在现在社会中，由于我们每天运动的不足，和饮食的不健康等原因。导致大多数人的体型很肥胖，男人么挺着啤酒肚，女人们经常抱怨大腿粗壮，臀部肥胖，或者全身水肿，最后在逛街的时候只能眼巴巴的看着橱窗里那美妙的衣服，却无法穿戴在自己的身上。心里极其怨恨。所以，在当今社会，一个响亮而又持久永恒的名词诞生了“减肥”。

但往往很多人却不知道怎么减肥，该用什么办法减肥。减肥不是儿戏，也不是你随口说几句话就能LOSE YOUR WEIGHT的。减肥其实是门科学，是对自己精神意志的挑战，是自己走向美好生活的开始。所以，笔者总结出减肥的真理是：系统、科学、毅力。我以这3点为准则，5个月内减了55斤。所以我相信，你也一定能改变自己，走向那美丽的人生。

每个人的体质是不相同的。所以肥胖的原因可能也是千变万化的。那我来大致的描述下肥胖的原因：

在减肥前，一定要对于自身有个认识，要系统的分析自己，然后合理的安排我们的饮食和运动。相信我，虽然现在有很多减肥的方法存在。但真正最有效的，最合理的，最不容易反弹的方法-只有一个，那就是：

运动+合理饮食法

很多减肥的人偷懒，觉得运动好累，最好能快速，并且比受罪的减肥。甚至曾经有人和我说，想10天减30斤。你们觉得可能吗？可信吗？我们的身体并不是机器，不是你说想扔掉10斤肉就扔掉的。也不是电脑程序，一个删除，就可以把体内的脂肪删除掉。所以那些吃药，打针，抽脂都是非常的不合理，并且很容易反弹。

那言归正传，就开始详细的阐述我的运动+合理饮食方法吧。

其实这个方法，我们在字面上把它拆分开来就是两个步骤。1：合理饮食 2：运动。这两个步骤其实是同时并存的，相辅相成的。

那先来说下第一个：合理饮食。

首先什么叫合理饮食，就是有计划的吃，科学的吃，营养的吃。而不是不吃。有很多人减肥就喜欢用极端的办法，绝食。这样长期下去，很容易导致肠胃紊乱，出血，由于长期的不吃，甚至于会心脏停止跳动，引发多种疾病。当然，即使你减下去了，总不见得1辈子不吃吧，由于绝食减肥大部分其实是减水分，并且肠道一直处于饥饿的状态，所以在恢复正常饮食后，肠胃比以前更吸收，很多绝食减肥的人最后还是反弹回来了。而我所提倡的合理饮食，是3顿都吃，这样你即能减肥，还不至于受那么大的罪过。

那怎么合理饮食呢？我们首先要了解的是，卡路里。因为这3个字是你减肥期时候长期伴随你的伙伴。人每天需要一定的卡路里，才能维持1天的能量。有个最简单的公式可以计算出你一天需要的能量：体重（公斤）X30。比如A 体重50公斤，那50X30=1500，也就是他一天所需要的卡路里。 而3500卡路里是1公斤脂肪，所以其实我们每天的饮食只要低于一天所需要的能量，就可以达到减肥的效果了。所以，在这个时候，我们就要学会怎么计算卡路里。每种食物的卡路里是多少，至少我们心里应该有个大致的了解。

那在知道了这些后，我们就可以系统的计划我们每天的饮食表了。所谓的合理饮食，其实就是在1天内，我们应该尽量满足身体最低需要的能量，并且营养到位。身体每天最少要1200卡，假如低于这个那就会造成伤害。那在这个基础上，我们可以尽量控制在1200-1500卡左右。因为笔者做过试验，在这个卡路里基础上，我们又能减肥，又不会感觉太饿，以至于放弃减肥。所以在吃上：我们要做到3要3不要。

3要就是：

要多吃膳食纤维的食物，要多吃水果蔬菜，要多吃粗粮。因为膳食纤维的食物不容易被吸收，而且会膨胀，这样会让你感觉有饱腹感，并且增加肠胃的蠕动，帮助消化和排便。而蔬菜水果，热量低，又富有丰富的维生素C，维生素是对于减肥有很大的帮助。而现代社会，人们习惯吃细粮，这样就会使肠胃很累，并且碳水化合物热量超级高，所以建议在减肥时候，饭真的要少吃，多吃粗粮，比如玉米，红薯等，它们有丰富的膳食纤维，既管饱，又有营养，而且热量比较低。

