作者|国家二级营养师傅蓉

我们经常说豆制品和奶类一样补钙，这话没错。但可不是所有豆制品都能补钙的。

咱们用数据说话，比一比就知道了。

普通奶粉100g含钙676mg；

黄豆粉100g含钙207mg；

干大豆100g含钙191 mg；

一杯(250ml)豆浆含钙只有25mg；

同样一杯牛奶是260mg；

这样看来，两者的差距可不小。

其实就钙含量而言，没有进行深加工的大豆制品，如豆浆、豆汁、煮黄豆、炒黄豆和黄豆粉的含钙量还真没有奶类高。

但当把大豆加工成豆腐、干豆腐、豆腐皮等豆制品后，钙含量就不一样了。

100g豆腐含钙164mg；

100g豆腐丝含钙204mg；

100g豆腐卷含钙288mg；

100g豆腐干含钙308mg；

看得出钙量大大提升了。这是为什么呢？

主要在于有相当大一部分钙是在加工过程中添加进来的。

做豆腐时点卤用的卤水或石膏叫做凝固剂，里面含有许多钙离子。

正是它们使豆制品中的钙含量明显增加。

所以通常“老”豆腐（添加凝固剂较多）的钙含量要多于“嫩”豆腐（添加凝固剂较少）。

像那种特别嫩的豆腐，内酯豆腐，钙含量更少，每100克内酯豆腐仅含钙17毫克，是普通豆腐的1/10。

因为它的凝固剂为葡萄糖内酯，不含钙。同样，凡在加工过程中没有添加含钙凝固剂的大豆制品，如烤麸、腐竹等含钙量均不高。

所以想通过豆制品补钙，就不要直接吃大豆或喝豆浆，或是嫩豆腐来补了。

而是要吃老豆腐、豆腐干、豆腐皮之类。

因为除了含钙量提升，还在于对钙的吸收提升。不经过深加工的大豆，人体对其钙及蛋白质的吸收率大概60%左右，还含有较多草酸影响吸收。而制成豆腐后，吸收率可提高到90%。

当然想要充分发挥出豆制品的补钙作用，除了选对食材，还讲究合理搭配。

我们老祖宗传下来的很多民间菜谱看似普通其实还真包含了一些养生经验。有的是很正确的营养组合。

比如我们说补钙，就一定要讲到维生素D的补充。

营养学上经常把钙比喻成盖房子的砖，那么这个维生素D的作用，就好比小推车。只有它的存在钙质才能被搬运到人体中去。

所以补钙同时一定要补维生素D。那么除了晒太阳通过人体皮肤吸收来合成外。

在烹饪中，也有合适的搭配。

第一种搭配：豆腐+鱼

常见菜谱：鲫鱼豆腐。

从蛋白质角度，它们两者的蛋白质不同，都有缺乏的部分，互相搭配就可以取长补短。

从补钙角度，鱼中丰富的维生素D具有一定的生物活性，可提高钙吸收20多倍呢！

而且鱼肉含有较多不饱和脂肪酸，豆腐蛋白中含有大量大豆异黄酮，两者都有降低胆固醇，预防心脑血管病、骨质疏松的作用。

所以，这道菜是老少皆宜的。而且不光是鲫鱼，所有鱼都可以。

第二种搭配蛋黄+豆腐

蛋黄中含有丰富的维生素D，因此鲜美滑嫩的蛋黄豆腐是补钙的很好的菜肴。

可是，有个说法叫：鸡蛋不能和豆浆同吃，那是不是豆制品都不能和鸡蛋一起吃呢？

其实这个说法并不准确。

说鸡蛋不能和生豆浆吃，是因为大豆含有一种抗胰蛋白酶物，能抑制人体蛋白酶的活性，影响蛋白质在人体内的消化和吸取。

而生豆浆也含有这种物质，再加上鸡蛋蛋清里含有黏性蛋白，两者结合后使蛋白质的分解受到阻碍，从而降低人体对蛋白质的吸取运用。

不过，这种酶经过水泡、磨浆和加热后，就会被破坏，不会影响蛋白质的消化吸取。豆腐与鸡蛋同吃，不仅不影响营养价值，还具有更健康的意义。

第三种搭配动物肝脏、血+豆腐

动物肝脏、血液中的维生素D含量也很高，所以可将白豆腐和鸭血、鸡血一起做成“红白豆腐”。

当然豆腐除了补钙也是营养高手

比如豆浆能很好保留丰富的大豆异黄酮，对于缓解女性衰老、改善更年期症状、防治乳腺疾病有好处。

不过有人说，常食大豆制品会诱发乳腺癌？这是真的吗？

其实据2008年世界权威医学杂志《癌症》中的文章显示，大豆异黄酮不但不会增加乳腺癌的风险，反而对乳腺有着保护作用，有助于乳腺癌患者病情的恢复。

再比如豆皮，各种营养含量名列前茅，是所有豆制品中蛋白质、脂肪及能量最高的，而且其中的微量元素（比如铁元素）含量也是数一数二的。

而豆渣就是减肥能手，它是制作豆腐或豆浆过程中过滤后所剩下的渣，具有高纤维、低脂肪、低能量的特点，早餐做豆渣饼吃，和豆浆搭配，物尽其用噢。

还有腐竹也是豆制品，是豆浆经过加热煮沸，保温一段时间后，表面形成的膜经过干燥而成；营养素密度最高，三种能量物质（碳水化合物、脂肪、蛋白质）比例非常均衡，能为人体提供均衡营养的优质豆制品。

但是豆泡也就是油豆腐，却是最不健康的豆制品。

因为经过油炸后豆腐本身的营养大打折扣，相比其他豆制品不易消化，尤其肠胃功能不好的不建议食用。

另外，对于痛风的人能不能吃豆制品呢？要看做成什么了。

每100克大豆含嘌呤116.5毫克，属嘌呤含量中等的食物。

但做成豆制品如豆腐、豆浆后。豆浆嘌呤含量每100克只有3.3毫克，而豆腐，特别是含水量较多的南豆腐，其嘌呤含量仅有13毫克左右，远远低于我们日常生活中的很多食物。

所以痛风的人，要避开的是干豆类、油豆腐、豆腐干等制品噢！-END-