本文正文共计11000+字。个人认为比较实用的内容在第三部分。如果想节省时间，不妨直接跳转第三部分，看看里面有没有你没听说过的知识点。
第二部分的内容偏理论，较为枯燥，可以简单看看，欢迎专业人士批评指正。
第四部分的内容夹杂了一些我的个人经验，分享的图片来自于我的日常生活，并无恶意比较、拉踩的意思。
本系列会持续更新下去！
一、开篇&回顾
24年因为转氨酶高、脂肪肝等健康问题，我错过了一次原本已经拿到 offer 的工作机会。那段时间，我尝试过跑步、吃药、控制饮食，却始终无法从根本上改善身体状态。直到10月至11月经历了一次系统的营养调理，我才逐渐走出反复疲惫、情绪不稳、专注力低下的困境。
调理过程中，我逐步意识到：蛋白质，既是基础营养素，也是整个身体修复与代谢重建的关键起点。
如果你想了解当时调理的前因后果等详细内容，可以参考我的第一篇文章：166斤到140斤，不是你不想自律，可能是你的身体在透支。 今天这篇，我将围绕“蛋白质”这个主题，系统梳理并分享我个人的学习、实践与思考，包括：
①什么是蛋白质 & 为什么它是关键起点
②蛋白质的实用建议 + 常见误区
③我的蛋白质饮食调整实践
④缺乏蛋白质的表现
希望这些内容能让你有一点启发，帮助你找到适合自己的调整节奏。
接下来的内容结合了我个人的实践经历与学习理解，仅供参考。我对营养素的理解也在不断学习和修正中，文中如有不严谨之处，欢迎指正与补充。愿我们都能在营养知识中持续精进，逐渐收获一个更健康、更有精神的自己！
二、蛋白质是什么&必须通过饮食摄入蛋白质的原因
这一部分的理论知识较多，如果想直接获取实用的方法，建议直接跳转到第三部分。
蛋白质是构成生命的基本材料，是生物体最重要的有机大分子之一。根据《中国营养科学全书》的定义：
“蛋白质是生物体的重要组成成分和生命活动的基本物质基础，是生物体内含量最丰富的生物大分子，约占人体固体成分的45%，在细胞中可达干重的70%以上。蛋白质分布广泛，几乎所有的器官和组织都含有蛋白质。”
这段定义主要突出了蛋白质的构成性：它广泛存在于肌肉、骨骼、皮肤、血液、器官等组织结构中，是细胞干重的核心组成成分。
不但如此，实际上它还参与构建肌肉和组织，也在体内承担各种功能性角色，例如作为酶、受体、激素、运输载体等，调控着从免疫反应、神经传导、代谢调节到细胞修复等一系列生命活动。
但是需要了解的是：蛋白质不能像糖或脂肪一样被长期储存，所以我们必须依靠日常饮食来摄入蛋白质。
为什么蛋白质不能长期储存，这就涉及到蛋白质的基本构成单位——氨基酸。人体有一个“氨基酸库”。
它的一大特点是：
动态平衡：每日有氨基酸不断进入（摄入/合成），也不断流出（代谢）；
究竟氨基酸有哪些代谢路径？下面我根据专业书籍的内容和图尝试作进行一个概括：
1、氨基酸的代谢路径：
氨基酸进入“氨基酸库”后，如果没有立即被用于蛋白质合成，会进入一系列代谢通路，其代谢方式大致分为以下两类：
1.1 一般代谢路径（以脱氨作用为主）：
这是大多数氨基酸的主要去向。
脱氨基作用：
包括氧化脱氨基、转氨基、联合脱氨基、非氧化脱氨基等方式。使氨基酸脱去氨基（–NH₂）
进而会生成
1）α-酮酸
2）氨（NH3，有毒，需迅速清除）
1）脱氨后的α-酮酸代谢走向：
① 经氨基化重新生成非必需氨基酸；
② 转化为碳水化合物或脂类物质储存；
③ 氧化供给能量。
2）氨在体内的清除机制主要包括：
①肝脏通过“尿素循环”将氨转化为尿素，尿素经肾脏由尿液排出体外；
②少量氨在肾脏转化为铵盐（NH₄⁺）随尿排出；
③其余含氮代谢物（如肌酐、尿酸、胱氨酸等）也以尿的形式排出。
