在《不吼不叫：如何平静地让孩子与父母合作》一书中，作者罗娜·雷纳提出：
“你可以学会停止向孩子吼叫！”
这本书基于气质研究和正念理论，提供减少家庭冲突，促进合作、尊重和相互理解的一些策略和方法，帮助父母在沮丧达到峰值时管理好自己的情绪压力。
今天，我们为你选读书中的几个“观察练习”（所引图书内容来源于青豆书坊）。
如作者所说，“明白你为什么需要减少吼叫，了解你的情绪发作会在孩子身上造成什么结果，这都将成为你减少吼叫的动力。因此，最关键的是你要诚实面对自己，不自责，不羞愧”。
“你无法控制自己每天将会面临什么挑战，但是你却能够控制自己的回应，调整你对自己所见、所闻、所感的解读方式。这种认知行为疗法对解决问题和改变行为十分有效，但是需要你有决心反思自己的感受、想法和行为。”
感受吼叫对孩子的影响
每个孩子都是不一样的，做父母的任务之一就是成为自己孩子的专家。如果你有观察自己和观察自己孩子的意愿，最终你将收获更多的喜悦和乐趣，并且，当你的孩子淘气时，你也更容易找到合适的应对方法。
在这个练习中，你的目标是了解孩子对于你吼叫的反应。不用特意改变，遵从你日常的行事方式，然后观察影响。如果你已经开始减少吼叫了，那么就想想你以前观察到的结果。
孩子们的反应会受到很多因素的影响，包括他们自身的气质。
比如说，如果你的儿子生性敏感，你失望的表情和嚷嚷的语气会影响他好几个小时。而另外一个冲动又活泼的孩子则很可能会冲你嚷回去，然后就去上学，高高兴兴过一天。她甚至看起来很享受一大早就跟你或者跟小妹妹对嚷一通。
在一个星期当中，当你跟随这个练习，逐步了解你的孩子，你会成为一个业余社会学家。用一个日记本或电脑，把你观察到的，孩子在你发脾气或言语粗暴时或者之后的表现记录下来。这样今后当你需要时，这些记录可以提醒你为什么要努力改变自己的习惯性吼叫。
记住，现在的目标是观察孩子在你吼叫的过程中或者之后的反应。不要分心去考虑你的行为，吼叫的原因或者你的感受。
孩子对于吼叫的反应各有不同。以下列出了一些典型反应。在你观察到的相同的反应旁打勾，同时记录下你的观察结果。
练习：观察你的孩子
我的孩子
□ 对我的吼叫置若罔闻；
□ 当我吼叫时显得害怕；
□ 说类似“你不再爱我了”这样的话；
□ 模仿我，也开始又吼又叫；
□ 哭着跑向妈妈；
□ 冲他的朋友甚至宠物连吼带叫；
□ 藏在桌子下面，直到我答应不再嚷嚷了才肯出来；
□ 在我冲他吼叫之后，非常黏我；
□ 放学回家后情绪很糟糕，直接就进了自己的房间；
□ 告诉我让我说出自己真正的意思；
□ 报之以大笑，直到我威胁说要揍他；
□ 在屋子里走来走去，郁郁寡欢；
□ 在我嚷嚷之后他睡不着觉；
□ 用他的毛绒玩具玩拳击游戏；
□ 只有当我嚷嚷时才会听我说话；
□ 对我的吼叫毫不在意；
□ 再也不带朋友回家玩了；
□ 我冲他吼叫时会按我的话去做；
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观察吼叫对孩子的影响是件很困难的事，但要坚持。这个练习能增强你的同理心并且在你学习做父母的过程中给你指引。比如，如果你看到孩子对你的吼叫无动于衷，你就更容易下决心尝试新的方法。如果你发现女儿也成了吼叫“高手”，那么你就会清楚地知道是为她示范其他沟通方式的时候了。
做这个练习的同时别忘记要对自己满怀善意。当你开始熟悉自己，更能够接纳自己，你对孩子的善意也会随之增长。
诚实面对自己，观察家庭中发生的事情，这是个困难但十分重要的任务。意识到错误以及自身行为产生的后果，同时又要对自己满怀同情与爱，这是我们大多数人都未曾学习的功课。
“吼叫这么容易就出口…我真能停下来吗？”
观察和收集数据，为成功做准备追踪
追踪是一种很棒的方式，可以增进你对自己习惯和反应模式的觉知与接纳，继而做出改变。使用下面的吼叫追踪表来追踪你的吼叫，你也可以将这个表格调整为自己喜欢的形式。
至少每周使用一次这个追踪表，用得越多越有助于你收集信息。
如果你有抗拒心理，可以考虑先只专心做一天，之后找一天再次尝试。如果整个追踪的过程让你觉得有很大负担，可以一次只专注于其中的一个步骤，习惯之后再增加新的步骤。
1. 确定一个开始追踪的日期。
