阻挡我们前进呢？（为自己、为玩而做）

21.胡适先生也说：怕什么真理无穷，进一寸有进一寸的欢喜。

20.现代积极心理学中，最引人瞩目的莫过于爱德华·德西和理查德·瑞恩的“自我决定理论”了。它指出人类有三种天生的内在需求：关系需求、能力需求和自主需求

19.要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会;即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出来。所以，当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问。

18.人类有三种天生的内在需求：关系需求、能力需求和自主需求。幸福源自主动掌控。

17.不要让事情本身束缚了你的情绪和注意力。

16.在面对各种困境的时候，多角度看问题的能力往往是考验解决问题能力的关键，它不仅能帮助人们获取智慧、成就事业，还能帮助人们在生活中拓展格局、化解烦恼。

15.要事优先，才有心智资源来支撑他的远见、耐心、行动力和自控力了。精神富足，我们就能在任何环境中拥有支撑自己的远见、耐心、行动力和自控力，在变化的环境中解救自己。

14.有生活经验的人都会尽量克制自己的欲望，在做重要之事的同时主动安排娱乐活动，尽量保持日程的闲余——这种方法是科学的、智慧的。

13.情绪力——情绪是多角度看问题的智慧。

12.现实和理论都告诉我们：懂得百点不如改变一点。真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少。

11.“最重要的事情只有一件”：“目标聚焦”

10.不发生真正改变的学习都是无效的学习。

9.一开始做不好很正常。我们已经不是孩子了，我们应该学会用更成熟的心态包容自己最初的笨拙，即使做不好，也要持续练习，给神经元留够关联时间。

8.道理再好，如果不去刻意练习，不去刺激相关神经元的强关联，这些美好的认知将永远不会真正对自己产生影响。

7.技能学习需要经过大量的练习，直到可以利用潜意识自动执行。

6.在技能学习的路径中，仅仅“知道”是无法形成反馈闭环的，只有经过大量的练习，让大脑相关的神经元形成强关联，反馈闭环才能经由“做到”这个节点得以形成。

5.在科学家看来，学习任何一门技能，本质上都是大脑中的神经细胞在建立连接。用神经科学的术语解释就是：通过大量的重复动作，大脑中两个或者多个原本并不关联的神经元受到反复刺激之后产生了强关联。直到我们学会这一技能，再经过无数次的日常运用，大脑中相关的神经元连接才会变得异常牢固。

4.主动、持续地做成一些事。进行足够多的练习，大脑中相关的神经元因受到过足够多的刺激并产生强关联。

3.学习任何一门技能，本质上都是大脑中的神经细胞在建立连接。

2.有理有据的假设是一切进步的开始

1.做一个有理有据的“傻瓜”。这里的“傻”，并不是盲目和冲动，而是有原理、有依据的坚定。

行动力强，是因为自己赞同行动背后的原理、依据和意义，而不是别人说做这个好，自己不深入了解就跟风去做，那才是真的傻。

换句话说，如果你觉得别人讲的道理有理有据，而自己暂时无法反驳，碰巧自己又非常想做这件事，那就相信他们说的是对的，然后笃定地行动

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48.在行动时，我们要专注、要持续行动，直到突破阈值，这样才能看到更高层次的风景。

