你有没有听说过"you are what you eat"这句话？

这是一句西方谚语，曾经风靡网络，本意指一个人的饮食可以反映出这个人的个性和生活环境。

但这句话不断被流传开来，意思也逐渐演化，最终表达出我们吃什么，就会反过来将我们塑造成什么。

想要维持生命活动就离不开食物，可以说食物与我们的生命健康息息相关。也因此，你吃什么样的食物也会给你的身体带来不同的结果，而不健康的饮食习惯真的会导致疾病产生。

 NO. 1 

高盐饮食&高血压

全球的成年人当中，约有1/3的人患有高血压，每年导致900多万人死亡，其中半数死于中风和心脏病。

大量研究表明，高盐饮食是导致血压升高的主要原因之一，减少盐的摄入对于防治高血压有重要意义。

高血压是怎么发生的？

当我们食用过多的盐之后，血液中的钠离子含量随之增多，身体为了平衡电解质，会让更多水分渗透进入血液，血管中的水量便会增加，因此造成血液中的液体潴留，血压升高。

这就像是把水龙头一端拧大，但另一端依然不变，就会造成水管压力增大，如果水管年久失修，一不小心还会爆水管。

高盐饮食也会提高脑脊液中钠离子浓度，交感神经的兴奋性增强，引起血压的升高。 

【饮食建议】

1. 尽可能减少在外就餐的次数。即使在外就餐，尽量选择食物较为清淡的餐厅，主动要求餐厅少油少盐，或用开水涮一下食物，可以有效减少盐分摄入。

2. 在家做饭尝试用盐勺控盐、选用低钠盐。各类酱料都含有盐，尽可能不要重复使用咸味调味品，避免在不知不觉中让盐摄入超量。

3. 膳食中增加新鲜蔬果、薯类，充分摄入钾离子，有助排出钠离子，维持钾钠平衡。

 NO. 2 

高蔗糖饮食&龋齿

龋齿，就是咱们常说的蛀牙，从乳牙长出来开始即可发生，6～8 岁为龋齿高发期，成年人也一样会发生。

根据卫健委2017年发布的第四次全国口腔健康流行病学调查结果显示，5岁儿童乳牙龋齿患病率为70.9%，12岁恒牙龋齿患病率为34.5%，儿童龋齿患病率呈上升趋势。

