2017年余额已经不足，翻开年初定下目标和计划，一个个一条条历历在目。跑步那一栏那个用红色圆珠笔标注“500公里”的数字格外的显眼。为了完成目标，这段时间开始抱佛脚了，一周跑四次，把前面偷的懒慢慢补上了，在2017仅剩的8个星期里，只要再坚持一周三跑（每次5公里）就能完成任务啦。

虽说完成目标有望了，膝盖也开始发出无声的抗议了，总是隐隐作疼，极有可能是因为近来跑步次数过于频繁或姿势不对导致的。

今天无意中到了国际公认权威跑步运动科学家、3界奥林匹克国家队教练尼可拉斯·罗曼诺夫博士和自由撰稿人约翰·罗伯逊的书《跑步，该怎么跑？》。才发现自己犯了一个很多跑步者都存在的问题：跑步时以脚后跟先着地，然后以脚尖离地完成动作。

书中提到这样做会把全身的重量都压了脚部，无法吸收任何冲击力，而且当脚尖离地时，脚只能向后用劲蹬，才能把身体往前送，如此一来，很容易造成肌肉拉伤、膝关节磨损。

这本书重点介绍了“姿势跑步”法、无为原则和给力的高步频方法，掌握这三个方法就可以让我们在跑步中做到跑得快还容易不受伤。

“姿势跑步”法

运用“姿势跑步”法能让身体的大部分肌肉得到放松，并且处于像弹簧准备弹射的状态，让势能得到最大程度的发挥。这个姿势有三个关键点：

1、贯穿跑步全程的姿势是双膝微微弯曲，从侧面看保证头、肩膀、臀部与前脚掌保持在同一条直线上。

2、跑步过程中，重心前倾，着力点在前脚掌，这样身体和地面存在一定夹角，形成了自然向前的转矩。这时，重力就成了我们前进的源动力，而双腿只负责提拉和落地的垂直方向动作，不需要向后使劲蹬。

3、 跑步时，两脚配合的原则是：先提后腿，前脚再自然落地。短跑冠军博尔特9.58秒跑100米，用了41步，步幅2.44米。正是因为有腾空，步幅才能这么大。如果你还不清楚，就去看看三级跳远，它把这一原理解释得淋漓尽致。

无为原则

本书的作者发现大部分的跑者、铁人三项选手都是非常积极主动的人，他们总想做更多的事让自己进步，包括跑步时，习惯让肌肉变得紧张，以期达到锻炼目的。可是，对于学习“姿势跑步”这件事来说，你最应该做的就是：无为。

无为指的是把无法帮助身体前进的多余动作减到最少。因为在“姿势跑步”法中，重力是推着我们前进的源动力，你只用做“把脚抬离地面”这一件事就够了。关于无为原则也有三个提示：

1、不要刻意做下踩动作，这件事让重力帮你完成就好了。由于身体和地面有夹角，所以只要提起脚，重力会帮你把它很自然地落在身体前方。相反，如果你刻意做下踩动作，不仅支撑脚会吸收额外的冲击力，而且虚耗了很多能量，让脚“自然落下”是掌握“姿势跑法”的关键。

2、膝盖不要抬高和往前。人的大腿很重，在平均180步/分钟的步频下抬大腿非常消耗能量，而且这个动作与身体前进的方向完全垂直，可以说一点意义都没有。再者，当你把大腿往前送，身体的其他部位就会有个滞后，这就是在浪费时间，所以绝对不要这么做。

3、 不要伸直后腿将身体推离地面。当你想靠腿把身体推离地面时，小腿就会面临身体重力的冲击，如果是在快速奔跑的情况下，小腿承受的力量就会更大。这就是很多人跑完以后，小腿十分疼痛的原因。

给力的高步频

“步频”是指跑步时双腿相互转换支撑点的速率，它是好的跑步技术的精髓。转换支撑点时，我们双脚是自由落下的。重力加速的力量会带动我们前进。支撑点转换得越快，我们也就跑得越快。相反，—旦我们想跨大步向前跑时，速度就会变慢。举个例子，在百米飞人大战中，选手们都用高步频冲刺，依靠拉伸步伐来减速。这其实是身体最自然的反应。

数据统计，在跑步赛场上，赢家与输家的差别就在于：步频。选手们的体会是加大步伐会很容易犯使劲下踩、抬高膝盖和伸直后腿这些错误。这样不仅增加能量损耗，而且会对身体的关节和肌肉造成损伤。但高步频不同，它减少了脚和地面的接触时间，对抗重力的动作较少。再加上膝盖不用过多控制，也能保持弯曲，这样身体就处于高势能状态，不仅能量消耗少，而且带来损伤的机会也少。

怎样才叫高步频呢？这里有个对绝大多数人都适用的标准，就是180步/分钟以上。实践表明，这样的跑步效率更高，更能达到锻炼的目的。测算方式是用一分钟内你跑出的距离除以步幅就是你的步频了。

另外作者还提到，在保持相同步频的前提下，步幅越大，速度越高哦。

跑步可以让我们在挥汗如雨的同时，保持健康和活力。但错误的跑步姿势会给我们带来不同程度的损伤。如果你已经了解上面的三个方法，那就赶紧穿上你的跑鞋去实践一下吧，相信在“姿势跑步”法的指导下，通过遵守无为原则和善用高步频，你一定可以跑出积极健康的人生。

让我们一起跑起来吧，用脚步见证进步，做一个阳光明媚的女子or男子。

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