佳佳爱健身 20180517 周四 Day 036
一、早起时间：4：55
二、每日三目标：
1、做好Dani的塑型方案；
2、刘佳的问题回复以及方案制作并沟通调整；
3、健身房运动2小时。
三、小确幸：研究Hi式复盘法1小时。
四、每日复盘：
1、关键词：减肥 饮食 鸡蛋 营养
2、标题：如何完美获得鸡蛋的营养？
（1）记录：
最近几天，我这边有减肥小伙伴早餐经常有吃煎鸡蛋。鸡蛋中的蛋白质是完全蛋白质，其氨基酸比例是最接近人体比例了。对于减肥瘦身来说，食物的烹调方式很重要。避免营养损失，摄入热量又不太高，是最好的了。
（2）反思：
那么我们应该在尽量保证口感好，热量低的前提下，如何完美获得鸡蛋的营养呢？
（3）总结：
1）最健康做法
鸡蛋的吃法多种多样，从水煮到油煎，蒸等，每种不同的做法都对它的营养吸收有很大影响。 根据专家研究及实验统计，不论是想吸收最多的蛋白质、或对心脏有益或补充维生素，带壳水煮蛋都是排名第一的做法。
带壳水煮过程中由于不加一滴油，然后烹调温度不高，所以蛋黄中的胆固醇也没接触氧气（胆固醇一旦被氧化，就会成为最严重的心血管健康威胁之一），因此是对心脏最有益的吃法，也是保留全面营养和最利于蛋白质吸收的做法。
2）详细做法和其它参考做法
（A）煮鸡蛋：鸡蛋应该冷水下锅，慢火升温，沸腾后微火煮3分钟，停火后再浸泡5分钟。这样煮出来的鸡蛋蛋清嫩，蛋黄凝固又不老，蛋白变性程度最佳，也最容易消化。而煮沸时间超过10分钟的鸡蛋，不但口感变老，维生素损失大，蛋白质也会变得难消化。
（B）煮荷包蛋：水沸时打入鸡蛋，转至小火煨熟。咸味的荷包蛋中可以加入西红柿、青菜等，甜味的还可以加上酒酿、红枣、枸杞等配料。
（C）煎荷包蛋：最好用小火，油也要少。有的人喜欢把蛋清煎得焦脆，这样不但会损失营养，还有可能产生致癌物。最好只煎一面，蛋清凝固即可。
（D）摊鸡蛋：用油要少，最好用中火。蛋饼如果摊厚一点，更有利于保存营养。
（E）炒鸡蛋：最好用中火，忌用大火，否则会损失大量营养，还会让鸡蛋变硬。但火太小了也不行，因为时间长了水分丢失多，影响质感。
3）吃多少个
如果你是男性，高强度力量训练40分钟以上，那么你需要在训练后立即补充25g-30g的蛋白质，每一个鸡蛋白有3g的蛋白质，这样就是8-10个鸡蛋白左右。同时你需要搭配适量的高升糖碳水化合物，如一根香蕉。训练后的那餐不建议吃含脂肪食物，因为会减缓吸收，所以训练后都是建议吃鸡蛋白不吃蛋黄。
鸡蛋黄其它时间你当然可以吃，只要一天的总脂肪摄入量不超标即可。若减脂期，一天大概2-3个蛋黄没问题，增肌期则可4-5个蛋黄。蛋黄里也有3g的蛋白质左右，若有吃的话记得把它计算在你蛋白质摄入里。