而3不要就是：

不要吃过于油腻的食物，比如油炸的，烤的食物，这些东西是肥胖的最大原因。过多的油被食物包裹，这样既加重了肠胃的负担，也很容易堆积在身体里，变成了脂肪。KFC，这种垃圾食品，就可以SAY BYE BYE了。

不要吃高糖，高蛋白的东西。因为过多的糖或者蛋白质消化不了，就会转化成脂肪，堆积在身体里。而且糖类吃的过多，还容易使你产生很多疾病，无法正常吃饭。

不要喝饮料。很多白领非常喜欢喝果汁，碳酸性饮料，或者奶茶。这些都是高热量的，并且有很多的糖分。在身体里极其容易被吸收。最后成为脂肪。所以在减肥的时候，一定要对于零食，饮料，聚餐说再见。只有管好自己的嘴巴，才能胜利。

笔者建议，在熟悉了这些常识后，你可以自己安排每天的饮食，最好是写张表，然后列出今天吃了些什么食物，多少卡路里。比如笔者的饮食：

合计每天是1200卡。

自己这样合理的安排下，然后对照这个表，就能清楚的知道自己每天的热量摄入情况了。而且也能总结出什么能吃，什么不能吃。

我再说些小技巧，尽量每顿吃好，站半小时，因为吃完就坐着，很容易导致脂肪堆积在身体内。稍微的散步下，会帮助消化。尽量把自己想吃的，好吃的集中在中午，因为晚上吃完后，需要3-5小时去消化这些食物，这样会影响减肥效果。饭前尽量喝碗汤，这样就会减少食物摄入。

而且我们还要了解，什么叫负卡路里食物。我们在吃东西的同时，身体也需要花能量来去消化这些食物，所以假如身体所花能量超过食物本身的热量时，这就是负卡路里食物。比如橙子，1个50卡，但身体消化橙子需要60卡，那你等于吃了橙子，还多消耗掉10卡。这些负卡路里的食物有很多，比如菠萝，橙子，草莓，黄瓜，洋葱等等。当然，也不要吃太多，因为任何一样东西，吃多了，都会对身体不好。

同时，在这样比较艰苦的饮食情况下，我知道大家其实是很痛苦的，因为1，2天不吃好吃的，可能能忍受的了，但如果1个月，2个月，甚至半年不吃零食，粗茶淡饭，这就是考验了。减肥其实就是意志的考验。我们要坚持，坚持，再坚持。在忍不住的时候，要想想，自己为什么会踏入减肥的道路，那些漂亮的衣服在等待着我们呢，夏天，我们就能去秀自己的身材了，不会再有人叫我们胖子了。要时刻给自己灌输这样的思想，在精神上支持自己，只有这样，我们才能持续不断的维持自己的计划。当身体慢慢适应这饮食结构后，我们就会轻松的面对挑战了，当体重不断下降时候，我们就能自信的笑道，自己才是最棒的。这就是成就感。

当然，在每个阶段完成你自己的减肥计划时候，可以适当的奖励自己，笔者有时候会2周奖励自己吃块黑巧克力，或者有时候逛街时候稍微吃点点甜食物，这样也可以使自己更努力的去减肥。当然，还是一句话，别吃太多。

相信自己，一定能坚持，加油！！！

在安排了你自己的合理饮食后，这就是胜利的第一步了，那接下来，就让我介绍第2个，运动。

假如你光靠节食，确实能减肥，但效果不大，速度慢，还很容易反弹，但如果配合了运动的话，那就不同了。因为运动能调节我们身体的新陈代谢，使我们的新陈代谢能力加强，消化的比以前更快，更有效的阻止食物在肠胃内的堆积。而且运动还能排毒，帮助睡眠，对皮肤好。所以运动减肥的人，往往都是身体充满着弹性，皮肤很亮的人。

