学习用新的观点来计算热量，开始自在地选择健康食物，同时更满足于你所吃的东西。
饮食练习：探索家中的厨房
增加对于各种食物的能量知识，是运用外在智能很重要的一环。最简单的方法就是探索自己的厨房。利用一种探险好奇的心态，检视自己柜子里已有的物品。
1、观察盒装包装食品的营养标示。营养标示会列出食物的热量、脂肪热量、总脂肪量、胆固醇以及其他营养成分。在本练习中，你只需注意分量、每包所含分量，以及每份所含的热量。
2、尝试以探索的心态完成练习。不必因为橱柜里的食物而批判自己，以看价格标示的方式来看待热量信息，不需把某些食物设定在禁区。借由了解自己可以负荷吃下多少食物，给原先被你放在黑名单的食物一个机会也许会有惊喜。你会发现自己喜爱的食物，特别是分量比标示更小的时候，所含的热量比你想象的还要少。
3、 尝试寻找五样热量比想象还要少且能令你感到满足的食物。
4、 从另一个角度来寻找陷阱。尝试至少找出三样热量比你想象还要高的健康食物。很多人落入“健康食物”陷阱，只因为他们认为这些食物热量比较低，因而吃下大分量的健康食物。
5、 检查完自己的厨房后，为了增加食物能量知识，你可以在超商以及餐厅进行相同的练习。可以看看《吃这个、不吃这个》这个系列。它们提供一些跟预期不一样、让人惊讶、热量较高及较低的食物例子。你可以看看吃半份而不是一份时，到底会含多少热量。
6、 持续从另一个角度来寻找惊喜。思考看看：这个分量能满足我吗？是否存在一个适量能满足我，但是又不会超过我这一天食物能量预算的分量？ 吃这一分量的食物值得吗？ 或我其实想要吃更多？
饮食练习 ：500大卡的挑战
如果你过去曾尝试减重，你可能曾利用他人设计的方法来节制自己的饮食。你也可能必须放弃某些特定食物，尤其是一些自己渴望的食物，无法想吃什么就吃什么，想吃多少就吃多少。短期中，这可能是一种解脱，因为饮食规范让你启动意志力。然而，由于饮食规则无法教导你如何弹性选择饮食，恐惧、焦虑、挣扎就随之而来。
通过500大卡，你决定吃什么、不吃什么，然后每日减少高达500大卡热量。500大卡只是一个大概目标，不是每个人都需要减少那么多热量。如果你的减重目标区间在10-15公斤，减少500大卡可能太多了，建议减200~300大卡就好。这足以让你每个月减少大概一公斤，同时更能符合长期食物能量需求。相对的，成功达成并使用500大卡挑战几个月后，减重状况遇到瓶颈，若你还想多减二三十公斤，也许可以再找出并再减少几百大卡。
重要的是：由你做主。仔细想想可以如何无负担地减少这些食物能量。你会从“我不能吃它”的心态，转换成“要吃多少才能感到满足？”因此，你不会像过去一样感到叛逆或渴望，因为你是主动减少或排除自己可以不吃的东西。
你可以用一周时间来准备挑战，然后在接下来的几周内持续练习。第一周尽可能选择与平常相似的时间，避开度假、招待访客或经常外食的时候。留意如何从每日饮食中减少500大卡的方法。
想想看平常都吃哪些东西，包含家中用餐及外食。
找出从每日食物中减少500大卡的方式，辨识出5~10种可以不吃或是减量的食物。
执行计划时，持续运用500大卡挑战工作表来追踪进度。你可以影印、自己制作，用来决定如何减少这500大卡。也许你可以找出五种方式从平时饮食中各减少100大卡，三餐各减100大卡，然后两次的点心也各减100大卡。或者你也可以找到十种各减少50大卡的方式。方法的多寡也会依据你一天里饮食决定多寡而异。不过，大部分餐点都可以通过减少特定食物的用量来减少热量。
在每一餐找出至少一个可以少吃或不吃的食物。运用抉择的力量，为自己做出最好的改变。至少花一周的时间来探索各种可能的选项，并在执行的同时也持续尝试寻找更多的可能性。
持续进行500大卡挑战的同时，尝试保持一个弹性的心态。并不是要你“乖乖地”遵守规范，达到减重后回到旧有的饮食习惯。这是协助你做出可以一直坚持下去的长期改变，为了达到合适的体重，你可以找出一些值得放弃或减少的食物。