47.付出的努力必须达到某种程度才能影响一个体系，而努力程度低于这个阈值时，你的行动就会收效甚微。

46.只要道理正确，就别在乎那些小聪明，带着不计得失的心态向前走，你会发现目标越来越清晰

45.不管你处在什么状态下，只要拿出笔和纸，写下目标、写下时间，你的元认知能力就能迅速提升，你就会动力满满。归结起来还是那句话：认知越清晰，行动越坚定。

44.做规划的目的并不是让自己严格地按计划执行，而只是为了让自己心中有数。

43.（1）待办事项（2）计划完成（3）实际完成（4）备注

这一方法几乎包含了时间管理手账的主要高频功能

42.清晰力的建立并不复杂，做到这三个字就可以实现：写下来。

41.清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构。

40.每天早上醒来，我们都会收到一份礼物——纯净的注意力。

39.喜欢舒适、简单、新奇、有趣，是人的天性。

38.想让精力保持高位，就要学会主动停下来，这甚至可以作为一个关键点。

37.学霸模式的所有特征：极度专注、主动休息、循环往复。

36.在时间管理领域，有一个著名的番茄工作法，它由意大利人弗朗西斯科·西里洛创立于1992年，其核心就是：先极其专注地工作25分钟，然后休息5分钟，如此循环往复。这种工作法有点类似于高强度间歇性训练。

35.一个真正的自控高手，不是一个只知道冲刺的人，而是一个善于主动休息、保持平衡的人。这些人无论面对精力的消耗与恢复，还是面对情绪的波动与还原，都会刻意保持高位富足的状态，避免进入低位稀缺的境地。越是接近一天的尾声，我们就越要注意自己的精力和情绪水平，毕竟我们还要抵制一些诱惑，防止自己不小心滑入深渊呢。

34.精力，在某种程度上可以作为意志力的代名词。精力充沛时，人们面对困难会无所畏惧，面对诱惑也有更强的抵抗力，但当精力不足时，我们不仅难以面对困难，甚至对诱惑的抵抗能力也会变弱，毕竟克服困难和抵制诱惑都需要消耗意志力。

33.科学的学习模式应该是：极度专注+主动休息，如此反复。

32.李大钊先生早就教导过我们：要学就学个踏实，要玩就玩个痛快。

31.那些轻松的学霸，他们学习时从不过度消耗自己，只要感到精力不足，就停下来主动休息，这反而使他们精力桶的水位得到快速回升。

30.从现在开始，请不要再默默无闻地独自耕耘了，不产出、不运用、不得到反馈，就算学一辈子也不会获得真正的成长和机遇。真正的学习成长不是“努力，努力再努力”，而是“反馈，反馈再反馈”，只有不断产出，获得反馈，我们的人生才会发生真正的变化。

29.真正的学习成长不是“努力，努力再努力”，而是“反馈，反馈再反馈”

28.学霸们的错题本也是学习反馈的最好呈现。他们通过测试把暴露的盲点集中在一起重点攻克

27.对于背记理解类的学习，自我测试就是最好的反馈。主动的回想测试是最好的学习方法之一，比坐在那儿被动地重读材料要好得多。

26.善于学习的同学往往会通过自我测试主动制造反馈。

25.“锁定价值—打磨作品—换取反馈”正是我持续写作的真正策略和真实动力。

24.教是最好的学；

·用是最好的学；

·输出倒逼输入；

·请用作品说话……

23.有作品意识才有未来——人会拥有清晰而强烈的作品意识，会更加重视输出和运用，会倾心打磨作品，主动换取外界的反馈。

22.不断地模仿和练习，直接去说、去走，从环境中持续获得反馈，体会乐趣，修正不足。

21.在任务设置时要使用新策略：设下限，不设上限。

20.每次学习后只做行动记录，不做打卡展示。把学习过程记录下来，既可以看到自己的学习轨迹，也便于每周复盘。

19.大美不自知。

18.个体生命的本质意义就在于身心合一，去觉知真实的生命过程，这其中有禅意、有哲思，也有科学。至少在学习时，身心合一、极度专注是极为重要的前提条件，只有在这种状态下，人们才能从学习活动中收到精细、强烈的正向反馈。

17.认知闭合需求，就是指当人们面对一个模糊的问题时，就有给问题找出一个明确的答案的欲望。

16.学习不是为了知道，而是为了发生真实的改变。当你运用那些知识践行那些道理时，相关细节就会源源不断地显现在你的视野里。

15.文殊菩萨的坐骑是狮子。吼、棒喝

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14.分享与成长：如果能用自己的语言把一个知识、一个道理、一件事情说清楚，让外行人也能听懂，那么这些知识、道理、事情十有八九会成为自己的一部分。经常输出的人往往成长得很快，因为他们总是不断在新旧知识之间建立连接。

