终于开始看微信书架上的书。从前都是用来读小说，但每次推送的免费书籍看着有兴趣都会添加到书架上，一直没有怎么看，导致越积越多，微信读书app也成了最占手机内存的应用之一。

去年开始接触断舍离后，从房间、物开始实践，现在慢慢过渡到断舍离电子设备上的内容。

微信书架上200多本书，还是舍不得删，但慢慢去筛选去读去清空，是不错的选择。

2022年3月11日，开始和朋友互相监督读书打卡，《煤气灯效应》是完成的第5本书，是在微信读书上的第4本。感觉它出现的时机刚刚好，内容非常适合现在的我阅读，并且因为需要实践，可能需要时时温故而知新，所以把所有笔记导出整理，以备后用。

也推荐给有需要的朋友。

另外，由于该读书笔记非常具有个人主观性，仅仅标记为回忆方便，有些不连贯的摘抄也未做特殊处理（因为后来微信读书上这本书已经变成了“仅付费无限卡可读”，后面章节的原文我也已经看不到了），部分细节可能会影响未读过书的朋友理解。如果看了我的笔记内容有兴趣，建议去读原书获得完整的阅读体验。

这本书一定不会让你失望。

煤气灯效应：如何认清并摆脱别人对你生活的隐性控制

罗宾·斯特恩

引言 概念时代已经到来

一人是煤气灯操纵者，播种困惑和怀疑；另一人是被操纵者，为了能让这段关系继续，不惜怀疑自己的认知。

“你太不小心了。”煤气灯操纵者可能会这么说。被操纵者这时候大可以笑一笑，回应一句：“我想那是你的看法。”但他却执意强调：“不是的！”因为太在乎煤气灯操纵者的看法了，不到对方相信她绝不罢休。

“我不明白你花钱怎么能这么大手大脚。”煤气灯操纵者可能会这么说。如果你不是被操纵者，大可以随意地回应一句：“嗯，每个人的情况都不一样，再说这是我自己的钱，我没必要对你解释。”然后该干什么干什么。但是被操纵者会花上几小时进行痛苦的自我反省，急切地想知道对方的指责是否正确。

煤气灯操纵者，需要扮演凡事都正确的角色，以此保持自我，和握有实权。

哪怕有一丁点“我仅靠自己肯定不够好”的想法，或者“需要对方的爱和肯定才能完整”的感觉，就容易遭遇煤气灯操纵。

再或者煤气灯操纵者是亲戚或老友，被操纵者害怕自己在家庭或社交圈里遇到麻烦。

她的脆弱源自把对方理想化、总期许得到对方的认可，或者为了维持这段关系不惜付出一切代价的心理需求。当她相信自己的看法时，就不再需要无谓的认可，无论是来自煤气灯操纵者的还是任何其他人的。

一位年轻女性见到自己的朋友（同为年轻女性）对某句侮辱性的话感到不快，就说那位朋友“太敏感”，接着有二三十人给“太敏感”的评论点赞，并加上进一步的批评。这样一来，煤气灯操纵的毁灭性效果会成倍增长。受害者不但受到煤气灯操纵者的控制，还要面对“所有我认识的人，甚至几十个陌生人都认为我‘太敏感’”这样的想法。

当你拒绝对自己的行为负责，或者把责任转嫁到别人身上，又或者企图破坏质疑你行为的人的信誉时，你就是在进行煤气灯操纵。

我们的谦卑和自我意识会让我们显得比较脆弱，而自恋的人没有这样的困扰。

如果你处在一段煤气灯操纵式的关系中，不停地猜疑自己的反应，永远在为自己的“过失”道歉。看清楚你的行为、渴望和幻想是如何引导你把煤气灯操纵者过度理想化。

了解“煤气灯效应”

从根本上讲，他们每个人都可以做出决定，即使煤气灯操纵者否定他们，他们也可以过得很好。他们知道自己是好人、有能力、招人喜爱，这才是最重要的。

只有当你相信煤气灯操纵者的话，而且需要他对你有好感的时候，煤气灯操纵才能起作用。

煤气灯操纵者可能真的确信他自己说的每一句话，并且真心认为他是在拯救你。请记住：他的动力来自他的个人需求。为了获得强大、安全的感觉，他必须证明自己是对的，必须使你同意他的看法。