2. 在吼叫发生的当天记录这个追踪表，这样你就能准确记下发生的事情。
也许你可以立刻开始记录，也许要等到孩子们睡觉以后，也许在他们写作业或者玩的时候你能有几分钟时间记录。如果家里的另外一位父母也有吼叫的问题，看看他或者她是否愿意也来做这种追踪。
练习：追踪你的吼叫
第一步：记录事件
从记录简单的事实开始。它们是非常有价值的线索。就像拼图的碎片，当你把它们拼起来，你就开始看到事情的全局。
第二步：记录你的反应
你的身体反应：能够倾听身体的反应会帮助你停止吼叫。在触发事件之后，检查你的身体，看看哪里感觉紧张。当你怒火升腾时，你的身体就会有反应。注意你的体态、手势、声调以及呼吸。
你的情绪：你也许在成长过程中并没有学到如何觉察情绪，所以需要更多的练习来了解自己的感受。愤怒是大部分人在吼叫之前最常见的感受，但怒火之下也酝酿着其他情绪。如果你能对自己说“我正在生气或者失去耐心”，你也许就能够脱离这种情绪，让自己冷静下来。
你的升级的想法：需要练习才能听见你对自己说的那些助长怒火的话。
第三步：记录你的回应
到这个部分，需要你只观察而不作评判。
第四步：记录后续情况
把你的感受记录下来，但尽量不要对自己太苛责。
你的感受：吼叫之后，你有什么感受？你的感受可能变化很快。你可能会从生气、羞愧，然后变成悲伤、松一口气或者焦躁。熟悉自己的感受，这样你就可以了解但不害怕自己的感受。
你的孩子的感受：你的孩子是什么感受？关注你和孩子的感受，能够给你的行为一些指导。如果一个孩子因为你的吼叫而生气，他可能需要听到你的道歉，听到你说你理解他的感受。他可能需要一些时间冷静下来，然后才能跟你做进一步的沟通。一个表情悲伤的孩子可能需要一个拥抱，需要一些安慰的话语，告诉他你依然爱他。当你们都冷静下来后，你可以和他一起想办法不往地上扔食物。
第五步：记录相关的气质
你和你的孩子的气质有无数种可能性，可能十分相像，让你感觉宽慰，也可能完全不同，让你们彼此无法相互理解。
第六步：记录你的评估
你还能有其他的处理方式吗？
如果现在你就想到了新的解决方法，不妨记录下来。但是记住你当下的首要任务是收集作评估所需要的数据。
任何时候，当你感觉这种追踪给了你太大的压力，你都可以只选择其中一个步骤来做，然后，当你的感觉慢慢好些之后，再逐渐增加其他步骤。不用着急。你正在打破过去长时间建立起来的模式。
练习：追踪你的触发器
触发器是一种暗示或者指令，是任何会让你采取行动的因素。比如：每次你女儿一开始哼哼唧唧地抱怨，你就会生气。如果她没完没了，你就会开始冲她嚷嚷。这里，外部触发器就是她的声音和她的要求。
一个外部事件可能成为愤怒情绪的导火索，但你随后的想法却在为这怒火提供燃料。当你开始吼叫，你的想法和情绪正在不断升级。
比如，当你看到你的伴侣的内衣在地板上（外部触发器），你开始想（升级的想法）：他真是个懒鬼，我干嘛要事事都替他做呢？或者，我都跟他说过一百次了，让他把衣服放进篮子里，但他根本不在乎我的要求。想到你跟在他身后捡衣服，他却毫不在意，你可能还会感到悲伤或愤怒。
在本子上记下你的触发器，以下供你参考：
内部触发器
我大吼大叫，是因为我感觉到
□ 烦躁
□ 饥饿
□ 疲劳
□ 不知所措
□ 孤独
□ 悲伤
□ 被误解
□ 没有安全感
□ 尴尬
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外部触发器
我大吼大叫，是因为孩子们
□ 互相打闹
□ 不按我说的做
□ 不理会我
□ 抱怨
□ 不睡午觉或者不按时上床
□ 反反复复问问题
□ 我都说了别做的事，仍然不肯停下来
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与孩子无关的外部触发器
我会对孩子吼叫，是因为
□ 我的丈夫（妻子）不按时回家
□ 我开了个很糟糕的会
□ 屋子里乱七八糟
□ 无法和我的伴侣相处
□ 我的妈妈来了
□ 我们要迟到了
□ 祖父母指责我教育孩子的方式
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“当你逐渐了解了自己的触发器以及想法和情绪是如何升级的，你就可以开始作一些改变，阻止情绪的爆发。”