13.反思日记：每一个想成长的人都去进行每日反思，因为它可以提高自己对生活细节的感知能力，不会让日子像流水一样哗哗流过而什么都没留下。每日反思不是记流水账，而是留意每天最触动自己的那件事，不管是好的启发还是坏的体验，都写下来复盘，写得越细越好。一个触动点若是能转化成一个认知晶体，我们的生命质量和密度将远远超过那些不反思的人。面对生活中信息的滚滚洪流，触动真是最好的筛选器，它能让我们免受洪流的冲击，从容而体面地行走在人间。

12.周岭：只学让自己触动的。在阅读时，我唯一要做的事情就是：寻找触动点。我会在触动自己的地方做标记，在空白处写下大量能联想到的思考，书读完之后，我会放上几天，然后问自己：“这本书最触动自己的是哪个点？”这个点可以是一个理论、一个案例，甚至是一句话，只要它真正触动我，并能让我发生真实的改变，我就认为这本书超值了，至于其他，忘记就忘记了，我一点也不觉得可惜。而作者的知识体系和框架，又与我何干呢？

11.日拱一卒，功不唐捐。

10.康华兰：人生难得，正法难闻。

9.万维钢：真正的知识不是你知道了它，而是能运用它帮助自己做出正确的判断和选择，解决实际问题。这一点正是“学术知识体系”和“个人知识体系”的重要区别。

8.个人成长的目的已经不是“知道和理解”了，而是“判断与选择”。

7.只有当局势不明朗、没有人告诉你该怎么办，而错误的判断又会导致一些不良的后果时，你要是能因为有知识而敢于拿一个主意，这才算是真有知识。请注意，这不是在说，实用的知识才是知识，而是在说，只有当知识能够帮助你做实际决策的时候，它才是你的知识。

6.知识和技能的进阶之路，一切在于主动“关联”。

5.李笑来：“这个道理还能用在什么地方？”但凡收获一个感悟、了解一个观点或是学到一个知识，只要触动了自己，就要想办法让它效率最大化，而效率最大化的办法就是主动关联到别处，并让自己的行动发生改变。所以你不妨也把这句话当作口头禅，时常问自己：这个道理还能用在什么地方？

4.多走走、多看看，多阅读、多反思。人生没有白走的路，每一步都算数。输入足够多。不管是阅读获取，还是现实经历，知识和阅历越丰富，成功关联的概率就越大。

3.当你有明确的目标或强烈的需求，在关联时，需要牢牢聚焦自身最迫切的需求，换句话说，就是让一切与自己有关。只有真正和自己有关的内容才对自己有用，在这个注意力非常匮乏的时代，没有必要把所有的书或是书中所有的内容都读完。

2.在《这样读书就够了》一书中，赵周提出了读书的三个步骤：

·用自己的语言重述信息，即找到触动自己的信息点；

·描述自己的相关经验，即关联生活中的其他知识；

·我的应用，即转化为行动，让自己切实改变。

这既是有效阅读的三个步骤，也是深度学习的三个层次：

·知道信息点

·关联信息点

·行动和改变

1.关联，正是高手们的秘密。无关联，不学习。（举一反三，万物互联）

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28.专注于深度学习，同时对浅学习保持开放。自己去读、自己去想、自己去做。

27.看到不同事物之间更多的关联，产生洞见。

26.古典在《你的生命有什么可能》一书中提到，人的能力分为知识、技能和才干三个层次：知识是最不具迁移能力的，你成为医学博士，也照样有可能不会做麻婆豆腐；技能通常由70%的通用技能和30%的专业技能组成，迁移性要好一些；而到了才干层面，职业之间的界限就完全被打破了。这就解释了为什么一些人能够轻易地跨界，因为他们通过深度学习已经拥有了某些才干，而这些才干在其他领域同样适用，所以他们只需要花少量的时间熟悉知识与技能就玩得转。但反过来，如果你不具备某些才干，当你换到其他行业时，只能重新开始培养底层的知识和技能，这就非常吃力了。