据《中国营养科学全书》记载：
正常成人尿素约占尿排氮总量的 80%～90%
这意味着大约80%到90%的氮都是经过肝脏转化成尿素的形式排出，侧面衬托出肝脏的重要性。
1.2 特殊代谢路径：
某些氨基酸具有特殊的代谢通路，例如氨基酸的脱羧基作用、参与一碳单位代谢。含硫、芳香、支链氨基酸也有自己的独特代谢特点。嘌呤和嘧啶（DNA、RNA的组成单位）、肌酸等含氮化合物的合成也与一些氨基酸有关。
2、为什么我们必须依赖饮食来摄入蛋白质？
2.1 从“合成角度”来看 —— 体内无法合成“必需氨基酸”
蛋白质的基本单位是氨基酸。人体共需要20种氨基酸，其中9种是必需氨基酸（essential amino acids），包括：
亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、缬氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、蛋氨酸，以及婴幼儿时期的组氨酸。
这类氨基酸的特点是：
体内无法合成，或合成速度远不能满足需要，必须通过外界摄入。
2.2 从“储存角度”来看 —— 多余蛋白质不会存储，而是代谢排出
如上文所述，蛋白质的“氨基酸库”容量有限，无法形成类似脂肪、糖原那样的长期储备机制。
多余氨基酸一旦不参与合成，便会进入代谢通路并最终被排出。
2.3 小结
体内无法合成所有所需的氨基酸，也无法存储过剩的氨基酸。 因此，食物中的蛋白质是维持生命活动所必需的“外源供给”。 每天适量摄入优质蛋白，是保障健康最基础、最必要的一环。
3、总结
第二部分，我们提及了蛋白质的定义，它不仅是构成人体组织的重要物质，更是维持生命活动的基本基础。
接下来我们进一步解释说明了：蛋白质在体内无法长期储存的机制。并从理论上概括了氨基酸的代谢概况。
最后从两个方面解释了我们必须依赖日常饮食摄取蛋白质。
从氨基酸代谢的路径我们能看出：蛋白质作为三大供能营养素之一，在体内承担各种功能性角色。所以可以说它不仅是生命构建的材料，更是每天生理活动得以启动与维持的关键起点。
三、蛋白质的实用建议 + 典型误区
【蛋白质的实用建议】
1.每天都要摄入，到底该吃多少？
关于“每天应该摄入多少蛋白质”，目前常见的建议方式主要有三种：
①是以体重为基准，建议成年人每日摄入约 0.9–1.2 克（g，后续以g来替代）/公斤体重的蛋白质【一般可以用1g来计算】；
②是以蛋白质在总能量摄入中的比例来衡量，参考值通常为 10%–20%E（E 指 energy，即总能量百分比）；
例如，如果你每天需要摄入约 2000 千卡（kcal后以kcal代替）热量，按 15% 来估算，那么蛋白质应占约 300 kcal，也就是大约 75 g 蛋白质（1 g蛋白质约 4 kcal）。
③《中国营养科学全书》《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》给出了RNI的推荐数据是成年男性推荐 65 g/天、成年女性 55 g/天，根据年龄有相对应的改变；
《中国营养科学全书》指出，成人蛋白质的EAR为0.9g/（kg·d），RNI为1g/（kg·d），此数据主要是依据国内的几项技术实验结果制定而出（稳定性同位素示踪技术）。
从统计的角度理解：EAR可理解为该数据适应用于50%的人群，RNI可以理解为适用于98%的人群。
在实际应用中，我们需要结合自身体重、年龄、活动水平、健康状况以及食物结构，灵活参考上述三种方法，找到更适合自己的摄入范围。