饮食练习 ：平均分配食物能量
1、 为自己设定大约每小时100大卡的目标。举例来说，你可能决定早上七点吃一份500大卡的早餐。中午时，你决定吃一份400大卡的午餐，下午四点左右你可能会感到饥饿，如果距晚餐还有几个小时，你可以先吃个点心。
2、 留意非用餐时段生理饥饿感的经验。想想看上一餐吃什么、几点吃，距离下一餐还相差多少小时。
3、 决定合适的点心。举例来说，距晚餐还有四个小时，你决定吃一个300~400大卡的点心，然后提醒自己下次如果晚餐较晚吃，午餐就可以多吃一些。与其感到自责，不妨提醒自己，这只是单纯为身体提供支撑到晚餐所需的能量。
这个练习不是要你机械化地依照每小时100大卡来进食。它的目的是让你接受身体所发出的讯息，允许自己在下一餐前吃下合理分量的食物，而不是为自己想吃更多的欲望感到自责。你仍要留意饥饿的感觉，也要察觉自己的饱足感及满足感。
饮食练习 ：多吃或少吃，取代“食物是毒”的想法
为了这个练习，你要尝试留意什么时候会出现“食物是毒”的心态，并且学习利用一直以来培养的外在智慧，为自己做出营养决定。
1、 花点时间学习营养知识：哪些食物让你健康？
二分之一的蔬果。蔬果富含维他命、矿物质及健康营养素。好消息是：冷冻蔬菜保有大部分的营养价值，蔬果以较少的热量提供更大的体积。
四分之一的谷类，确保其中一半是全谷类（每日平均）。谷类包含燕麦、糙米、荞麦、小米、薏仁或全麦面粉制品。全谷类包含整个谷物内核（糠、胚芽和胚乳），而精致谷类经常不含糠及胚芽，这是谷类营养及纤维质高的部分。纤维质协助放慢消化、协助控制血糖，提供更持久的饱足感。想要减重的女生在遵循低卡饮食时，以全谷类取代精致谷类，比起没有取代的组别，可以减少更多脂肪。
四分之一的蛋白质。每天大约140~190克，是你身体健康所需的蛋白质量。植物性蛋白质来源（例如豌豆、黄豆、种籽等）含较多纤维质，可以放慢消化增加饱足感。每周选择两次或更多次以海鲜作为蛋白质的来源，比起红肉，它们含有更多健康的Omega 3，热量却较少。
你可以在正餐中加入奶制品（例如牛奶及优格），但尽可能选择低脂产品。奶制品提供钙质、维他命D、钾、蛋白质及其他健康营养素。低脂奶制品可以减少你的食物能量摄取，但也许你觉得一小份的高脂优质干酪反而更令人满足。
2、 利用这些营养知识，设立三个营养目标：这些目标需符合自己的健康，并符合你所培养的内在智慧。例如：每周尝试新的食材。订出每周花费在新鲜蔬菜水果的钱。每天多吃一份蔬果。每周至少吃两次全谷类。大幅度减少高糖、高脂甜点及零食的份数及分量。
3、 一旦成功加入了这三个目标，可以再多设定两个目标。持续这样做，直到更有自信能平衡地摄取食物，在健康同时，满足味蕾。
4、 持续在每日每周的饮食中找出高脂、高糖、高度加工、高盐的食物（尤其是包装、罐装食品）。找到能稍微减少摄取这些食物的方式。可以维持多吃或少吃的指引：健康食物多一些、其他少一些，你可以减少哪些食物？ 减少甜点的分量？ 用健康的油炒菜？ 允许自己吃一块而不是三块炸鸡？购买低盐产品。
5、 留意跟自己与家人健康相关的健康饮食知识。你是糖尿病高风险族群吗？脏血管疾病？ 类风湿关节炎？ 高血压？ 建立令人满足且容易坚持的饮食模式的同时，也不妨寻找新的信息来预防或管理这些健康议题。
花了很多年建立起这些饮食偏好及购买的烹饪习惯，它们不会在一夕之间就改变。
即使以往曾尝试过无数次的节制饮食方法，你仍可以找到更细微、更有趣的方式，来让食物配合自己的能量需求。与其只专注于卡路里，不妨把食物能量当成做出抉择中的一个参考项。刚开始可能不太容易，但你可以自在地让这些选择出现，而不是让它变成一种担忧或恐慌。你也许还会发现，你可以在总热量预算内挪出一小部分，用少量喜爱的食物来安抚自己，就如不超预算的小挥霍。