我是如何发现煤气灯效应的

她过度理想化了这名强壮帅气的男人，拼命地想相信他会珍惜并保护自己。当他开始实施精神虐待的时候，她不愿去责怪他，也不想重新审视他，而是固守着头脑里那个完美丈夫的浪漫形象。

自我认知存在严重缺陷，以至于他不能容忍别人对他的观点进行丝毫的质疑。无论他如何理解世事，你也必须持有相同的看法。那么你可能会争辩，试图改变他的看法。

你大可以哈哈一笑，对这种无谓的批评置之不理。

煤气灯操纵的三个阶段：从糟糕到更糟

第一阶段的特征体现在不相信对方的话上。

第二阶段的特征体现在你需要为自己的言行辩解。你寻找证据证明煤气灯操纵者是错的，还极力跟他争论。通常在自己的脑子里拼命地想获得他的认可。

如果你经常觉得自己钻牛角尖，有时甚至到了绝望的地步，那你就进入了第二阶段。你不再确信能够获得煤气灯操纵者的认可——但你还没有彻底放弃希望。

第三阶段是最难受的：压抑。到了这个时候，你开始主动证明煤气灯操纵者是对的，因为那样你就有可能按他的方式去做事，并最终获得他的认可。

我试过一笑了之，也试过解释，甚至道歉，我尝试告诉他为什么有些事不能如他所愿，但他从来不相信我的话。

她已经完全相信了煤气灯操纵者对她的负面看法，因而她没有办法再认知到真实的自我。从某种程度上来说，梅拉妮说得没错：她真的变成了煤气灯操纵者口中那个没用的、无能的人。她把丈夫过分理想化，极度渴望获得他的认可，以至于当他指责一些她根本没有犯过的错时，她也站在了他那一边。向乔丹屈服、同意他的观点，比承认他的恶劣行为和她可能永远也无法获得他全心全意的、彻底的认可要更容易面对。她认为她需要他的认可——才能获得完整的自我。

煤气灯操纵的三个阶段：一条迂回的道路

思想和情绪已经彻底被煤气灯操纵式的关系所占据。

你们都想证明自己是对的，并希望获得对方的认可——只不过是在不同的话题上。

因为此时煤气灯操纵者觉得受到了威胁，需要通过煤气灯操纵的方式来感受自己的强大；也有可能是你觉得受到了威胁，所以突然比以前更渴望获得煤气灯操纵者的认可，你的这种转变让对方感到无力，所以他想通过让你承认——在某件事上，任何事都行——他是对的、你是错的，来夺回他的权力。煤气灯操纵就这样开始了。

煤气灯操纵者的三种类型

他误导了事实并要求你妥协；他认为自己没有做出格的事，你那么不开心是你不讲道理。他哄人的魅力和浪漫的大手笔掩盖了他过分的行为以及你之前所承受的痛苦和不安。

魅力型煤气灯操纵都会让人觉得非常困惑——你知道某个环节出了问题，但你又很享受那种浪漫的感觉。所以，既然没办法让他同意你的观点，承认这段关系有问题，那么你自然就站在他那边，认为一切都好。

对相信恋爱是一种神奇经历的女性来说——说实话，我们当中有谁不曾这么想过呢？——魅力型煤气灯操纵者可能是全天下最吸引人的男性，因为他的专长就是制造魔法。旨在通过浪漫的手段让你不再专注自己的感受。

你可能痛恨煤气灯操纵，但又觉得这是为了获得亲密和温暖需要付出的很小代价。

与此同时，凯蒂的自我认知正在慢慢地被破坏。她开始以男友的眼光评价自己——过于热心、过度调情、荒谬——于是她开始有所收敛，不再像以前那样给人友好的回应。

不是只有恋爱对象才能成为魅力型煤气灯操纵者。很多领导、同事，甚至亲戚朋友都可以把我们带入一个美妙的梦幻世界，而我们要付出的代价就是自己甘愿无视的煤气灯操纵行为。

采用魅力型煤气灯操纵手段的朋友可能会带给你一种“我们两人一起对抗全世界”的感觉，她会承诺跟你做“永远的朋友”，或者再三表示你们两个的友谊是多么特别：这是她引诱你上当的诱饵。然后，当你因为家里有急事不得不取消你们固定的周日聚餐时，她会指责你故意破坏这份友情，对这段关系没有起码的尊重。如果你也寄希望于“永远的朋友”这个理想境界，你可能真的会被她说服。你觉得自己优先处理了另一件事，可能真的伤害了她。

