产后三  极致美臀（上）

练习要点及顺序

1.筋膜放松

（1）臀部。仰躺，骨盆在轴上

泡沫轴放在臀上部，收腹

揉老师所指位置

（2）小腿内侧。三阴交，压下去

（3）小腿前侧

小腿前侧

2.拉伸

（1）站立侧弯（双脚并拢）

（2）跨骑式（髂肌）

跨骑式：单膝跪地，前膝不超脚尖，全直角，收腹，收臀，盆骨后倾，双手扶骨盆，可将大拇指前置于骨盆用于找感觉。

（3）腰方肌

腰方肌：准备动作同上，膝跪侧向上延展，并侧压旋转

（4）大腿前侧

大腿前侧：准备动作同上，髋向下压，后脚回勾找臀部，往不同方向拉（内、外、中间）。

如要拉大腿后侧，则相反方向即可。

3.弓步（身体倾斜45º，曲腿臀有感觉）

臀部离心收缩，感觉臀部抽筋

扶墙弓步：两脚平行分开一前一后，一边腿曲，一边腿拉直，扶墙身体向前45º倾斜，收腹

离墙后练习

左右手扶骨盆，一腿向后延展，另一腿向下抓

离墙弓步：双腿距离尽可能拉大，前膝盖不超脚尖，后膝尽可能伸直，脚尖点地，脚跟朝向天空，躯干与地面垂直，直腿侧臀部绷紧，可将拇指置于臀部找感觉。

4.蚌式（蓝色弹力环）

侧卧，骨盆正，腰腾空，先伸直腿，再弯曲，此时骨盆是正的。手扶骨盆向前推，上腿向后拉伸。

膝盖尽量往后，骨盆尽量往前，不能往后。两边各8次，每次5组。臀小肌会发酸

产后三  极致美臀（下）

6.肩桥（变形版，一边脚后跟离地）

骨盆后倾，收紧内阴和臀部后吸气，收肋骨，慢慢起。注意用臀部发力，而非腰部，肋骨始终收紧。感觉大腿延展，提臀，收肋骨（下放），耻骨往上顶。收回时，从胸椎开始节节缓慢降落。

双手平放于身体两侧

盆骨后倾

完成动作

7.芭蕾式（直腿内收，或者夹砖）

夹砖应夹在大腿内侧，尽量收紧，夹屁股。两个动作对臀部腿型塑造效果佳。

吸气蹲，膝盖找脚趾

呼气收腹收臀收肋骨，两条腿尽量收紧直发抖。

侧面

侧观芭蕾式下蹲

8.侧卧抬腿（直腿内收）

注意维持盆骨稳定，吸气点地，呼气抬起。

找舒服姿势躺下，腰部腾空，一腿着地稳定，另一腿呼气抬起

俯视图

9.侧踢

同样维持盆骨稳定，吸气往前，呼气往后。注意只动腿，可用手固定好盆骨。

抬起腿

抬腿俯视图

俯视图：呼气往后，盆骨不动

俯视图：吸气往前，盆骨不动

侧支撑版

侧支撑版前踢

后踢

关于8.9，下侧伸髋曲膝，支持盆骨，上侧吸气点地，呼气抬起。整个过程髋不动，熟练后，腰髋不动，上侧前后摆动。

10.红色弹力带拉伸（保持骨盆稳定）

勾脚，保持骨盆不变。单腿划圈，吸气倾向一边，呼气划一圈。

躺下找到骨盆中立位，抬起一腿，可借助红色弹力带

吸气倾向一边

俯视图

＊椅子妙用

侧抬腿。注意身体要直，腰挺起

双腿抬起

另一手抬起平衡

椅子版弓背

弓背

椅子版拉伸

膝盖赘肉可用泡沫轴滚膝盖，大腿根部，再练臀部。