25.开始坚持每天写复盘反思，有时几句话，有时上千字。通过持续反思，很多没想明白的事情想清楚了，很多模糊的概念变清晰了，很多看似并无关联的事情居然有了底层的联通。持续反思让我对生活细节的感知能力变得越来越强，从生活中获得的东西也越来越多。（反思日记）

24.我们还可以花足够长的时间去打磨一个主题或观点，当一个你精心打磨的作品打动了别人，它产生的影响力将远比每天都写但缺乏深度的思考要大得多。而且，写作具有复利效应，我们写的文章随时可能被他人读到，这样也间接达到了讨论交流和教授他人的目的。

23.人与人之间的差距不是来自年龄，甚至不是来自经验，而是来自经验总结、反思和升华的能力。成甲《好好学习》

22.尽可能用自己的话把所学的知识写出来。每读完一本有价值的好书，就用写作的方式把作者的思想用自己的语言重构出来，尽力结合自身经历、学识、立场，去解释、去延伸，而不是简单地把书本的要点进行罗列。

21.读书这件事最好不要请人代劳，从长远看，终归是要自己获得挖矿的能力的。

20.深度学习有以下3个步骤：

（1）获取高质量的知识；（2）深度缝接新知识；（3）输出成果去教授。

19.“教”是最好的“学”，如果一件事情你不能讲清楚，十有八九你还没有完全理解。当然，教的最高境界是用最简洁的话让一个外行人明白你讲的东西。

18.浅层学习满足输入，深度学习注重输出（提取关键词、一句话总结、教授别人、写作）。把思想从气态变成液态再变成固态——那些固态的东西才真正属于自己。毕竟任何知识都不可避免地会损耗，并且这种损耗一直存在，如果不想办法把自己学到的东西固定下来，时间一长，这些知识就会烟消云散，留不下多少痕迹。

17.罗振宇曾提到他是这样学习的：“我每天要求自己写够五篇阅读心得，不用长篇大论，短短几个词就行。因为真正的学习就像是缝扣子，把新知识缝接到原有的知识结构中，每天写五篇阅读心得就是逼迫自己原来的知识结构对新知识做出反应，然后把这些反应用文字固化下来，缝接的过程就完成了。”可见“缝接”是深度学习的关键，而大多数人只完成了“获取知识”，却忽略了“缝接知识”这一步，因此，他们的学习过程是不完整的。有些人做了一定的缝接，但缝接得不够深入，没有高质量的产出，也使学习深度大打折扣。（诗3百，一言以蔽之，曰思无邪）

16.遇到将自己知道的问题向别人清晰的陈述并不容易这种困难，才是深度学习真正的开始！因为你必须动用已有的知识去解释新知识，当你能够把新学的知识解释清楚时，就意味着把它纳入了自己的知识体系，同时达到了可以教授他人的水平，并可能创造新的知识。（教授+使用）

15.快速、简便、轻松的方式使人们避难趋易、急于求成的天性

14.胡适的英语老师、出版家王云五先生是这样自学英语写作的：找一篇英文的名家佳作，熟读几次以后，把它翻译成中文；一星期之后，再将中文反过来翻译成英文，翻译期间绝不查阅英语原文；翻译好后再与原文比对，找出自己翻译的错误、失误和不够精良之处。

如此反复练习，王云五先生积累了扎实的英文功底，为日后从事英语教学和出版事业打下了坚实的基础。在那个科技、信息远不如今天发达的年代，有限的学习条件迫使人们静下心来深度学习。

13.在拉伸区练习的一大特点就是要有关注点。关注点越多、越细致，我们的注意力就越集中，提升的效果就越明显，因此，跳出舒适区的最好办法就是去发现和收集那些要点，也就是每次行动的小目标。