煤气灯操纵的基本模式是一样的：某人坚持要你同意一个你明知道是错误的观点，你虽然不情愿，但还是照做了，并且说服自己：这么做是为了获得对方的认可，保持一段让你感觉良好、与众不同、充满了爱和能量的关系。你对外界认可的需求使你一直停留在这段煤气灯操纵式的关系里。

“好人型煤气灯操纵者”。这种人看起来通情达理，很“好”，但其实铁了心要按自己的方式来做事。

“不尊重的顺从”。（这是好人型煤气灯操纵者惯用的方式。）

跟这样的人交往，可能会经常感到困惑。你可能觉得在某种程度上被忽视或被侮辱，你的愿望和担忧无法真正传达给对方——但你又说不上来到底哪里出了问题。

你的煤气灯操纵者觉得自己必须是正确的，所以通过破坏或否认你对现实的认知来满足这种需求。通过你们之间的对话，你记住的不是真正发生了什么，而是那条隐蔽的信息：“你是错的，我是对的！”于是你会莫名其妙地妥协，或者即使得到了想要的东西也没有满足感。

他是否愿意跟你协商家庭、社交或工作方面的安排，但你却觉得自己的需求得不到“倾听”，即使你看起来已经得到了你想要的东西？

你是否觉得他经常嘲笑你？无论是公开的，还是打着“开个玩笑”或“逗你玩”这样的幌子？

他是否经常勾起你最深的恐惧？

煤气灯操纵：一种新的流行病

处于煤气灯操纵式关系或其他形式的虐待关系中的女性自然会感到加倍羞愧：首先，她们为自己处在一段糟糕的关系里感到羞愧；其次，她们为没有达到自己设定的强大、独立的标准而羞愧。

在这样的背景下，任何人都可能对我们产生巨大的影响，因为我们被孤立了，接触不到其他的信息来源和反馈。伴侣似乎成了我们唯一的精神支柱；直属领导似乎对我们的职业前途和自尊拥有无尽的掌控权；密友似乎成了我们忙碌、孤立的生活里寥寥无几的人情纽带之一。结果，我们把自己希望得到外界认可的需求全都寄托在这些关系上，并指望通过这些关系来给自己下定义，完成自我认知。

但很多时候，我们需要的理解和共鸣不是任何单一的关系可以满足的。

社会大背景下，我们越来越成为原子化的个人，与其他人的链接、与其他事物的关系和体验越来越少。这大概也是为什么现代精神危机成为一种普遍现象。

正是因为迫切地想要证实我们是优秀的、有能力的、招人喜爱的，加上越来越孤立、很少与其他人联系，我们成了煤气灯操纵的首先对象。

煤气灯操纵文化

我们已经生活在“煤气灯文化”之下。我们本应被鼓励去发现或创造自己的真相，但事实上我们被无数强大的指令狂轰滥炸。所有这些指令都要求我们无视自己的感受，反而把当下市场上主推的需求和观点看成自己的需求和观点。

找到一条新的路径

核心非常简单。你只需要理解一点：你已经是个优秀的、有能力的、招人喜爱的人，不需要一个理想化的伴侣的认可。

当你意识到你不需要别人就可以给自己下定义时——也就是无论煤气灯操纵者怎么想，你都是个有价值、值得被爱的人——你便踏出了通往自由的第一步。

你知道自己有权享受爱和美好的生活，所以能够明确要求煤气灯操纵者必须善待你。

如果你的煤气灯操纵者是某位家庭成员或雇主，也许你能找到办法约束这种关系对自己的影响，同时又维持这种关系。

第二章 煤气灯探戈

不再继续争论，简单回一句“呃，我不同意你的观点，但我愿意考虑一下”。

成为被操纵者的人往往害怕被他人误解。

“但是我怎么能跟一个认为我这么差劲的男人一起过日子呢？”