而食用过多甜食、经常喝含糖饮料或果汁、吃含糖且黏牙的食物、早晚不刷牙或刷牙方式不当等不良习惯，都会导致蛀牙。

儿童时期对于口腔健康意识的薄弱，更容易发生龋齿。

【饮食建议】

1. 减少甜味食物的摄入，尤其是那些标榜健康的果汁、含糖的补钙咀嚼片。减少需要长时间含在口中的棒棒糖、润喉糖等糖果。

2. 三餐或者吃完含糖食物后都要记得漱口，早晚要用科学的方法认真刷牙，使用含氟牙膏，使用牙线。

 NO. 3 

节食、挑食&营养不良

营养不良是由不适当或不足饮食所造成的一种不健康的身体状态。

有不少女性减肥的时候缺乏科学的减肥方法，一味节食减少热量摄入，导致整体营养摄入水平下降，继而导致营养不良。

节食减肥不但效果差，还会伤及肠胃等脏器功能。轻则精神状态不佳，免疫力下降，重则出现营养素缺乏症或诱发其他疾病。

有一些人群也因为挑食，长期饮食结构不均衡，使身体处于隐形饥饿状态，关键营养素摄入不足甚至严重缺乏，也会严重影响健康状况。

【饮食建议】

1. 优化食物结构，做到饮食多样化。也可通过颜色来评估，争取每天吃出一道彩虹。

2. 食物以新鲜食材为主，可大幅提高饮食的营养性价比。减少摄入低营养、高热量的油炸食品、休闲零食、甜饮料等食物，减少培根、火腿、腊肉等加工肉类。

 NO. 4 

精细饮食&便秘

膳食纤维对于促进肠道蠕动，防治便秘，以及预防心血管疾病、糖尿病等慢性病具有重要作用。现代人膳食纤维缺乏的原因主要是饮食过于精细，粗粮杂豆、水果蔬菜摄入不足。

膳食纤维仅存在于植物当中，它是植物细胞壁的主要构成成分。它不被人体吸收，但可以进入肠道改善菌群生态，也可以吸水膨胀使得粪便更加疏松好排。

可溶性膳食纤维还有助于体内坏胆固醇的排出，对肠道健康、心血管健康有重要意义。

【饮食建议】

1. 将主食进行优化，减少精细白米白面，增加杂粮、杂豆类，推荐精细主食占比要小于一半。

2. 每天一斤蔬菜、半斤水果。水果要吃原果而不是喝果汁。

 NO. 5 

钙摄入不足&骨质疏松

骨质疏松症在中老年群体中非常常见，它始于少年，根植于青年，只是发病于中老年。

儿童时期是骨骼发育的关键时期，人一生中50%-80% 的骨量和骨强度都是在儿童或者青少年时期积累。

如果这个时期钙摄入不足，给身体种下“脆弱骨骼”的病根，到晚年就会进一步形成骨质疏松症，骨骼强度偏低加剧骨折风险。

所以，儿童、青少年时期的钙质摄入情况将影响骨骼发育，也将会影响这个人的一生。

【饮食建议】

1. 保证每天至少300ml牛奶或者相应的奶制品，比如：无糖酸奶、低钠天然奶酪。对于乳糖不耐受的人群可以选择酸奶或0乳糖牛奶。

2. 儿童要从小培养饮奶习惯；成年人，如果无饮奶习惯可尝试变换花样来摄入奶制品，比如：饮用含有牛奶的拿铁咖啡、无糖奶茶。

3. 每天的膳食中要有大量的深绿色叶类菜，还要适当摄入豆腐、豆腐干等含钙食物，尤其是对奶制品过敏或严格素食人群。

 NO. 6 

烫食&食道癌

食管癌是常见的消化道肿瘤，全世界每年约有30万人死于食管癌，咱们中国也是世界上食管癌高发地区之一。

国际癌症研究机构(IARC)发布在最新出版的《柳叶刀·肿瘤学》杂志上的一份研究报告显示，饮用 65℃以上的热饮，会增加罹患食道癌的风险。

食管的表面，覆盖着娇嫩的黏膜，食物的温度对它有很大影响。一般10℃-40℃最合适，50℃-60℃勉强能耐受，65℃以上，就会造成烫伤。

温度过高的食物会灼伤食管黏膜，出现炎症、坏死，长期下去就有可能发生癌变。

【饮食建议】

1. 食物凉一凉再吃，减少烫食的机会。尤其是吃火锅等现煮食物，夹起的食物要放一下再吃，主动优化流程，养成好习惯。

2. 养成适应温热即可的满足感，逐渐养成不喝烫饮的好习惯。

 NO. 7 

过量红肉&肠癌

牛羊肉这些红肉本身并不是致癌物，也是我们每天都要摄入的营养食物，平均每天40-75g。但如果每天都远远超过推荐量，就会有较高的健康风险。

红肉代谢消化后残渣非常少，很难形成疏松好排的粪便，这导致代谢物中的有害物质在肠道内停留的时间增长，加剧了对肠粘膜的刺激，长年累月下来，容易诱发肠癌。

需要注意的是，加工肉制品、烧焦烧糊的肉类，是更为明确的致癌食物。

在2015年，世界卫生组织下属国际癌症研究机构专刊组，将加工肉类定为1类致癌物，这是基于有足够证据证明，食用加工肉类引发结肠直肠癌风险值较高。