关于总能量摄入如何粗略估算这部分内容方法我们后续还会提及。
2.如何看懂营养标签里关于蛋白质的情况
在营养成分表里：
第一列通常包含我们介绍的营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、膳食纤维等，还有钠等。
第二列的内容最重要，需要注意的是标注内容可能是每份，可能是每100ml/100g。
所以在表上看到的数字，对应到蛋白质含量，这不一定是你整个包装吃下去的含量。
举个例子，我在超市购买了一罐薯片，他的营养成分表上写的是每份30g含有1.5g蛋白质，而整罐包装的净含量是85g，意味着如果我们一不小心一天之内吃完了一罐，实际摄入的蛋白质是1.5g ×（85 ÷ 30） ≈ 4.25g，而不是1.5g，上述举例换算方法适用于包装总量没有分装的产品。
如果产品是独立小包装的，还需要分别查看每包成分，不能只看外包装总量。
所以，一定要根据实际摄入量来换算。而不是只看标签上的数据。
第三列是“NRV%”，也就是营养素参考值百分比。
《中国居民膳食指南2022》对NRV进行了解释：
营养素参考值NRV依据《中国居民膳食营养素参考摄入量》制定，适用于4岁以上人群。以每日摄入2000千卡（8400KJ）热量为基础，各种营养素宜达到的摄入量。
需要注意的是：根据25年3月16日发布的《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2025，27年3月16日执行），NRV适用于3岁（36月龄）以上人群，适用年龄降低了一岁。同时规定了营养素参考值：蛋白质为60g，能量为2000千卡（8400KJ）。
如果你每天摄入热量接近这个数值，那蛋白质 NRV% 累加到100%，可以作为一个“每日是否达标”的参考线。
这并不绝对，因人而异，实际还需结合性别、年龄、活动水平等因素做更个性化的判断。
之所以建议关注 NRV%，是因为它能直观反映出这份食物中的营养素，在一日推荐摄入量中的占比。
看到这，如果你之前没有了解过营养标签，看完后不妨去超市或者零食店的时候拿一个商品试试看。
我相信你一下就会看懂的！
3.混合多样化摄入蛋白质效果更好
除了摄入总量，蛋白质的来源和组合方式同样会影响蛋白质在人体内的利用效率。
通常情况下多样化摄入蛋白质指的是把动物性蛋白质和植物性蛋白质结合起来摄入。
动物性蛋白质有哪些？比较有代表性的有：
1、鸡蛋；
2、牛奶，酸奶等乳制品；
3、禽肉（鸡、鸭）；
4、畜肉也称为红肉（牛肉、羊肉、猪肉）；
5、鱼类、虾等海鲜；
6、动物肝脏（胆固醇以及维生素A含量较高，不建议以此作为补充蛋白质的主要食品）
这些代表所含的9大必需氨基酸种类齐全，比例接近人体所需，消化吸收率高达90%以上，因此通常被归类为“优质蛋白质”；
植物性蛋白质有哪些？比较有代表性的有
1、豆类及豆制品：大豆、绿豆、赤豆、芸豆、蚕豆、黄豆芽、绿豆芽、腐竹、豆腐皮、豆腐等
2、坚果：山核桃、杏仁、腰果、开心果、榛子仁等
3、全谷物：稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、青稞、黄米、小米、荞麦、薏米等如果加工得当，均可以作为全谷物的良好来源。
【之所以这么详细是因为我原来学习过程中经常看到全谷物这个名词，但是一直想知道到底哪些算是全谷物，直到读到了《中国营养科学全书第二册全版》才搞明白】
这些代表在某些氨基酸（如赖氨酸、蛋氨酸）含量上略逊一筹，但胜在脂肪含量低、富含膳食纤维、来源广泛、性价比高。