12.遇到行动受阻的问题，其根源都是一样的，那就是：这个问题太大、太模糊。所以，你只要拆解目标——把大目标拆分为小目标，任务就会立即从困难区转移到拉伸区，这样你就愿意行动了。不信的话，你可以细心观察一下，几乎所有的行动达人都是拆解任务的高手。

11.刻意练习的四要素看上去各自独立，实际上环环相扣、互连互通，而且它们最终都指向匹配。

10.从难易匹配原则这个底层概念中我们可以得到这样一个结论：不管做什么，不管当前做得怎么样，只要让自己处在舒适区的边缘持续练习，你的舒适区就会不断扩大，拉伸区也就会不断扩展，原先的困难区也会慢慢变成拉伸区，甚至是舒适区，所以成长是必然的。可以肯定：速成是不可能的。因为能力圈只能一点一点扩大，所以只要我们遵循匹配规律，不断在舒适区边缘拓展自己，同时愿意和时间做朋友，那么我们注定可以持续成长，重塑自己。

9.理想的状态是持续获取与自己当前能力（保持清醒，控制欲望的能力）相匹配的财富或自由。

8.“像对待考试一样对待家庭作业”就是让孩子保持合适的学习节奏。

7.刻意练习的真正核心其实并非深度沉浸，其真正核心在于难易匹配上。舒适区边缘，适用于万物的方法论。

6.齐善鸿：真正的高人是果敢纠错的人。知错能改，善莫大焉。不断检点自己的枝枝蔓蔓。你对不起人的事错了，不敢认错，错了不敢改，你是什么人？你有什么资格走路？我强烈建议你趴着（动物）

5.魏书生的教学步骤：定向 自学 讨论 答疑 自测 自结

4.人最要紧的是生活。人活着就要有人情味（亲情、爱情、友情）

3.五个养生方法：第一不给别人提要求，第二自己永远把自己能做的事自己亲自做，第三一定能站着能活动不做下，第四起念头就是我能为别人做点什么，第五别人让你不高兴的时候马上走，一定是我错了。

2.喝茶赶在口渴前，休息赶上疲劳前，沟通赶在矛盾前，学习赶在痛苦前！吃饭七分饱。

1.成大事者以多得助手，为第一要义。

P158

78.著名心理学家米哈里·契克森米哈赖在《心流》一书中提出这样一个模型（厌倦和焦虑之间）：当人们对当前的活动感到厌倦时，说明应该提高难度；当人们对当前的活动感到焦虑时，说明应该保持这个水平专注练习，如此反复交替就可以让自己进入心流通道，沉浸其中。

77.想方设法得到及时、有效的指导和反馈是不断精进的重要条件。如果条件有限，反馈也可以通过书籍影像、与他人交流或者自我反思来获取。

76.李大钊也说过：“要学就学个踏实，要玩就玩个痛快！”说明界线分明的习惯对人性情和能力的培养都很有好处。

75.变聪明的秘诀就是：先保持极度专注，想不出答案时再将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上。即事前聚精会神，让意识极度投入；事后完全忘记，让意识彻底撒手。这样，灵感和答案就会大概率地出现。

74.要练琴，那就告诉自己：“连续三次不犯任何错误、以适当的速度弹奏完曲子。”而不是“我要练琴半小时”这样宽泛的目标。目标定义越明确，注意力的感知精度就会越高，精力越集中，技能越精进。如果目标太大，那就将它分解成小目标，这样做也是为了使目标更具体、精细。

73.所谓天才，其本质是“正确的方法”加上“大量的练习”。换言之，我们没有变得像天才般卓越是因为方法不对或练习不够。

72.深度沉浸的能力不能仅靠热情，它更是一项技术，是有方法论的。

71.主动选择信息的能力：人类情绪和能力的优劣差异来自于对自身注意力关注方式的差异。比如冥想者相比其他注意力不集中的人，更能够主动将注意力集中在自己的呼吸和感受上，屏蔽其他杂念。

