“妈，今天吃米饭还是面条？”
北方人爱吃面，南方人爱吃饭，各有所好。但你可能不知道，这个看似普通的饮食偏好，正在被科学家认真研究。
2025年5月，我国研究人员在国际期刊《营养前沿》上发表了一项研究，分析了超过1.6万名65岁以上老年人的主食习惯，追踪随访了7年多。结果让不少人坐不住了：与吃大米的人相比，以小麦等面食为主食的人，心血管疾病风险增加了40.8%。
消息一出，“长期吃面的人心血管风险更高”冲上热搜。北方朋友手里的馒头顿时不香了。
这个研究能直接下结论吗？
科普中国在解读这项研究时明确指出：热搜内容夸大了面食对健康的影响。
原因有三。第一、这是一项观察性队列研究，不是随机对照试验，它能看到“关联”，但没法证明“因果”。第二、研究对象主要是高龄老人，平均年龄87岁，靠他们回忆自己吃了什么，数据准确性本身就打了折扣。第三、分析时没有区分吃的是精制白面还是全谷物粗粮面，也没区分是清汤面还是油泼面。
也就是说，这项研究揭示的是一个值得警惕的信号，但不是给面食判了“死刑”。
那面食和心血管风险之间，到底存在怎样的关联？研究人员给出了解释，而这些解释指向了同一个方向。
真正的“凶手”，藏在这3个字里：精制化
仔细看这项研究，你会发现一个被很多人忽略的细节：研究中提到的“面食”，主要指的是精制白面做的馒头、面条、包子，而不是全麦面、荞麦面这些粗粮面。
问题的核心，从来不是“米”和“面”本身，而是“精制”这两个字。
精制白面在加工过程中，麸皮和胚芽被去掉了，只剩下淀粉。麸皮里的膳食纤维、胚芽里的B族维生素和矿物质，统统流失。精制白面的升糖速度很快，吃下去后血糖迅速上升，身体被迫分泌大量胰岛素来应对。长期如此，胰岛素抵抗悄悄出现，氧化应激水平升高，这些都是心血管疾病的危险因素。
精制白米同样如此。白米饭的升糖指数也不低，营养价值和精制白面一样大打折扣。
所以，真正要警惕的不是“吃米”还是“吃面”，而是“精制”这两个字。
那到底该怎么吃？
《中国居民膳食指南（2022）》的建议很明确：每天摄入谷类食物200到300克，其中全谷物和杂豆类要占到50到150克。
你每天吃的主食里，至少要有三分之一是粗粮和杂豆。
全谷物和豆类保留了麸皮、胚芽和胚乳的完整结构，富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，升糖指数低，饱腹感强。一碗掺了30%荞麦的清汤荞麦面，完全不输一碗白米饭。
怎么吃？记住三件事
第一、别纠结米和面，先看是不是“粗”的。白米饭换成杂粮饭，白馒头换成全麦馒头，白面条换成荞麦面，这一步的改变，比纠结“吃米还是吃面”有意义得多。
第二、面可以吃，但要控制量，更要看搭配。研究发现面食摄入与心血管风险呈“U型曲线”，每天摄入375克熟制面食时风险最低。一碗清汤荞麦面配焯青菜，和一碗油泼面配肉臊子，对身体的影响天差地别。
第三、把豆子加进来。煮饭时抓一把红豆、绿豆或鹰嘴豆，既增加了膳食纤维，又补充了蛋白质，还能让血糖上升得更平缓。
写在最后：
我们花太多时间纠结“米好还是面好”，却忘了问一个更根本的问题：我们吃进去的，到底是完整的食物，还是被加工得只剩热量的“空壳”？
精制白米和白面，本质上都是被剥去了营养的淀粉。它们能填饱肚子，却喂不饱细胞。而全谷物和豆类，保留了食物原本的完整——膳食纤维、B族维生素、矿物质，一样不少。
真正的健康主食，不是“吃米”或“吃面”的选择题，而是“吃完整”还是“吃精制”的态度题。
下次盛饭的时候，看一眼碗里——是纯白的，还是带着点粗粝的、有颜色的？
参考文献：
【1】科普中国. 经常吃面食的人比吃米的人，心血管疾病风险更高？[EB/OL]. 2025-10-14.
【2】央广网. 新版中国居民膳食指南教你健康吃饭[EB/OL]. 2022-04-27.
【3】科普中国. 吃米还是吃面？[EB/OL]. 2025-12-16.
【4】生命时报. 吃米吃面哪个护血管[N/OL]. 2025-06-23.
【5】人民网-科普中国. 米和面谁更营养？请查收关于主食的4条建议[EB/OL]. 2023-04-28.
【6】武汉市第三医院. 科普营养大事件——《中国居民膳食指南》更新啦[EB/OL]. 2022-06-17.
【7】中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.
