水是地球上最常见的物质之一，是包括无机化合、人类在内所有生命生存的重要资源，也是生物体最重要的组成部分。水在生命演化中起到了重要作用。它是一种狭义不可再生，广义可再生资源。
～～水的生理功能
～～人体对水的需求
～～运动与补水
～～运动时的补水技巧
水的生理功能
人体内，60~70%的质量是水，是仅次于氧气的重要物质。儿童体内水的比重更大，可达近80%。如果一个人不吃饭，仅依靠自己体内贮存的营养物质或消耗自体组织，可以活上一个月。但是如果不喝水，连一周时间也很难度过。体内失水10%就威胁健康，如失水20%,就有生命危险，足可见水对生命的重要意义。
水对于人体非常重要，它是珍贵的独一无二的万能溶剂，可以参与生命运动、排除有害毒素、帮助新陈代谢、维持有氧呼吸等等。
1.溶解消化
水是体内一切生理过程中生物化学变化必不可少的介质。
食物进入空腔和胃肠后，依靠消化器官分泌出的消化液，如唾液、胃液、胰液、肠液、胆汁等，才能进行食物消化和吸收。在这些消化液中水的含量高达90%以上。
2.参与代谢
水是各种化学物质在体内正常代谢的保证。
如果人体长期缺水，代谢功能就会异常，会使代谢减缓从而堆积过多的能量和脂肪，使人肥胖。
3.载体运输
水充当了体内各种营养物质的载体。在营养物质的运输和吸收、气体的运输和交换、代谢产物的运输与排泄中，水都是起着极其重要的作用。比如，运送氧气、维生素、葡萄糖、氨基酸、酶、激素到全身；把尿素、尿酸等代谢废物运往肾脏，随尿液排出体外。
4.调节抑制
水的比热高，对机体有调节体温的作用。
水能够改善体液组织的循环，调节肌肉张力，并维持机体的渗透压和酸碱平衡。
5.润滑滋润
体内关节、韧带、肌肉、膜等处的活动，都由水作为润滑剂。水的黏度小，可使体内摩擦部位润滑，减少体内脏器的摩擦，防止损伤，并可使器官运动灵活。因此，运动前的1个小时最好要先喝充足的水。
同时水还有滋润功能，使身体细胞经常处于湿润状态，保持肌肤丰满柔软。定时定量补水，会让皮肤特别水润、饱满、有弹性。可以说，水是美肤的佳品。
6.稀释和排毒
水不仅有很好的溶解能力，而且有重要的稀释功能，肾脏排泄水的同时可将体内代谢废物、毒物及食入的多余药物等一并排出，减少肠道对毒素的吸收，防止有害物质在体内慢性蓄积而引发中毒。因此，服药时应喝足够的水，以利于有效地消除药品带来的副作用。
人体对水的需求
喝水是生命体通过口腔摄入水分的方式，人体每天通过口腔摄入的液体大约有2升。健康成年人每小时可以吸收水600-800ml，水主要在胃部吸收，进入人体后，水分主要用于补充细胞内液和细胞外液，参与人体各种生理活动，因此，喝水是维持生命体新陈代谢的重要一环。
水的需求量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。 人体一天所排出的尿量约有1500毫升，再加上从粪便、呼吸和皮肤等途径丢失的水，总共消耗水分大约是2500毫升左右，所以，健康成年人每天需水量为2500ml左右，其中饮水约占50%，食物中含的水为40%左右，体内代谢产生的水占10%。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。生病时特别是发烧时也要多喝水，因为体温每升高1°新陈代谢就加快大约7%。
不足的危害
缺水时，除感到口渴外，还会出现皮肤干燥、唇裂、无力、尿少、头晕、头痛等现象，严重时还会出现发热、烦躁不安等精神症状。水分不足会导致胃肠消化、血液输送营养、体液浓度调节等的功能失常，还会引发腰酸背痛及变形性膝关节症、关节炎等疾病。
饮水过量的危害
过量饮用水会导致人体盐分过度流失，开始会出现头昏眼花、虚弱无力、心跳加快等症状，严重时甚至会出现痉挛、意识障碍和昏迷，即水中毒。但体内水过多或水中毒的情况正常人极少出现，一般多见于肝、肾、心功能异常的人。
如何判断缺水
如果你不知道喝水多了还是少了，这里有个小窍门，可以根据自己尿液的颜色来判断。一般来说，人的尿液为淡黄色，如果颜色太浅，则可能是水喝得过多，如果颜色偏深，则表示需要多补充一些水了。
运动与补水
运动前：凉白开或矿泉水即可。注意给自己的肠胃以足够的时间来消化、吸收液体，并把多余的液体排除出体外。
跑前1-2个小时，喝约250-500ml的白开水。这是因为跑步前补充水分可以提高机体的热调节能力，降低运动过程中的心率。跑前提前补水可以给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态，有足够时间使多余的水分从体内排出。
运动中：在大量出汗的运动中，建议补充含有电解质和糖的水分。简单来说就是要喝又甜又咸的水，可以选择购买或者自制运动饮料。
如果是运动时间低于1小时，运动中每20分钟建议补充100-200ml的水分。如果运动时间超过1小时，那么每运动20分钟建议喝100-200ml运动饮料，但每小时的饮用量不要超过1L。
（图片模特：陆儿）
运动后：可以正常吃吃喝喝来补充水分，比如西瓜等含水分丰富的水果也可以。运动时大量出汗，汗液中含有很多离子成分，此时再喝没有任何离子含量的白开水，便起不到补充效果。如果想要快速恢复的话，建议适当喝些运动饮料，或者可以按1∶15的比例，在白开水中加些糖饮用。水中加入少量糖，是为保持一定的血糖浓度，延缓疲劳发生，从而保证运动者的身体健康。
运动时的补水技巧
1. 小口喝水：因为一次灌下太多水时，肾脏会收到进水太多的讯号，便会加速排尿的速度，反而让喝下去的水立刻流失，没有足够的时间送到身体各处。
2. 避免喝得太快：喝水太快，易引起气胀。比赛时可以在水站拿到盛水的纸杯，可先将纸杯杯口捏扁，从杯口缝里饮用。
3. 遵从少量多次的原则：通过持续补水，让身体能够处于持续出汗代谢状态下，维护生理机能正常运转。
4. 先让水填充整个口腔，然后慢慢喝下去：这样先保证口腔的湿润才能不会有明明肚子里面已经有很多水了，还被口腔不停的提醒口渴。
5. 水温不宜过冷：补充常温水，通过排汗来散热。如果拿到冰水，可以放在脑门或颈部帮助冷却，等水温合适时再引用。
6. 补充糖类和电解质：不要只补充白水，由于出汗时大量电解质（钾，钠，钙等）随汗液流失，身体缺乏电解质。可以考虑适当的饮用运动饮料。有减重需求的朋友，为了减少糖的摄入可以考虑在水中加入电解质泡腾片，自制饮料。
7. 随身携带水的方式：少量的水可以考虑手持方式，对于新手来说腰包更为稳定，而且能带的水量更大。背包能一次携带2L甚至更多的水，适合长距离越野拉练。手拿矿泉水瓶最简单，还可以顺便增加臂力。如果是场地跑，可以把水放在一个固定的位置，跑几圈喝一次。
8. 一旦感到渴了，必须立即补水。
当然，水分的补给还要根据天气状况和个人习惯来进行调整，在身体感觉缺水前进行补充，更好的保持运动中体能的充沛。