由于不同食物蛋白质中的氨基酸结构存在差异，若我们只通过豆类单个途径来补充蛋白质往往不能满足我们的营养需求。
所以日常生活中我们需要多样化摄入。
简单举些搭配的思路：1、动物性蛋白混合搭配；2、豆类谷类混合搭配；3、豆类坚果类混合搭配等。
这种互补原则并非必须在同一餐实现，只要在24小时内摄入到位，身体也能有效利用这些氨基酸。
总而言之：单一种类吃得多，不如混合多样。饮食多样化可以帮助提升蛋白利用效率，进而改善我们身体组成与代谢、增强免疫力和恢复力。
4.咀嚼和消化能力较差的人群该如何摄入蛋白质
诚如标题，咀嚼和消化能力较差的人群大致包括：
1、儿童、老人；
2、术后恢复期患者、肠胃功能减弱的人群；
3、牙口不好（尤其是各种原因导致的牙齿发炎，牙齿肿胀，长智齿等）
写作期间我正好亲身经历了牙齿发炎，几乎无法咀嚼任何食物。作为一名正在学习营养学的普通人，我深知光靠喝粥远远不能满足身体对蛋白质的需求，也深刻体会过整天只喝粥的苦闷与无奈。好在我们还有其他选择，以下内容是我结合所学知识，专门为咀嚼和消化能力较差的人群整理的几条实用建议。如果能对你提供一些帮助，我将十分欣慰。
建议一：选择易消化的蛋白质来源
1、鸡蛋：强烈推荐鸡蛋羹的做法！不仅原材料便宜，而且制作简单，容易消化，吸收率高。
2、乳制品：牛奶、酸奶都是优质蛋白质，**消化快，易吸收；
3、豆制品：嫩豆腐、豆浆都是不差的选择，**无需强烈咀嚼；
4、鱼类：优先选择蒸的方式，脂肪低，鱼肉易咀嚼和消化。鱼类还有其特殊的营养价值，后续我们也会提及，这也是小时候常听说吃鱼聪明的原因之一；
5、禽肉：炖煮成丝、末或羹状：需要一定的厨房经验，并且要充分烹调提升可消化性；
除此之外，坚果、大块红肉、过于油腻的蛋白食品，应适量控制甚至不建议吃，避免增加胃肠负担。
我自己在牙齿发炎期间就是靠鸡蛋羹以及蒸鱼来补充蛋白质的。关于鸡蛋羹的做法，后续我会分享我学到的版本，厨房小白也能轻松学会；
建议二：烹饪方式应软、烂、细、碎
烹调方式也很重要，推荐以下方式：
1、蒸、煮为主：蒸煮的方式可以减少营养流失，相反，尽量不要选择煎、炸、烧烤等形式制作食材；
2、打碎、搅拌做成羹或糊状：可以借助工具，例如搅拌机来嚼碎食材，虾仁、豆腐、鸡胸肉等可以打碎蒸成泥；燕麦、香蕉等可以打碎与奶类、豆浆混合；
建议三：规律进食，分散摄入
这个建议比较老生常谈，经常在专业书籍以及科普类书籍里看到，我认为还是有一定道理的。
至于如何实践，则需要比较大的毅力。
例如把前面提及的食品做成小分量，每隔2-3小时进行摄入补充；
一日三餐尽量平均分配蛋白质的摄入。
5.表面饮食正常，实际蛋白严重不足？别忽视“隐性摄入缺口”
很多人以为只有素食者、节食减肥人群、老年人才容易缺蛋白质，其实不然。一些表面饮食“正常”的人，依然可能存在蛋白质摄入不足的问题，这就是所谓的“隐性不足”。
5.1什么是“隐性蛋白摄入不足”？
简单来说，就是你每天确实在吃东西，也吃了主食、蔬菜、零食，但蛋白质的质量或数量并未真正达标。这类问题可能存在于：
①碳水摄入远高于蛋白质：例如早餐只吃一碗白米粥配咸菜或是只吃面包，中午吃面，晚上喝饮料吃快餐，看似吃得很多，实际蛋白质摄入是不足的。
②蛋白质来源单一或品质较低：例如只吃豆浆、白煮蛋，几乎不搭配鱼、瘦肉、虾等优质食物。
③节食减肥但忽略营养密度：减少热量，却忘了保持蛋白质密度。
④忙碌、应酬多：外面的食物一般高油高盐高碳水，过于忙碌不得不点外卖。
5.2如何判断自己有没有“隐性不足”？
你可以用以下方法自我检查：
①回顾一天三餐法
回忆自己一天里，以下蛋白质来源：蛋、奶、鱼、虾、瘦肉、禽类、豆制品占了几种？ 多数时候是否只有主食+素菜？
