坐姿脊柱扭转

图片发自简书App

①中立位调整

坐姿中立位:

双腿盘于垫面，腰背挺直，双肩远离耳朵，骨盆垂直于地面，枕骨、胸椎最高点、骶骨三点一线，降肋收腹，头颈延长。

②呼吸调整

圆筒式呼吸:

鼻吸口呼

吸气:胸腔腹腔呈整体像四周扩张（膈肌，盆底肌向下沉），注意不提肩，不后仰，腹部不过度向前膨胀。

呼气:注意腹腔呈整体向中心聚拢，膈肌，骨盆底肌向上提。

呼气注意:降肋，收盆底肌，腰围均匀变小。

③动作流程

吸气:双手向两侧打开

呼气:胸椎带动脊柱旋向左侧

吸气:胸椎带动脊柱逐节还原

④要点

1 .骨盆稳定    2.  肩远离耳朵    3 .  三点一线

4.延伸（四肢，中轴）  5.降肋收腹

美人鱼

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①中立位调整

坐姿中立位:

双腿盘于垫面，腰背挺直，双肩远离耳朵，骨盆垂直于地面，枕骨、胸椎最高点、骶骨三点一线，降肋收腹，头颈延长。

②呼吸调整

圆筒式呼吸:

鼻吸口呼

吸气:胸腔腹腔呈整体像四周扩张（膈肌，盆底肌向下沉），注意不提肩，不后仰，腹部不过度向前膨胀。

呼气:注意腹腔呈整体向中心聚拢，膈肌，骨盆底肌向上提。

呼气注意:降肋，收盆底肌，腰围均匀变小。

③动作流程

吸气:双手向两侧打开

呼气:胸椎带动脊柱向左侧屈至左手点地，右手延头顶方向延伸

左右方向替换

④要点

1 .骨盆稳定    2.  肩远离耳朵    3 .  三点一线

4.延伸（四肢，中轴）  5.降肋收腹