看了BBC关于减肥你应该知道的十件事的纪录片，总结干货如下。
1、外在瘦不能代表内在脂肪少，内在脂肪可以通过节食和运动减少。
2、改用较小的餐盘，减少食物摄入。
3、计算卡路里，选择低卡的，健康食物也有热量，不能过量。
4、不要饥饿，否则大脑想要加倍补偿，即选择高卡食物，这是意志力无法抵抗的。
5、坚持节食就要排除阵发饥饿感，好办法是食用蛋白质。鸡蛋，三文鱼，豆类等饱腹感持续更久。所以早饭，增加10%蛋白质，可以减少午餐摄入。
6、粥羹类比固体食物更长时间维持饱腹感。
7、选择多时比选择少时多摄入30%食物，多样性激发大脑尝试更多。避免自助餐。
8、钙质与脂肪结合会排出体外，所以低脂乳制品可以减少脂肪吸收，抵制肥胖。脱脂牛奶，低脂酸奶，乳酪。
9、中等强度的运动（快走，4英里每小时，坡度5，1.5h，当天消耗19g脂肪，后续燃烧49g脂肪）脂肪持续燃烧22h。
10、日常生活的小改变，少坐多动，就能消耗更多热量。保持活力多动，维持原热量摄入。
（纪录片中所有对比试验，摄入热量均相同）