②粗略计算蛋白质摄入量法
以下是常见食物中的蛋白含量参考值（每100g=2两）
尝试把一天所吃食物的蛋白质含量粗略算一算：
加总后可以根据以下两个标准对比判断一下是否接近每日所需。
①每公斤体重×（0.8—1.2g）的蛋白质标准进行计算对比；
②成年男性推荐 65 g/天、女性 55 g/天标准进行对比；
③关注身体状态的信号：如果你常年容易疲乏、掉发、皮肤松弛、伤口愈合慢、肌肉流失快，可能和长期蛋白摄入不足有关。
④建议：
可以尝试记录一天自己的饮食当做饮食日记，能三餐是否缺蛋白；
尽可能做到餐餐有蛋白，哪怕是一杯牛奶；
若不确定摄入是否足够，可参考我上述的方法大致自查一下；
6.健康零食的蛋白质含量不容忽视
诚如标题，关于零食也不能一刀切，不是所有零食都不健康，有些反而还能补充一定的蛋白质，下面是一些含蛋白、相对健康、也适合多数人群的小零食选择：
原味坚果：如散装的腰果、杏仁、花生、开心果、南瓜子、山核桃等。这些都是不差的选择，不过不能一次性吃太多，建议每天可食部分控制在10-15g左右。
牛奶、老酸奶、高蛋白酸奶：建议结合营养标签进行选择，少糖、蛋白质含量高的是优先选择。
奶酪棒、奶酪片：与奶制品相似，可以适当食用。
牛肉干/鸡胸肉条：选择时要注意配料表，优先选择少盐少添加剂的产品
豆乳、豆腐干、小包装豆腐皮：含有一些植物蛋白，适合少量进食。
总结：以上的零食推荐，酸奶、牛奶、坚果是相对更健康的选择，很多情况下，我们不能及时吃到正餐，这时，可能需要补充一下零食。相比薯片、饼干、甜点、奶茶，上述推荐的零食可以让我们的身体更受益。
【典型误区】
1.包装上写高蛋白字样就是好产品
包装上常见的“高蛋白”字样，看似营养价值高，实则更多是营销话术。它并不一定意味蛋白质真的含量高，也不等于“健康”或“值得买”。
前文我们提及了如何通过营养标签来查看食品的蛋白质含量的详细步骤，简单总结就是注意2个地方：
1、商品实际重量（净含量）
2、结合第二列的数据进行换算得出来该商品的蛋白质含量
接下来则是告诉2个方法帮助大家如何判断产品是富含蛋白质还是含有蛋白质。
2个方法本质上是根据《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2025）里的相关定义来进行判断。
前提是营养标签最上方第二列是每100g/每100ml，若不是则需要确保对应。
方法①观察营养成分表第三列的NRV%作对比或者以第2列蛋白质数值作对比
需要注意：固体和液体分别对应的数值是不一样的。以下是文字描述，建议结合后面的图进行看。
对于固体
含有蛋白质：①20%≥NRV%≥10%
②20%NRV=12g≥数值≥10%NRV=6g（NRV对应每日蛋白质推荐量60g，参考上文实用建议1）
富含蛋白质：①NRV%≥20% ②数值≥20%NRV=12g
对于液体
含有蛋白质：①10%≥NRV%≥5%
②10%NRV=6g≥数值≥5%NRV=3g
富含蛋白质：①NRV%≥10% ②数值≥10%NRV=6g
方法②根据能量换算，计算出蛋白质含量作对比
根据《预包装食品营养标签通则》GB28050-2025的相关要求
另一种含有蛋白质的含量要求指的是：每420kJ ≥ 5% NRV=3g
富含蛋白质则是：每420kJ ≥ 10% NRV=6g
我们在营养标签上看到的能量大多是以KJ为单位，一般情况下420KJ可以换算成100千卡（kcal）
下面举一个我现实生活中买到的鲜奶的例子来应用方法②：
买到的鲜奶标签上是每100ml能量为291KJ，3.4g蛋白质。