那我们到底要做哪些运动呢，怎么做呢？这是很多人所困扰的。和安排饮食一样，怎么样合理有效的安排运动，是我们要去做的事，很多人很茫然的，今天动几下，明天动几下，或者要么爆发性的饿运动，要么第2天累的不想动，这样非但减不了肥，还会把身体弄坏掉，得不偿失。所以我们还是要好好的计划下，每天做哪些运动，什么时间去做，系统的持续的每天去完成。

运动分有氧运动和无氧运动。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。

而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从健身教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。

而减肥，其实是需要有氧运动和无氧运动结合起来一起进行的。

笔者认为，减肥时候，应该每天以70%的有氧和30%的无氧配合，因为有氧运动是大量减脂的，但时间长了，会流失肌肉，说到这里，女孩子不要对肌肉怕怕。很多女孩子会说，我们要肌肉干嘛。其实你们错了，无氧运动对于女生来说，其实主要目的不是锻炼肌肉，而是在减肥同时让你的肉更紧绷，弹性。这样不会在瘦的时候，肉却很松很难看。所谓的美女，其实不仅要瘦，还要条感，这样，回头率才会更高。假如就瘦的像竹竿一样，那多难看。而对于男生来说，肌肉就是必须的，我们不要求练的像大猩猩一样，但有点肌肉的身材，不管到哪里，都是一道亮丽的风景线。

常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。笔者3个月总结下来的经验是认为，跑步和单车还有跳操是最有效的。每小时的跑步能消耗600卡，单车的话也是500-600卡，而跳操，尤其是最近流行的搏击操，更可能达到700卡的热量。当然，无论什么有氧运动，最起码要坚持45分钟以上，最好是1小时持续运动。因为在前10分钟，我们消耗的是水分，20分钟时候，消耗的是糖分。而20分钟后，才是开始消耗脂肪。所以很多人都是运动个半小时结束了，那是非常的不正确，最后还减肥失败。所以尽量的坚持1小时的有氧。在一开始，各位如果没有运动基础的话，可以采用笔者的方法，我刚开始190斤，说真的，一点都跑不动，所以我会跑10-20分钟之后，快走5分钟，调整新率后，再继续跑，一直这样维持到1小时。时间长了，我就能连续跑半小时，40分钟，到最后的跑1个半小时像玩一样。而且，笔者教个小技巧，其实在适应了这些有氧运动后，如果对自己的身体够自信，或者想更快速的减肥，我们可以把几种有氧运动结合起来，比如跳绳20分钟，再慢跑40分钟。或者单车45分钟后，可以跑20分钟，这样既不会觉得单调，也容易消耗更多的能量。当然，在运动时候千万别喝水，这样对心脏不好。运动完10分钟再喝。

很多人有时候会找很多理由，说，啊，我们没时间啊，没体力啊，没场地啊。这些人都不会成功。成功的人会自己去想，去发掘，时间是济出来的。场地也是自己想出来的。假如你不去健身房，那在家也可以原地跑，拿张地毯垫在脚下，就可以跑了，跑的时候也可以拿些轻的哑铃，去做负重练习。其实很多东西都是自己去总结出来的，相信你们也能行。在这里，我是重点要推荐跑步，动感单车和跳操。跑步刚才已经介绍完了，而动感单车，笔者认为是非常好的，有效果的运动。在室内，有教练带着，放着激情的音乐，身边的人和你一起运动，这样可以激发你的积极性，而且动感单车不枯燥，不断的变化自身的动作来消耗热量。通常1节课可以消耗500卡呢。而搏击操是笔者最近才发现的宝物。搏击操的优点在于，它可以非常针对性的瘦你的局部，腰，大腿，胳膊。而且增加你的心率，优化你的身体。

