第2章  不反弹的幸福——有效的积极心理学练习

我们总是在想生活中有什么不满意的地方，却很少花时间去想生活中有多少福赐，为了克服大脑的负面偏好，我们必须练习去想美好的事情。

一、感恩拜访练习

闭上眼睛想出一个依然健在的人，他多年前的言行曾让你的生活变得更美好，你从来没有充分的感谢过他，但下一个星期你就会见到他，你想到谁了吗？你的任务是给他写一封信，并亲自递给他具体的内容啊，要400字左右，你要明确的回顾他为你做过的事，以及这件事对你人生的影响，让他知道你的现状，并提出你是如何经常想到他的言行的，要写的拨动心弦。写完感谢信号，打个电话给这个人，告诉他你想拜访他，但是不能说出这次见面的目的，见到他后，慢慢的念出你的信，并注意他和你的反应，当他打断你的时候，你就告诉他，你真的希望他先听完你念这封信，然后再讨论新的内容并交流彼此的感受。（从现在开始，一个月内你将会感觉更幸福，很少抑郁。）

二、能不能永久的提升幸福感

作者举例：减肥坚持一个月，节食者接下来三年又反弹回了原来的体重。永久的提升幸福感是否能做到呢？通过实验证明，使用积极心理学治疗的小组和没有接受治疗的小组对比，其中情绪元素提升——生活满意度，降低抑郁，使人更加感到幸福。

三、多想想好事

生活中我们太过关注坏死，这会加剧我们的焦虑和抑郁，为了避免这种情况的发生，最好的办法是更多的关注，去品味那些生活中的好事。

四、三件好事练习

从今晚开始，每天在睡觉前花10分钟写下今天的三件好事以及他们发生的原因，用笔记本记录下来，不一定是惊天动地的事，比如说今天下班我在路上买了一个我喜欢吃的冰淇淋，比如说我的姐姐生了一个可爱的宝宝，写下生活中好事的原因，一开始你会觉得有点别扭，当你坚持了一个星期以后，你就觉得容易多了，坚持6个月以后你将减少了很多的抑郁，更加的幸福。

五、有效的积极心理学干预

通过两个抑郁症患者治疗案例，专家发现更多的了解他们的优点，而不是一味的要他们改正缺点，病人就能做到突出优点行为的价值，然后进行系统性的改变。

六、突出优势练习

拥有感和真实性，这是真正的我。

使用时有兴奋感，特别是在开始时。

第一次使用优势时，学得非常快。

渴望找到新的途径来使用它。

使用优势时有不可阻挡的感觉，没什么能阻止我。

使用优势时满怀激情，而非身心疲倦。

你会制定并实施围绕该优势的个人计划。

使用时会感觉到欢乐，热情，激情，甚至狂喜。

你可以把自己的结果与其他人进行比较，通过测试以后，你会发现自己的突出优势。

如果你的突出优势是创造性，那么你可以每晚留出两个小时来写剧本。

如果希望乐观是你一项突出优势，那么你也许可以向当地报纸投稿表示对太空计划的未来发展充满希望。

如果你觉得自我控制是你的优势，那么你可以在某个晚上去健身房锻炼，而不是在家看电视。

如果你的优势是欣赏美与卓越，那么你可以选择一条更长更美的风景，上下班的路上，哪怕多走20分钟。

最好的方法是创造性地使用你的优势写下这个过程，你在做它之前之中之后分别有什么不同的感受，该活动有挑战性吗？容易吗？时间过得快吗？你是否忘记了自我，你想再来一次吗？

七、积极心理疗法小试锋芒

积极心理学，需要用一套基本的实施技巧，比如温暖，准确的共情，基本的信任和真诚共鸣。作者认为，我们首先要仔细评估客户的抑郁症程度，幸福分数，然后讨论抑郁症由缺乏幸福的哪一种元素导致的，积极情绪投入还是生命意义，在治疗过程中使用积极心理学的练习，帮助他们获得幸福蓬勃快乐的人生。

疗程一：缺乏积极资源，积极情绪，品格优势及意义，会引发抑郁，使人虚度一生。

作业：来访者写一张纸（400字）的，积极介绍，故事中要展示自己最出色的一面，说明自己如何使用最强的品格优势。

疗程二：来访者从积极介绍中找出自己的品格优势，并讨论这些优势曾经如何帮助了他。

作业：来访者完成VIA在线测试，已找到自己的品格优势。

疗程三：专注于一些特定的场景，讨论他的品格优势中可以如何促进愉悦，投入以及意义的培养。

作业：课程开始写“福分日记”即每晚写当天发生的三件好事，这个作业一直要做6个月，每天坚持。

疗程四：讨论对好事和坏事的记忆，在抑郁症中分别起的作用，对怨恨和痛苦的是念念不忘会使抑郁持续，同时降低幸福感。

作业：来访者写下怨恨和痛苦的感受，以及他们如何加去了抑郁。

疗程五：我们向来访者介绍宽容的作用，他是能将怨恨和痛苦的感受转变为中性，甚至有时在最终变成积极情绪的一种强有力的方法。

作业：来访者写一份宽容性描述，他承受的伤害及相关情绪，并请使用当时的情况下表示宽恕这个罪人，但不需要寄出这封信。

疗程六：我们探讨感恩，将他看作持久的感谢。

作业：来访者给他一个从没有充分感谢过的人，写一封感谢信，我们鼓励他将这封信亲自递给那个人。

疗程七：讨论来访者的福分日期以及如何发挥他的品格优势，再次强调培养积极情绪的重要性。

疗程八：我们讨论这样一个事实，知足者必完美者，能带来更多的幸福感，我们鼓励来访者做一个自助者，而非完美者。（例如：这样已经足够好了，我不必要找一个完美的妻子）

作业：来访者总结提高满足感的方法，并设计一项个人满足计划。

疗程九：我们用解释风格来讨论了，关于希望乐观风格总是在把坏事视为正式的，可以改变的局部的。

作业：来访者回顾三个塞翁失马，因祸得福的例子。

疗程十：来访者走出对他很重要的其他人的品格优势。

作业：我们辅导来访者来对别人的好事做出积极主动的回应，来访者还要和自己的重要他人安排一次会面，称赞自己和他人的品格优势。

疗程十一：我们讨论如何找出家人的品格优势，并找到自己的品格优势的来源。

作业：来访者邀请家人做VIA在线测试，然后画一棵树来表示所有家人的品格优势的关系。

疗程十二：我们讨论品位，将它作为一项是积极情绪，更多更持久的技巧。

作业：来访者计划一些愉快的活动，并按计划开展这些活动，我们向来访者提供一系列具体的品位技巧。

疗程十三：来访可以给别人一份最重要的礼物——时间。

作业：来访者通过做一些需要一定的时间，并且能使用其品格优势的事情，来赠予别人时间的礼物。

疗程十四：我们讨论愉悦、投入和意义相结合的完整人生。

抑郁症患者通过一周内每天记录三件好事，这样的积极心理疗法，通过在网站测试，结果取得了很好的成绩。对比抗抑郁症药物疗法，结果是积极心理学疗法得到更好的验证，更多的人变得幸福了，减少了抑郁。

个人感悟：通过了解积极心理疗法的14个疗程，让我初步的掌握了让自己和别人幸福、快乐的方法，首先，从每天记录三件好事开始吧！