我们要得出该鲜奶每1KJ含多少g蛋白质，进而计算420KJ含有多少g蛋白质，对应到标准3g—6g的区间里。所以算式应该是
得出4.91g蛋白质，6g>4.91g＞3g。所以我买的这瓶鲜奶含有蛋白质，但还未达到富含蛋白质的要求。
下图帮助大家更好的理解2个方法：
简单提及一个内容：其实相较于2011版，GB28050-2025已经删除了“低蛋白质”这一营养声称类型。
个人理解是：官方不再鼓励企业将“蛋白质含量低”作为卖点，从而避免公众误以为“低蛋白”更健康。
此外，如何判断蛋白质量也是一个学问。一般需要从配料表中判断蛋白质的质量，配料表一般默认排在前面的占比更高，排在最后的占比最低。这部分我也在继续学习中，未来有更系统的理解后也会继续更新。但从目前的认识来看，天然食物中的肉类、蛋类、鱼虾等，仍是最稳妥、最靠谱的优质蛋白来源。
2.胆固醇高的人蛋黄不能吃/鸡蛋吃多了胆固醇会偏高
在谈到蛋白质时，很多人难免会把目光集中到蛋黄上，因为它常常被认为含有较高的胆固醇，因此许多人选择只吃蛋清，认为这样更加健康。然而，这样的观点其实早已过时。随着营养学研究的不断进展，我们现在知道，过于简单地回避蛋黄，未必是明智之举。事实上，对于大多数人来说，适量食用蛋黄不仅不会带来健康问题，反而能为我们提供丰富的营养。
胆固醇的来源与误区
我们首先要理解一个基本观念：人体内的胆固醇并不是完全依赖于食物摄入的。
《中国居民膳食指南2022》指出，人体胆固醇主要来源于体内合成。肝脏每天会合成约1000mg到1200mg的胆固醇，这部分称为内源性胆固醇，也是人体胆固醇的主要来源。外源性胆固醇，也就是从食物中摄入的胆固醇，通常占人体合成胆固醇的1/7到1/3。
蛋黄中的胆固醇含量与摄入量
理解了胆固醇的来源主要由肝脏自行合成，每天大约合成1000–1200mg后。
我们不禁会去想，我吃一个蛋黄摄入的胆固醇到底有多少呢？
根据《中国食物成分表（标准版 第六版 第二册 2019）》数据，每100g蛋黄中大约含有1510mg胆固醇。我们日常生活中吃的鸡蛋一个中等大小重量为45-55g，其中蛋黄重量约18g左右，大约含有270mg胆固醇。这与身体自己每天合成的胆固醇相比，其实并没有特别多。
更关键的是，膳食胆固醇并不是影响血液胆固醇水平的主要因素。
《中国居民膳食指南2022》援引了29篇文献作为主要证据，证明鸡蛋摄入与健康人群血脂异常无关，有心血管疾病病史者适量摄入。
健康人群每日1个鸡蛋摄入与心血管疾病的发病风险无关。
相比胆固醇本身，更应关注的是膳食结构中的饱和脂肪酸、反式脂肪、精制碳水等因素，它们才是对血脂影响更明确的因素。
蛋黄的营养价值与健康影响
我们以往可能仅仅只关注蛋黄的胆固醇，却忽略了其营养价值。相较于蛋白，蛋黄的营养价值会更高。
蛋黄中含有卵磷脂、维生素A、D、B族维生素、胆碱、铁等营养成分，对维持身体正常功能至关重要。尤其是卵磷脂和胆碱，它们有助于维持细胞膜的稳定性，并对大脑、神经系统有积极作用。相比之下，许多“低胆固醇”零食或替代品，其实在营养结构上远不如蛋黄。
科学研究的支持
早在12年前，《居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》就已经删除了对膳食胆固醇的上限值，表明膳食中的胆固醇对大多数人来说，并不构成直接的健康威胁。如果硬要说每天靠饮食摄入胆固醇需要多少，这里给出300-500mg给大家提供一个参考。下图是常见动物性食物的胆固醇含量
结论