在介绍了有氧运动后，我想说说无氧运动，常见的无氧运动项目有：举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。而我推荐的无氧运动有仰卧起坐，俯卧撑，哑铃。我不推荐很多器械运动的原因是，那些太过于强烈，并且练的像超人那就完了。所以我都是以一些比较轻，但很好塑型的方式。比如仰卧起坐，大家都会做吧，但却动作都不到位，而且单一的做一个动作，完全练习不了。笔者建议你们去网上搜怎么做，其实练腹部要分上腹和下腹的，每个动作都不一样。我们要系统的把它分开来练习，我建议以20个每组，做9组动作，这样每天10分钟，就可以练习到位了，几个月后，你就会有非常完美的腹部了。而女生其实可以减轻分量，千万别怕长肌肉，仰卧起坐对于女生的大肚子和腰有很好的帮助，拥有轻盈的小腹不再是梦想。而俯卧撑也可以分为男生和女生的做法。男生最吸引人的就是那标志性的胸部肌肉，而标准的俯卧撑就能使你的胸部肌肉很完美。也是每次分组做，每个动作尽量慢，尽量标准，贴地。我们讲究的是质量，不是速度，做到让你的肌肉膨胀，发酸，就是OK。而女生的俯卧撑是半跪式的，这样能使你的胸型更完美，哈哈，迷人哦。最后，我要介绍的就是哑铃了。哑铃绝对是塑造男人身材最棒的武器，1对哑铃可以练习到身体的每个部位，它可以详细的练习到胸部肌肉，手部肌肉，肩膀肌肉，腰部肌肉，和腿部肌肉。重量你可以根据自己的需求，假如是轻的，那就每组多次数，练习肌肉爆发力。假如是重的，那就次数减少，速度放慢，练习大肌肉块。并且每次的哑铃练习，最好是针对性的锻炼1个地方的肌肉，然后第2次锻炼再练其他地方，因为肌肉需要不断的刺激才会促使它生长。每次锻炼都需要适当的休息来调整。这样才不会导致自己太累。当然女生其实也可以用哑铃来练习自己。选择1-2斤的哑铃，不会使你长肌肉，反而会另你的身材更条感，使你的全身更紧绷。在快步走或者爬楼梯，跑步，跳操这样的有氧运动时候，也可以运用轻的哑铃，这样使你消耗的热量更多，而且会调节你肌肉的新陈代谢，对减肥是事倍功半哦。

千万要记得，运动要适量，要有休息时间，笔者不建议一上来就进行大运动量的练习，1是伤身，2还会导致失去锻炼的兴趣。所以循序渐进的运动是我们的首选。假如一上来跑不动，可以快走，或者爬坡走，这样同样能消耗很多卡路里，而且快走其实对女生很有效，还不会长肌肉。在每次有氧运动后，大家记得一定要进行拉伸动作，这样不仅放松肌肉，还会瘦腿。我这3个月后，腿竟然瘦了1圈。呵呵。还有就是运动最好的时间是4-6点左右。早上运动空气稀薄，而下午是人体最佳的时间，千万别晚上太晚运动，这样会导致脑神经太兴奋，而影响睡眠。

同样的，了解了这些运动的常理后，我们也要合理的安排我们自己的运动表，来看看我们每天做哪些运动，消耗了多少卡路里。

比如笔者的运动表：

合计消耗1000卡。

合计消耗1100卡。

这样合理的安排自己的运动计划，然后每个阶段都可以去调整，相信你们一定做的比我更好。笔者计算过，在第一个月我减了12斤，而第2个月开始竟然减了18斤，所以不断的去结合自身的经验是很重要的。

当然在减肥的同时，我们有时候会遇到平台期。那说明我们在一次性减掉很多脂肪时候，身体的新陈代谢已经熟悉了饮食和运动结构，这时候体重会明显停滞，很多人这时候就放弃了，假如这时候坚持下去，破了平台后，你的体重将会再次飞快下降，笔者曾经也经历过1星期的平台，但我加大了运动量，吃的更少，所以成功的过度到下个阶段。

假如你看到这里了，那也说明你很耐心的阅读了笔者的心得，也相信你收获了很多减肥的知识，我的经验都是靠自己摸索，实践得来的，不依靠药物，不依靠辅助，靠的是科学，靠的是系统，更靠的是毅力。

所以希望这篇文章对你们来说，会是个帮助，合理的应用减肥的知识，安排自己的饮食结构和锻炼，一定会成为真正的减肥达人，不久的将来，就能很自信的走出去，大声说道，我是个运动达人！！！

我是三次减肥160斤，如果喜欢我写的文章，可以点赞，关注我，我会定期分享减肥经验和知识。