从产后两三个月起至产后6个月,是新妈妈瘦身的“黄金期”。新妈妈如能抓住这段时于间,科学的饮食调养加合理的运动锻炼,会让新妈妈快速恢复到孕前好身材。
产后两三个月后,新妈妈的子宫、盆底肌肉、胃肠功能都已恢复,而且身体还处于变化中,是修复身材的好时机。
在产后的半年内,新妈妈体内各种孕激素分泌会迅速恢复至原有状态,新陈代谢的速度也正处于快速恢复期,而且因怀孕而增加的体内脂肪还处于游离状态,未形成包裹状的难减脂肪,科学饮食加有效运动能更快地燃烧脂肪,增加减肥的速度,降低反弹的概率。
这个时候选择科学的减肥方法,不但不会影响哺乳,还会让奶水更充沛、通畅。
产后4个月,加大减肥力度
后4个月,正常情况下,新妈妈的身体已经完全恢复,能够承载新妈妈运动饮食控制等各项减肥措施了,但考虑到喂奶问题,新妈妈减肥可能还有顾虑。
其实,非哺乳新妈妈在产后满4个月后就可以像产前一样减肥了,不过对于仍然进行母乳喂养的新妈妈来说,还是要坚持产后哺乳的减肥原则,即适量减少食量和适度增加运动。但不管是哺乳妈妈,还是非哺乳妈妈,都可以通过适当运动来增强腰腹部肌肉的力量了。腰腹部是新妈妈变化最大的部位,要瘦身宜先从此处开始。
新妈妈可以通过每天做10~15个深蹲,或者30个仰时起坐,来加强腰腹部肌肉的力量,非哺乳新妈妈也可以加大强度,像未怀孕时一样开始瘦身计划了。
坚持有氧运动
新妈妈刚开始系统运动,运动量不宜太大,可以把以往的有氧运动分割成20分钟一段,每天坚持三四次,这样保证每天有氧运动的时间在1小时左右,对瘦身也非常有利。
在运动方式上,新妈妈可以采取散步、慢跑、游泳、骑自行车等,尽量使运动多样化，这样不仅能增加运动的趣味性，锻炼的部位也更加全面。
哺乳仍是减肥的最佳方式
坚持母乳喂养是新妈妈瘦身的最好方式,因为喂母乳时,宝宝长时间吸吮乳头,可以帮助新妈妈子宫收缩,而且母乳的分泌会消耗新妈妈的脂肪,对瘦身也很有利。
新妈妈需要注意的是,正常哺乳的同时,需要注意营养不可节食减肥,最好也不要放纵进食,在保证身体需要的基础上,满足宝宝的母乳需求即可。
饮食上,在保证糖类、蛋白质、脂肪等各类营养摄入的同时,宜适当增加蔬菜、水果的摄人,减少糖类的摄入,尽量不吃蛋糕、糖果、饼干等含糖量较高的食物。喝汤时,也尽量选择蔬菜汤;喝鸡汤、肉汤时,宜先撇去上面的浮油再喝。
空腹喝温开水，午后苹果，一个都不能少
起床后,先空腹喝一杯温开水。这会大大促进体内排毒,有助于改善产后便秘,对产后持良好身材非常重要。
坚持每天午后吃个苹果。苹果含有丰富的果胶,其促进胃肠蠕动的作用要比香蕉“厉害”多了。如果担心月子里吃苹果凉,可以将苹果用热水泡热了吃。
早餐粗粮粥,搭配下午苹果,改善便秘效果更好。早餐可以喝一碗粗粮粥,放一小把葡萄干,15:00以后再吃一个苹果,不仅可以饱腹,对缓解产后便秘也非常有效。
每天早上空腹喝杯酸奶。酸奶中含有丰富的乳酸菌,对促进胃肠蠕动、保持肠内菌群平衡有非常好的作用。早上喝完酸奶10分钟左右再进食,对便秘有一定的缓解作用。
看曲线，不看体重指数
体重减少和减肥是两回事。如果想要完美的就不能仅盯着体重指数。人体的体重是由约30%的骨头、内脏、肌肉、脂肪及70%的水大分构成的,通常所说的减肥是指减掉身体内多余的脂肪,同样重的脂肪和肌肉,看起来脂肪可比肌肉多多了。所以，减重的过程中，要保证自己减下来的是脂肪，而不是水分或者肌肉。
因此,减重时不要一味关注体重下降,不科学的减肥方式让我们减掉的只是蛋白质、水分和肌肉,体重确实下降了,但饮食一旦恢复,再吸收的营养又会使体重反弹。减肥应以减脂肪为目的,只有脂肪下降才表示减肥成功。
新妈妈进行锻炼时,可以关注身体曲线,并结合带有测脂肪的体重秤来测量体重,确保自己每周减掉脂肪量小于体脂总量的1%,这是最健康的减肥方式。新妈妈可以尝试通过做产后恢复操、适当增加有氧运动的方式,来提升体内肌肉量。
新妈妈分娩后，身上的肌肉会有点松弛,适当增加一些肌肉量,肌肤会更紧致,有助于撑大的腹部恢复紧实状态,重现原本傲人的身姿。
循序渐进有目标
产后第1周:此时的运动并不是单纯为了瘦身,而是使气血畅通,让新妈妈尽快恢气。新妈妈可下床活动,轻微活动手腕、手指、脚踝等末梢部位,以促进血液循环。
1产后第2周:开始建立体重管理计划,按摩腹部,巧排恶露。顺产的新妈妈可做些产后恢复操,锻炼子宫、会阴部等。
产后第3周:顺产的新妈妈可以继续上周的锻炼,并开始恢复骨盆、锻炼腰部肌肉的训练。剖宫产新妈妈的刀口还会隐隐作痛,所以还不适宜进行全面、系统的瘦身锻炼。
产后第4周。此时是顺应身体状况,进行产后运动和瘦身的好时候。可适当增加运动量,开始全身,并重点关注胸部、颈部、盆底、腰肌等部位的锻炼。
产后2个月：可以适当加大运动量,并采取适当减少饮食的量、提高物的来整和改善饮食结构。不过进行母乳喂养的新妈妈,还是要注意保证营养分食用高热量、高脂肪的食物就可以了。
产后4个月:可加大减肥力度。非哺乳新妈妈在产后满4个月后就可以像产前一样减肥了,不过对于仍然进行母乳喂养的新妈妈来说,还是要坚持循序渐进的原则。产后6个月:必须进行减重锻炼了,否则脂肪一旦真正形成,以后减肥会非常难。新妈妈可采取有效的运动瘦身方式,如游泳、产后瑜伽等。