70.让自己的情绪和能力经常处于平和与高效的状态。

69.跑步时，把感受收回来，悉心体会抬腿摆臂、呼吸吐纳和迎面的微风；睡觉时，把感受收回来，悉心感受身体的紧张与松弛；吃饭时，把感受收回来，感受每一口饭菜的香甜，体会味觉从有到无的整个过程，不要第一口还没吃完就急着往嘴里塞第二口饭菜。

身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练。它提示我们，身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下，而这种享受必将使我们更从容，不慌张。

慢慢练习收回感受，让注意力回到当下，我们的烦恼就会慢慢减少，精力就会更加旺盛，情绪就会更加平和，身体就会更加柔软，感知就会更加灵敏，思考就会更加深入……

68.让感受回归行动：如果一个人从小就养成了全情投入和界限清晰的专注习惯，那他不仅能获得智力上的聪慧，也能获得情绪上的平和。

67.成长就是克服天性的过程，我们必须用觉知力和自控力去约束天性，否则就会被潜意识左右而不自知。应该经常锻炼我们的元认知。

66.人类的大脑使用背景关联记忆的方法，即借助事情的背景或线索等提示信息来让我们想起特定内容，比如我们只根据名字、声音、时间或场景等任意要素就能瞬间想起某人、某事

65.分心走神的本质是逃避，所以，面对困难时，身心分离的人总会不自觉地退回舒适区，而身心合一的人则更容易跳出舒适区，直面困难。分心走神原本就是我们的天性之一。

64.我们在躯壳内装了一个混乱的灵魂，这个灵魂总是“做A想B”，无时不刻在走神。走神时，行动失去了感知，注意力也因为缺少了感受而无法形成反馈闭环，因此身体和动作开始不自觉地变得麻木或走形。走神时，我们要么沉浸过去，要么担忧将来，要么幻想不可能实现的情况，走神可以让我们活在任何时候，唯独不能让我们活在当下。

63.专注的真正动力并不是毅力和耐心，而是不断发现技巧上的微妙差异和持续存在的关注点，精力越集中则感知越细微。

62.孩子要学的十艺：诗棋乐书画，花茶药酒武。

61.男女都要守身如玉，才德兼备，才能瓜瓞绵绵。

60.汉字写出来是符，写出来是咒。

59.抓主要矛盾，抓重点。

58.信为功德母！

57.不必羡慕别人的生活，自己本是一道美丽的风景，不解释也是一种修行。

56.与人为善，敞开心扉。

55.关公，以义求利。

54.风光的背后，不是坚守就是沧桑。

53.共同成长，共享成果。自利利人，自达达人。

52.“行动”如躯体，“感受”如灵魂。行动和感受二者是统一的时候，会在做一件事情时全身心地感受这件事情，将注意力全部放在和当前事物相关的事情上，所以跑就是跑，吃就是吃，睡就是睡……我们刚开始学习某项技能，或还只是孩童的时候通常都是这样的，那时的我们善于投入，敏于接受，平和无忧，灵性十足。

51.“做A想B”的行为模式实实在在地影响着我们，使我们在不知不觉中徒生烦恼、渐生愚钝。从某种意义上说，它正是我们烦恼和无能的来源。

50.高尔基曾经说：每一次克制自己，就意味着比以前更强大。我以前不是很理解这句话的意思，但是现在懂了。因为每克制自己一次，就相当于进行了一次自我审视和主动控制，相当于进行了一次锻炼。元认知能力要是能经常锻炼，我们理智脑的自控力可不就越来越强大了嘛！

