适合日常哑铃撸铁，家中有哑铃和哑铃凳即可。
大幅参考了b站这个视频，视频讲得很好，特别是关于肌肉联动，不浪费练度一块，有兴趣的自行观看。
https://www.bilibili.com/video/BV1Hk4y187jF/?spm_id_from=333.880.my_history.page.click&vd_source=80889fed3df1da17449da91912b6ea76
结合自身需求总结了适合个人的三分化训练计划，三个大计划可任意打乱，但组内动作不建议拆开。
动作强度我自己是每个动作 12次/4组，请一定根据自身实际需求配置，切勿急于求成，造成受伤！
- 第一组：胸 + 肩
- 卧推
- 斜上卧推
- 上推举
- 侧平举
- 颈后臂屈伸
- 俯卧单臂屈伸
- 第二组：腿 + 臀部
- 深蹲
- 直腿硬拉
- 箭步蹲
- 宽距深蹲
- 窄距深蹲
- 第三组：背 + 手臂
- 俯身单臂划船
- 仰卧哑铃直臂上提
- 硬拉
- 坐姿反向飞鸟
- 弯举
- 锤式弯举