对于大多数人来说，适量食用蛋黄是一种合理且均衡的饮食选择。特别是它所含的优质蛋白质及丰富的微量营养素，能够有效补充日常饮食中的营养需求。
然而，对于血脂偏高、有家族病史或患有慢性疾病的高危人群，还是建议在专业医生的指导下进行个体化的饮食调整。
总而言之，蛋黄虽然含有胆固醇，但它同时也是营养的宝库。没有必要因为胆固醇问题而放弃它，科学的摄入反而能为健康带来更多益处。
四、我的蛋白质饮食调整实践
早餐：重点补给蛋白质，含有优质碳水
在营养调理结束后，我开始不断学习营养学知识并实践于生活当中，结合我自己的身体状况，我在早餐的结构上做了一些调整：增加优质蛋白的摄入，优质碳水的摄入。
因为之前的饮食习惯偏精制碳水，且缺乏其他类型营养素，吃完容易困乏无力，缺乏持续的精神状态。
现在，我尽可能做到三餐都有蛋白质，并且丰富种类，与大家分享一些我的与蛋白质有关的饮食调整实践。
① 鸡蛋是我的固定选择——每天两个，通常是水煮。这里面也有讲究，中国居民膳食指南2022版提出：蛋黄刚刚凝固的状态，是营养吸收最理想的，煮太久反而会影响蛋白质的利用率。偶尔换成煎蛋，避免口感单一。
一个中等鸡蛋约含6g蛋白质，两颗就是12g。
分享一个技巧：我是用天然气水煮鸡蛋，不等水烧开再放入鸡蛋，而是鸡蛋和水一起烧。中火烧开后开始转小火慢煮，计时5分钟40秒，这是我实验了5次后的经验，之后每次煮蛋都可以做到蛋黄刚刚凝固的状态，这个经验性的分享如果不准确，可能与火的大小、时间的长短、室内温度、鸡蛋新鲜程度有关，甚至可能与地区有关。我在南方可能与北方又有所不一样。
如果你尝试了我的方法，发现蛋黄还未凝固，可以适当增加计时时间。
若发现蛋黄已经凝固且凝固的有点老，可以适当缩短时间，我个人经验是建议每20秒实验一次。
值得一提的是：如果是散养的土鸡蛋，大小不一且有的比较尖，有的很小，则不适用于我分享的方法。我用的鸡蛋一般是中等大小，超市里买的白皮鸡蛋。
如果你是刚刚学会做菜的朋友，那么当你煮完鸡蛋后，希望你用冷水泡一下刚煮熟的鸡蛋，来回2-3次，这样鸡蛋会更好剥，不过经过我半年的测试，有时也会与鸡蛋新鲜程度有关系，如果不新鲜，冷水泡了可能还是会不好剥。
②牛肉也是我早餐中的一部分。
一般我会提前卤好装袋冷藏，每一袋大概50g-60g，大概8.5-10g蛋白质。
每日只需要拿出并放碗里蒸即可。前期是回老家期间，我的老妈帮忙卤制的牛肉。
后离开老家，为了长期坚持，我干脆自己学了卤牛肉，结合网上的若干教程，最终找到一套适合自己的方法。
③牛奶也不落下。每天100到200ml鲜奶，选择蛋白质含量较高的品种，有些优质品牌能达到每100ml含4g蛋白质。
总得加起来，早餐可以稳定获取26.5~30g左右的蛋白质，大约占到我全天摄入的35到40%。
这套搭配我已经持续了几个月，能明显感觉到早上精神状态比以前更稳定，脑力输出也更顺畅。
中餐：适度补充，讲究效率
中午的安排我相对“佛系”一些，在外就餐之余，如果想要补充一些蛋白质，我会优先建议额外补充一瓶酸奶。
对于上班族来说中午的时间是比较稀缺的，很难有下厨的可能，一般的快餐都会含有肉，基本能满足我们对于蛋白质的需求，如果是粉面，则蛋白质摄入会少一些。
酸奶是我中午常用的额外补充来源之一。大部分常见酸奶每瓶含蛋白质在3—6g之间，既能补充蛋白，又有助于消化吸收。
中餐的蛋白质摄入量我通常控制在20%—25%之间，视具体工作强度和身体反馈灵活调整。
晚餐：多样化摄入，结合植物蛋白
晚餐是我补充蛋白质最灵活的时间段，选择性是多样的。
鱼类是晚餐中比较常见的选择之一，比如清蒸鲈鱼、红烧带鱼等，都是优质蛋白的好来源，且脂肪含量低、易消化。