49.元认知能力强的人就是这样：无论是当下的注意力、当天的日程安排，还是长期的人生目标，他们都力求想清楚意义、进行自我审视和主动控制，而不是随波逐流。

48.自己行动力弱的时候，脑子里对未来的具体行动肯定是模糊不清的。

47.锻炼元认知的方法：一定要在选择节点上多花“元时间”。所有面临选择的时间节点，都可以被称作“元时间”。在“元时间”内要做什么呢？很简单，就做一件事：想清楚。基本的应对策略便是：在选择的节点审视自己的第一反应，并产生清晰明确的主张。

46.能看到事物更多的意义，赋予目标强烈的价值，因此比其他人的专注力、执行力和意志力更强；能觉察他人的想法，克制自己的言行，从而显得情商更高。真正的竞争力不在于学习能力，而在于强大的元认知能力。很多学习能力、运算能力超强的学霸，他们的理智脑虽然同样强大，但未必能过好自己的人生。所以，我们要想办法锻炼自己的元认知，就像锻炼我们的肌肉一样，只要经常锻炼，它们就会越来越强，能被轻易激活。

45.暂停几秒审视和反思，启动元认知，摆脱潜意识支配，从而尽可能地观察与思考身处的环境、自己的行为、与他人的关系等，给出有理有据的见解，做出更好的选择。

44.学习、理解、记忆、运算的认知能力，即我们在校学习时主要锻炼的部分，另一方面则是侧重观察、反思、判断、选择的元认知能力。原认知能力的锻炼，才能使人执行力、专注力、意志力强。

43.成长就是为了主动控制。

42.自我觉察只是元认知能力的基本盘，在实际生活中，元认知能力还能在自我控制方面提供强大的指导，可以说，元认知能力就是觉察力和自控力的组合。所以从实用角度讲，元认知能力可以被重新定义为：自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力。

41.反馈是这个世界的进化机制。有反馈，并形成回路，就可能使任何系统开始自我进化，无论机械设计还是软件系统都是如此。而元认知正是人类认知能力的反馈回路，有了它，我们才可能进入快速进化的通道。

40.冥想就是那种只要静坐在某处，然后放松身体，把注意力完全集中到呼吸和感受上的活动。冥想带来的极度专注可以帮大脑做健身操。

39.反思复盘我们自身的经历让我们有机会思考有什么经验可以获得、有什么教训可以汲取，这样就可以在下次面临类似问题时避免做出像当初那样不够明智的选择。曾子曰：“吾日三省吾身。”古人早已将反思复盘的方法付诸实践。

38.学习前人的智慧可以让我们拥有更广的全局视角（高度）、掌握更深的底层规律（深度），帮我们从无知中跳出来，做出更加正确的选择。

37.高级的元认知——时刻帮你从高处、深处、远处看待现在的自己，让自己保持清醒、不迷失，保持动力、不懈怠，保持平和、不冲动。有这样的能力加持，你会差吗？

36.反观（自我观察），是元认知的起点。

35.元认知能力就是反思能力。从被动到主动，这是一个转折点。当一个人能主动开启第三视角、开始持续反观自己的思维和行为时，就意味着他真正开始觉醒了，他有了快速成长的可能。（反思是人的第三视角）

34.你要学会多倾听身体的反馈。身体不会说话，却是最诚实的。无论生理还是心理上的不适，都会通过身体如实地反映出来，记得多关注这些反馈。

33.脑中出现的第一个想法。因为第一个念头往往是来自潜意识的真实信息。

32.在判断与选择方面，用感性思维决定。先用感性选择，再用理性思考，或许是一个更好的策略，尤其是在做那些重大选择时。诚如洪兰教授的建议：小事听从你的脑，大事听从你的心。

31.用心去感受什么事情让自己最触动

30.目标是存放我们热情和精力的地方。

29.高手学习的方法：先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考。

28.无论在生活中还是在学习上，凡是被某件事击中，“动了感情”，就要有意识地提醒自己追问原因。3个问题。

27.“凭感觉”——察觉潜意识发出的信息。第六感、直觉。

26.消除认知、情绪和行动上的模糊。

25.拥有足够清晰的目标。我们要把目标和过程细化、具体化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态。

