产后三 极致美臀（上）
练习要点及顺序
1.筋膜放松
（1）臀部。仰躺，骨盆在轴上
泡沫轴放在臀上部，收腹
揉老师所指位置
（2）小腿内侧。三阴交，压下去
（3）小腿前侧
小腿前侧
2.拉伸
（1）站立侧弯（双脚并拢）
（2）跨骑式（髂肌）
跨骑式：单膝跪地，前膝不超脚尖，全直角，收腹，收臀，盆骨后倾，双手扶骨盆，可将大拇指前置于骨盆用于找感觉。
（3）腰方肌
腰方肌：准备动作同上，膝跪侧向上延展，并侧压旋转
（4）大腿前侧
大腿前侧：准备动作同上，髋向下压，后脚回勾找臀部，往不同方向拉（内、外、中间）。
如要拉大腿后侧，则相反方向即可。
3.弓步（身体倾斜45º，曲腿臀有感觉）
臀部离心收缩，感觉臀部抽筋
扶墙弓步：两脚平行分开一前一后，一边腿曲，一边腿拉直，扶墙身体向前45º倾斜，收腹
离墙后练习
左右手扶骨盆，一腿向后延展，另一腿向下抓
离墙弓步：双腿距离尽可能拉大，前膝盖不超脚尖，后膝尽可能伸直，脚尖点地，脚跟朝向天空，躯干与地面垂直，直腿侧臀部绷紧，可将拇指置于臀部找感觉。
4.蚌式（蓝色弹力环）
侧卧，骨盆正，腰腾空，先伸直腿，再弯曲，此时骨盆是正的。手扶骨盆向前推，上腿向后拉伸。
膝盖尽量往后，骨盆尽量往前，不能往后。两边各8次，每次5组。臀小肌会发酸
产后三 极致美臀（下）
6.肩桥（变形版，一边脚后跟离地）
骨盆后倾，收紧内阴和臀部后吸气，收肋骨，慢慢起。注意用臀部发力，而非腰部，肋骨始终收紧。感觉大腿延展，提臀，收肋骨（下放），耻骨往上顶。收回时，从胸椎开始节节缓慢降落。
双手平放于身体两侧
盆骨后倾
完成动作
7.芭蕾式（直腿内收，或者夹砖）
夹砖应夹在大腿内侧，尽量收紧，夹屁股。两个动作对臀部腿型塑造效果佳。
吸气蹲，膝盖找脚趾
呼气收腹收臀收肋骨，两条腿尽量收紧直发抖。
侧面
侧观芭蕾式下蹲
8.侧卧抬腿（直腿内收）
注意维持盆骨稳定，吸气点地，呼气抬起。
找舒服姿势躺下，腰部腾空，一腿着地稳定，另一腿呼气抬起
俯视图
9.侧踢
同样维持盆骨稳定，吸气往前，呼气往后。注意只动腿，可用手固定好盆骨。
抬起腿
抬腿俯视图
俯视图：呼气往后，盆骨不动
俯视图：吸气往前，盆骨不动
侧支撑版
侧支撑版前踢
后踢
关于8.9，下侧伸髋曲膝，支持盆骨，上侧吸气点地，呼气抬起。整个过程髋不动，熟练后，腰髋不动，上侧前后摆动。
10.红色弹力带拉伸（保持骨盆稳定）
勾脚，保持骨盆不变。单腿划圈，吸气倾向一边，呼气划一圈。
躺下找到骨盆中立位，抬起一腿，可借助红色弹力带
吸气倾向一边
俯视图
＊椅子妙用
侧抬腿。注意身体要直，腰挺起
双腿抬起
另一手抬起平衡
椅子版弓背
弓背
椅子版拉伸
膝盖赘肉可用泡沫轴滚膝盖，大腿根部，再练臀部。