豆制品也可以出现在晚餐中，像豆腐皮、豆腐、豆角、豆芽等，虽然植物蛋白的吸收率不如动物性蛋白高，但搭配合理、长期坚持依然对身体非常友好。
鸡肉/鸡胸肉/瘦猪肉则作为灵活选项出现，我一般选择低脂肪、易烹饪的部位例如瘦肉、前腿肉等，中国居民膳食指南2022版建议我们1周关于肉类的进食量最好控制在500g以内，这个需要注意，但是否一定完全要这样执行则需视情况而定。有的人可能会说，我每周都要计算控制量好疲惫。其实不需要刻意严控，500g作为一个临界点，可以参考，具体到个人还得发挥我们具体问题具体分析的灵活性。
整个晚餐的蛋白质摄入目标是占到全天的35—45%之间。
几点实践经验小结：
补蛋白是“长跑”，不要急于求成，尤其是体质偏弱或肠胃消化功能不佳的人群；
注重餐餐均衡，而不是某一顿吃得特别猛；
预制准备提高执行率：如卤牛肉冷冻保存；前一晚处理鸡胸肉；提前购入牛奶、酸奶；
选择适合自己的烹饪方式与口味习惯，坚持比“最完美的做法”更重要。
五、缺乏蛋白质的表现
缺乏蛋白质会带来哪些表现？
我们在最开始提到：蛋白质是生命构建的材料，是每天生理活动得以启动与维持的关键起点。它不仅参与构建我们的肌肉、皮肤、毛发、酶和免疫细胞，更维持着体力、恢复力和整体代谢的正常运转。试想如果缺乏蛋白质，我们会表现如何呢？
当蛋白质摄入长期不足，常见的表现包括：
疲倦乏力、注意力下降：合成激素、神经递质等的原料供给不足，人会感觉“干什么都费劲”；
肌肉流失与基础代谢下降：蛋白质是构成人体肌肉、器官和免疫细胞的原料，身体会“自我分解”肌肉组织来维持基本功能；
免疫力变差，容易生病：蛋白质合成免疫细胞，缺了它，身体战斗力会削弱；
严重情况可导致营养性水肿：这多发生在长期严重摄入不足者，体内合成白蛋白的能力下降。白蛋白作为血液中主要的“留水蛋白”，一旦浓度降低，水分更容易从血管中渗出到组织中，尤其是下肢或面部，导致浮肿。
在临床上，这种情况被称为蛋白质-能量营养不良（PEM，protein-energy malnutrition），常见于儿童、老年人或慢性病患者。PEM按表现不同可分为三型：
水肿型：表现为浮肿、肌力下降、表情呆滞；
消瘦型：主要表现为极度消瘦、皮肤松弛、体弱；
混合型：兼有上述表现。
我曾经在饮食结构不合理、摄入优质蛋白不足的阶段，整个人特别疲惫，注意力下降明显，偶尔还会有头发脆、掉头发的问题。之后我才真正意识到蛋白质需要吃对、吃够、持续才行。
六、总结一下蛋白质篇的核心知识点
介绍了蛋白质的基本概念，解释了其无法在体内长期储存的特性，因此我们需要通过日常膳食持续补充蛋白质；
介绍了有关蛋白质的一些实用方法：
1、日常到底该摄入多少蛋白质；
2、如何看懂营养标签，并通过标签来计算蛋白质摄入含量；
3、将蛋白质分类为植物蛋白、动物蛋白后。两者具有代表性的食物有哪些？
4、咀嚼和消化能力较差的人群该如何摄入蛋白质；
5、常见食物蛋白质含量，帮助判断是否达到日常标准，避免隐性缺乏；
6、日常中可选择的健康蛋白质类零食；
介绍了长期缺乏蛋白质会有哪些表现；
关于蛋白质篇章内容就此告一段落。内容篇幅有限，尚有许多知识未能完全展开。欢迎大家批评指正、共同讨论。
下一部分会来到碳水化合物篇章的整理。作为三大供能营养素之一，它在日常饮食中扮演着不可忽视的角色，也常被人们简称为“碳水”。
由于这一期篇幅较长，有将近1万多字，所以更新时间太久。
为了加快更新节奏，下一期我会先分享碳水篇章的一部分内容，后续再整合。希望接下来的内容，可以为你提供一些实用、有价值的参考
我是老胡，关注我，我们一起学习，在阅读、营养等领域共同成长！