24.认知清晰，情绪平和，最终还要行动坚定。

23.任何痛苦事件都不会自动消失，哪怕再小的事情也是如此。要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出来。所以，当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问。

22.解决问题需要动脑，享受幸福也需要动脑平衡各种微妙的关系，而承受痛苦则只需陷在那里不动。

21.多数人为了逃避真正的思考，愿意做任何事情。

20.进化之手巧妙地采用了意识分层的手段，它让潜意识负责生理系统，让意识负责社会系统，如此分工，意识便得到了解放，可以全力投入高级的社会活动。

19.模糊：人生是一场消除模糊的比赛。学习知识，消除认知模糊

18.面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己。

17.毕竟各自所处的阶段不同，只要持续创造价值，别人的今天就是自己的明天。

16.成长权重对比是每个人都应该首先认识的，它揭示了“学习、思考、行动和改变”在成长过程中的关系：即对于学习而言，学习之后的思考、思考之后的行动、行动之后的改变更重要，如果不盯住内层的改变量，那么在表层投入再多的学习量也会事倍功半；因此，从权重上看，改变量﹥行动量﹥思考量﹥学习量（见图1-5）。

15.复利效应显示了价值积累的普遍规律：前期增长非常缓慢，但到达一个拐点后会飞速增长。这个“世界第八大奇迹”[插图]揭示的正是这种力量，不过要想获得这种力量，我们需要冷静面对前期缓慢的增长并坚持到拐点。

14.仅仅认识自己是不够的，我们还需要将目光投向外部，看看有什么规律可以帮助我们提升耐心，毕竟内观自身和外观世界向来是一体的。

13.仅仅认识自己是不够的，我们还需要将目光投向外部，看看有什么规律可以帮助我们提升耐心，毕竟内观自身和外观世界向来是一体的。

12.社会中的精英通常是那些能更好地克服天性的人，他们的耐心水平更高，延迟满足的能力更强。

11.得耐心者得天下。现实生活中无论读书、考试，还是工作、赚钱，要想表现出色都必须经受长时间的磨炼。要想有所成就，必须保持耐心，延迟满足。

10.克服焦虑的方法：1）克制欲望，不要让自己同时做很多事；2）面对现实，看清自己真实的能力水平；3）要事优先，想办法只做最重要的事情；4）接受环境，在局限中做力所能及的事；5）直面核心，狠狠逼自己一把去突破它。6）关键是如何真正提升能力和保持耐心。

9.焦虑的真正根源：急于求成，想同时做很多事；避难趋易，想不怎么努力就立即看到效果。

8.焦虑的原因就两条：想同时做很多事，又想立即看到效果。王小波说：人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。焦虑的本质也契合这一观点：自己的欲望大于能力，又极度缺乏耐心。焦虑就是因为欲望与能力之间差距过大。

7.对两位老员工既尊重、包容又巧妙驱动，通过各种办法让他们开开心心地把活干了，最终使大脑这个“公司”团结和谐，欣欣向荣。

6.为了生存而随时准备战斗、逃跑或及时享乐的“原始人”。

5.理智，使我们富有远见、善于权衡，能立足未来获得延时满足。

4.我要让脑子变清晰，不再稀里糊涂；我要掌握更多技能，不再遇事无计可施；我要主动创造成就，不再被动承受现状……

3.在合适的年纪“睁开了眼睛”。他们跳出了成长的陷阱，开始刻意提升自己，为未来美好的生活做准备。

2.不少人的初始状态是混沌的，他们天然追求简单、轻松、舒适、确定，这种天性支配着他们，成为他们喜怒哀乐的生理起点，然而身陷其中的大多数人对此知之甚少。

1.心智，通俗地说，就是我们看待人和事的态度，以及由此做出的判断与选择。每一个人来到这个世界时，其人生观、世界观、价值观全部都是从零开始的，所有习性、习惯、模式也要从人性的初始状态开始发展。