《掌控习惯》
第16章 怎样天天保持好习惯
❤取得进步令人满意，借助于视觉量度，如移动曲别针、发夹或弹珠，你能清晰地看到自己的进步。这样做的结果是，它们强化着你的行为，并为任何活动增加一些即时满足感。视觉量度有多种形式：食物日志、健身日志、打孔忠诚卡、软件下载进度条，甚至书籍中的页码等等。但是也许衡量你进步的最好方法是利用习惯跟踪法。
怎样保持你的习惯
❤️习惯跟踪法是衡量你是否养成习惯的简单方法。
❤️它的最基本方式是拿一份日历，划掉你例行公事的每一天。
❤️追踪记录自己习惯的人数不胜数，其中最著名的可能是本杰明·富兰克林。从20岁开始，富兰克林就随身携带一本小册子，用来追踪自己遵从13项良好品行的情形。他的列表包括了诸如“抓紧时间。永远把时间用于做有意义的事情”以及“避免闲聊”之类的目标。每天结束时，富兰克林都会打开他的小册子，记录他的进步。
❤️美国喜剧演员杰里·宋飞（Jerry Seinfeld）就通过习惯追踪法来保持他写笑话的习惯。他的目标仅仅是“永不中断”，坚持每天都写笑话。他关注的不是某个笑话的好坏，或者有没有灵感，而是专注于天天这么做，不断夯实自己的基础。
❤️“永不中断”是一句强有力的励志语录。
❤️习惯追踪功能强大，因为它充分利用了多个行为转变定律。它使一种行为同时变得显而易见、有吸引力和令人愉悦。
益处之一：习惯追踪是显而易见的。
❤️记录你的上一个动作会创建一个启动下一个动作的触发器。
❤️习惯追踪自然会建立一系列的视觉提示，比如在日历上打的叉或者进餐日志中的食物列表。当你翻看日历时，那一连串标记无疑在提醒你继续采取行动。
❤️研究表明，追踪减肥、戒烟和降血压等目标进展的人比不追踪的人更可能有所成就。一项针对1600多人的研究发现，那些每天做进餐日志的人比没有做日志的人体多减掉了两倍的体重。
❤️习惯追踪也能让你保持诚实。我们大多数人都对自己行为的看法都不符合实际，我们认为自己做得很好，但事实并非如此。追踪测量可以帮助我们消除自我认知的盲点，并注意到每天我们究竟都做了什么。
益处之二：习惯追踪有吸引力。
❤️习惯追踪提供了你付出的所有艰苦努力的视觉证据，默默地提醒你已经取得了多大进步。此外，你每天早上在日历上看到的空白方格，会激励你开始努力工作，因为你不想因为中断一次而导致前功尽弃。
益处之三：习惯追踪令人满意。
❤️习惯追踪也有助于你心无旁骛：你关注的焦点是过程而不是结果。习惯追踪具有三方面的功效：其一，创建视觉提示，提醒你采取行动；其二，内在激励机制，因为你清楚地看到了你的进步轨迹，并且不想失去它，以及其三，每当你记录下又一项成功的习惯实例时，你都会享受到满足感。另外，习惯追踪提供了视觉证据，证明你在把自己塑造成为你特别想成为的那类人，这本身就是一种令人感觉愉快的即时、内在满足的形式。
❤️首先，只要有可能，测量应该自动化。
其次，手动追踪应仅限于你最重要的习惯。
最后，在习惯结束后立即记录每个测量值。
❤️习惯叠加+习惯追踪公式是：在[当前习惯之后，我将[追踪我的习惯]。
