年初时，很多小伙伴都会立下flag，写下希望达到的小目标，希望养成的好习惯，我也一样。
眼瞅着2019年已过去1/5，如果说目标要年底才能兑现，那需要养成的好习惯呢？
人是习惯的奴隶。没有好习惯的加持，我们的小目标如何顺利实现呢？
01
先说一个牙膏的故事。
现代人刷牙，起床后睡觉前两三分钟的事，早已成为例行动作。但这在100年前，几乎是不可想象的。100年前的美国，成人患龋齿非常普遍，所以政府和企业开始广泛宣传刷牙。
但是，多数人们就是不买账。原因很简单，刷牙闻所未闻，不习惯啊。
想想家里的小朋友，费老大劲威逼利诱，有时还容易忘记，甚至故意忘记。所以，从人的本性来看，养成一个新习惯，哪怕很小的习惯，也是反人性的。因此，说好的新年好习惯，如果还没有养成，大可以安慰下自己。
但牙膏企业坐不住了，他们开始改变策略。最著名的那个企业叫白速得，慢慢琢磨出新的营销手段，用了10年时间让牙膏走进了多数美国家庭。
至于他们用的是什么招数，先卖个关子，一起看个实验。
02
习惯是如何养成的，科学家也很好奇。于是，他们设计了一个复杂的迷宫，拿老鼠来做实验。
科学家把老鼠放在迷宫的门口，门慢慢打开，老鼠很紧张，啥情况？但闻到里面飘出的巧克力香味，就开始小心翼翼地循着味道走进迷宫。整个过程，科学家观察老鼠的大脑，并把实验重复了数百次。
这个过程中，科学家发现了老鼠大脑中活动的部位出现了变化。在最初的实验中，老鼠大脑中叫新皮质的部位特别活跃，明显是搜集和处理信息。但在后面的实验中，新皮质基本上不再活跃，而叫基底核的部位活跃起来。很多研究已经证明，基底核是负责记忆的。
也就是说，在最初的实验中，老鼠需要用新皮质搜集和分析信息，进而找到巧克力。而后面的实验中，老鼠依靠记忆就找到巧克力了。
换句话说，新皮质把多次行动中形成的信息，打包交给了基底核，以记忆的方式来指导行动。也就是说，记忆就是养成习惯的关键。
于是，科学家就分析出，老鼠形成习惯主要有3个要素，即：线索、行动、奖赏。在实验中，巧克力的香味就是线索，走迷宫是行动，最后吃到巧克力就是奖赏。从能量消耗上说，新皮质远比基底核消耗大。多次重复后，老鼠凭记忆就得到奖赏，过程中的行动已不在费力。
03
再回到牙膏的故事，白速得到底用什么办法让人们习惯刷牙呢？
概括地讲，他们用了2招。第一招，广告宣传从预防龋齿到美白牙齿。毕竟，龋齿带来的疼痛，虽然难受但并不是时时发生。但每天要开口说话，要社交，白净的牙齿多重要。你是不是想起电视上经常播放的牙膏广告？
第二招，在牙膏里加点薄荷。虽然薄荷没有任何用，但让你刷完后就有丝丝凉爽的感觉，就像牙齿真的美白起来了。这个感觉，真是太棒了。
从老鼠实验的3要素来分析，牙膏企业在线索和奖赏上动了手脚。具体来说，就是把预防龋齿的线索，换成了牙齿美白；把保护、美白牙齿的奖赏，换成了即时的凉爽感。
这说明，线索要足够诱人，我们才会立即行动；奖励要及时，我们才能享受行动后的快感，进而触发再次行动。
04
从实验和案例可以看出，形成一个新的习惯，需要把线索、行动、奖励形成一个闭环，然后多次重复，形成记忆，成为习惯，也就是形成惯性行为。
不过，对于多数人来说，养成一个新习惯，明显没有这么轻松、简单。
毕竟，巧克力的香味对于老鼠的诱惑，洁白的牙齿对人们爱美的诱惑，这几乎是本能的。所以，睡懒觉、吃肉吃甜食，这些很符合我们本能的诱惑，确实是更容易养成的习惯。
而通常所说的好习惯，如早起、锻炼、阅读、日记、写作、日事日清等，固然很重要，但明显没有到本能的地步。所以这些好习惯，多数都停留在我们的想法或新年计划了。
那该怎么办呢？这个问题也困扰了我很久。从青少年开始，我喜欢打球，但没有到热爱的程度，不喜欢跑步，但也没有到排斥的程度。前几年身体开始出现状况，于是意识到，不锻炼不行了。
健康太重要了，好身材太重要了。不是有那句话么，男人40岁以后的长相，得自己为自己负责。步入中年，但决不想成为别人眼中的油腻大叔。于是决定每周固定锻炼起来，先后尝试过散步、打球、游泳，但最后发现跑步最经济、最高效。
只要天气允许、时间允许，换了鞋、换了衣服就可以开始。大概从3年前开始跑步，从每次2-3公里，到后来每次6-7公里，慢慢习惯了跑步。
反思这个过程，觉得至少有一些细节值得注意。
基于明确的目标来设定线索。想清楚，我们养成某个习惯，到底是为什么？这样做到底有多大的价值？不这样做，又有多大的坏处？比如锻炼，持续的结果是健康+好身材，而不做的结果是亚健康+臃肿。
寻找阻力最小的方式。首先是固定时间，是早上跑还是晚上跑，每天每周跑多少，都需要在尝试过程找到阻力最小的方式。比如，我冬半年一般晚上跑，夏半年一般早上跑；冬半年每周跑2-3次，夏半年每周跑3-4次。如果早上跑步，那必要的装备最好头一天晚上就准备好。
及时给予奖赏。就跑步而言，我给自己的奖赏主要是两方面，一是记录，二是买装备。每次跑步都会记录，每周会称下体重，看着这些成果，就觉得很开心。跑步是最方便的运动，但简单的装备也是必要的，既是奖赏，也能减少阻力。比如，魔术头巾在冬天跑步时就很重要。
当然，关于养成好习惯的更多干货，《自控力》和《习惯的力量》是两本重要的参考书哈。