【饮食建议】

1. 只吃新鲜肉类，不吃或少吃火腿、咸肉、培根等加工肉类。

2. 适量吃肉，平均下来每天40-75g，或者一周不超过1斤。

3. 吃简单烹饪的肉，避免高温炖煮可以尽量多的留存B族维生素，而经过高温烹炸的肉类应尽量减少食用。

 NO. 8 

常吃高热量食物、含糖饮料&肥胖

虽然说导致肥胖的因素有很多，但是高热量食物与含糖饮料的危害非常显性，非常直接。

为了更直观的展示给大家，请看下面的对比表单。同样是100g，脂肪含量更高的食物，热量也更高。

经常在外就餐的人，比在家做饭的人更难减肥，原因就在于炒菜油实在太多。同样的菜名儿、同样的食材，最后成品的热量却因为油用量的不同而差异巨大。

添加糖较多的食物，则可以迅速升高餐后血糖，能量超标的情况下，更容易使身体在胰岛素的作用下将多余的能量转化为脂肪囤积起来，造成肥胖。

【饮食建议】

1. 减少在外就餐的次数，逐渐增加在家里吃饭的机会，享受厨房带来的休闲时光。如果必须要在外就餐，油腻的食物一定要过水，主动减少脂肪和盐分的摄入。

2. 培养自己微甜即可满足的口味习惯。平日做菜不放糖或放极少量的糖来提鲜，不往家里购买甜饮料，外出喝奶茶等饮品选择三分糖或无糖。

 NO. 9 

高嘌呤饮食&痛风

人体始终存在着新陈代谢的过程，食物中的营养物质被吸收后会产生代谢垃圾被排出体外。其中有一种物质叫嘌呤，这种物质代谢后的废物叫做尿酸，以尿酸盐的形式从肾脏排出。

如果嘌呤代谢出现故障或者尿酸排出障碍，尿酸就会在体内增多，尿酸盐形成结晶体沉积在关节以及其他组织内，就会引起软骨和滑膜组织上急性的炎症，临床上称之为痛风。

痛风比较麻烦的是只可调理，无法治愈。这对于日常饮食就有了非常多的限制。

如果饮食无法做到精准控制，就会加重病情，长期下去便会导致关节变形，影响运动能力，对健康会造成进一步影响。

【饮食建议】

1. 在急性发作期，鱼肉海鲜河鲜都要禁，非急性发作期，可以每天吃一两禽畜肉和鱼肉。

完全不吃，蛋白质摄入不足会影响身体健康，但过多动物蛋白质不利于降低尿液的PH值，且会增加尿钙流失，对于痛风患者不利，所以适量非常关键。

2. 蔬菜量增加，在平时500g的基础上可增加到700g。蔬菜含大量钾钙镁元素，有利于提高尿液PH值，促进尿酸排出。

菠菜、苋菜、木耳菜等少数高草酸蔬菜，只要用沸水焯过，去掉大部分草酸，对控制痛风和预防并发症仍然是有益的，无需担心嘌呤问题。

3. 禁饮各种酒。包括啤酒、白酒、葡萄酒，其他果酒最好也不喝。酒精促进内源性尿酸生成。

4. 不吃甜食，不喝各种甜饮料。果糖促进内源性尿酸生成。

5. 不喝鲜美的肉汤、鸡汤、鱼汤、海鲜汤、火锅汤。这些汤中嘌呤含量较高。

6. 多喝水，促进尿酸排出。喝白开水、淡茶水均可。

 NO. 10 

不良饮食习惯&胃病

很多人由于工作压力大时间紧，经常顾不上好好吃早饭、还经常错过饭点。饮食十分不规律，熬夜加班情况严重，也总是难免凌晨吃宵夜。

另有一些人总是无法安安静静享受食物，总是吃太快，咀嚼不充分，粗糙的食物将直接加重肠胃负担。使食物在胃内的停留时间延长，造成胃“疲劳”、胃动力下降。

这样的情况下，如果不通过饮食改善，反而更加依赖浓咖啡、酒精、碳酸饮料、辛辣重口味来提振精神，将进一步加重对肠胃的刺激。

长期下来会严重影响食欲和胃肠消化功能，出现慢性肠胃疾病，这将进一步引发营养不良、精力不足、免疫力下降。

【饮食建议】

1. 无论多忙，都要把好好吃饭的优先级提高。主动学习健康知识，强化对健康饮食的科学认知。健康的体魄不是凭空塑造的，认真吃好每一口食物意义重大。

2. 带来愉悦的休闲食物在一定程度上可以为我们带来幸福感，偶尔少吃一些也无妨，但超过80%的饮食应该是富有营养的新鲜食物，才能全面保障营养素和能量的供给，给我们战斗的本钱。

3. 无论自己做饭还是外出就餐，保证每一餐食物中主食、蔬菜、高蛋白食物都有。可以在这些类别中选择自己爱吃、也相对健康的食物，减少深加工食品和油炸食品。

以上就是一些与饮食息息相关的常见疾病，饮食对我们而言真的不仅仅是口腹之欲，更是塑造了我们自己的身体。

希望大家都可以好好吃饭，认真呵护自己的身体，有针对性的改善已有的不健康状况，为自身的战斗力蓄能。

好好吃饭、认真生活，是对生命最大的尊重。