大家好，我是你们人见人爱，花见花开的小简，今天又和大家见面了。又到了周一了，你们有没有和小简一样，仿佛现在还在睡梦中，还在做着明天才是周一的白日梦。不过梦到了自己练了多年的腹肌，一直不见效果，瞬间就把自己气回了现实中。练习腹肌，很多人第一反应都是仰卧起坐，但传统仰卧起坐是包含了很多不容小觑的问题的，现在，仰卧起坐的江湖地位也更多的被“卷腹”所替代。
卷腹和仰卧起坐的区别主要在于动作的不同和锻炼的效果不同。我们曾经认为仰卧起坐能够充分锻炼到腹肌，但事实并非如此。
虐腹选择仰卧起坐还是卷腹好？
仰卧起坐姿势解析：
首先是要平躺在地面，双脚弯曲，整个上半身由平躺状态坐起来。
整个运动过程中把身体拉起来的肌群，更多是胯部髂腰肌在发力，腹肌反而做了辅助的肌群，用来保持上半身的稳定和身体的正直的状态。
上半身在髂腰肌的带动下离开地面，很多人往往在做仰卧起坐以后腹肌没感觉，而是腿和胯部的肌肉出现酸胀的感觉。
因此，有人说练腹肌靠仰卧起坐不如卷腹，我们再来看看仰卧卷腹的效果。
仰卧卷腹姿势解析：
和仰卧起坐一样，首先平躺在地面，背部始终贴近地面，只需肩胛骨离地，上半身进行卷动。
在确保下背部贴紧地面的前提下，将上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，这样确保了腹直肌上部分的高效收缩，过程中切记要卷腹呼气，恢复平躺时吸气，如此反复练习。
整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，真正地把力量集中在了腹肌上。你会感受到强烈腹部收缩及酸胀的感觉。
综上， 仰卧起坐是想着用胸口去触碰自己腿的感觉。而仰卧卷腹是想着用额头去挨自己的小腹的感觉。
显然，在练腹这件事情上，仰卧卷腹更胜一筹。
如何正确卷腹？
动作描述：
1.双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧。
2.利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)，稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)。
3.配合“起身时吐气，下躺时吸气”的呼吸节奏进行。
此外，以下还有4点卷腹运动需注意的事项：
1.不能在过软的床上实行。因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，还可能腰椎受损。
2.双手不应该抱头。以双手出力带起头部及上身的方式，容易导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌，可以手平放于地，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧都能避免类似的错误施力而使颈椎受伤。
3.上身应“卷起”而非“抬起”。卷腹起身时，应想象脊椎一节一节慢慢「卷起」离地，从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线。
4.调节速度更有效。在做卷腹运动时，应该要尽量放慢速度，试着“起身稍快，下躺慢”。
新手怎么起来？
这两个动作其实很重要的一点就是不能借力，主要发力的是你的腰腹，用腰腹力量带动整个动作。
现在，大家都知道卷腹比仰卧起坐要好多了，但是还有一个问题，很多新手根本起不来！
其实这个很简单，教大家一招，给自己加一个助力就好了，搭配乳胶带，轻松做悬腿卷腹。
训练开始阶段，腹肌最不容易发力；此时弹力带形变最大，提供的助力也最大，可以很好的帮你卷起来；
在做卷腹时候，很多人都是借力起来的。我建议大家刚开始都练习“乳胶带卷腹”，先强化腹部肌肉。有乳胶带的帮助，能更好的集中到腹肌的发力上，而不是用腿和髂腰肌把自己带起来，腰也不容易疼。
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