煤气灯操纵者迫切需要证明自己是对的，以此证明他的自我认知和自身强大的感觉。被操纵者往往把操纵者理想化，渴望获得他的认可。

不再加入煤气灯探戈

做起来很简单：只要你不再试图赢得争论或劝对方讲道理。或者，你只要选择退出就好。

现在，人们经常产生意见分歧、扭曲真相、互相冒犯，所以这些经历本身并不构成煤气灯操纵。

只有被操纵者——有意也好，无意也罢——主动配合煤气灯操纵者，或者试图让他接受她看问题的方式时，煤气灯操纵行为才能发生。

在内心深处都知道操纵者的话不对，但他们非但没有坚持自己的观点，反而费尽心思地找到和操纵者统一立场的办法，以此获得对方的认可。绝大多数情况下，他们通过主动让步来改变自己。

我们为什么配合跳这支舞？

主要有两个原因：对情感末日的恐惧以及渴望趋同的心理。

对情感末日的恐惧有时比对事件本身的恐惧还要糟糕。

被操纵者非常害怕伴侣大吼大叫或者批评，甚至离开的事情发生。

高分贝、充满了愤怒的声音已经让她不寒而栗。一段时间过后，她发现无论他说什么，她都会让步，因为这样可以确保布赖恩不大吼大叫。

表面上让步，但在内心坚持认定没有跟别人调情，也许她能逃过煤气灯操纵最糟糕的效应——丧失自信、迷失方向和日益严重的抑郁。

我知道当情感末日的威胁近在咫尺时，那种感觉确实很可怕。但事实上，大吼大叫并不会摧毁你的世界，批评也不会终结你的生命，而侮辱——无论它多么令人痛苦——都不会让你的房子坍塌，成为一片废墟。我知道你觉得情感末日会彻底摧毁你，就像“末日”的字面意思一样，但它真的不会。只有当你把眼光放远，走出令你窒息、使你头脑混乱的恐惧情绪时，你才能蔑视煤气灯操纵者的观点，拒绝身陷其中——既不相信也不争论，而是紧紧抓住你内心深处的真相。

判断某段关系是否处于煤气灯探戈 ↓

·让你想起自己最深的恐惧

·提起其他的失败关系

·用你的理想典范对付你： “真正的专业人士是能够承受压力的。”

·令你怀疑自己对现实的认知、记忆或判断

如果这让你显得太敏感，没关系。你有权设置你想要的界限，而不是遵循其他“没那么敏感”的女性的标准。

这并不是说煤气灯操纵者有权继续对你大吼大叫，而是说你不用再因为害怕他提高声调而做出让步。

但重要的是你感觉到，他不再拥有强大到总能逼你让步的武器。

总是把煤气灯操纵者理想化，并迫切需要获得他的认可。

对分歧的容忍程度会随着双方压力和安全感的变化而起伏。

当被操纵者对意见分歧或对方的不认可感到焦虑时，她们通常以两种方式回应。第一种：她们可能以最快的速度放弃自己的观点，站到伴侣、配偶、朋友或领导一边，以获得对方的认可，同时证明自己是优秀的、有能力的、招人喜爱的。第二种：她们可能通过争论或情感操控的方式来诱导煤气灯操纵者同意自己的观点，从而获得安全感和成就感。

都担心跟自己喜爱的人看法不一致会失去这个人的认可或者这个人，被孤立或者无所依靠。

你在探戈里的角色

如果你需要通过煤气灯操纵者的认可让自己感觉舒服，提升自信，或者加强你对自我的认知，哪怕只有一点念头，你也让自己变成了煤气灯操纵的潜在对象。

共情陷阱

在很多场景里，共情是我能想到的最优秀的特性：它似止痛膏，让悲伤变得可以忍受；犹如礼物，让快乐得以加倍。在理想的情况下，共情是在关系亲密的两人之间涌动的水流，它让我们少了几分寂寞，确信自己是被爱并被理解的。遗憾的是，有时共情也会成为陷阱，尤其是在煤气灯操纵式的关系里。正是你的共情以及你自己对共情的需求，让你很容易受到煤气灯效应的影响。

有时我们很爱一个人，却无法理解他的感受。有时尽管我们也不见得赞同对方的行为、决定或意见，但我们彼此相爱。”

有时候迷信权威也是如此。我们把权威人士理想化，一心信任他们的观点，完全忽略自己的感受。但是，人都是有局限性的。尊重自己的观点和感受多么重要呀。