※我是先减脂再做腹部核心训练的。减脂我推荐大家做Hit。Hit是一种高强度运动和低强度运动间歇交替的训练方式,它是有氧和无氧的循环练习,所以它的运动效率更好。
再来重点讲腹部塑形。真的想练出好看的腹部,那么需要好好的针对腹直肌进行一下形态雕塑。推荐以下三个动作给你们
练上部一-屈膝卷腹
屈膝卷腹对腹直肌上部有很好的刺激,如果是有一定训练经验的朋友,两手伸直做这个动作,可以对腹肌形成更大负荷,训练刺激也更好。
动作描述(见图2)
1双膝并拢弯曲,脚微微抬离地面,平躺在地垫或床上双手扶着头或轻触自己的耳朵;
2腹肌发力拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部;3回到起始动作,重复动作。
动作要点
1双手只做固定作用,不要发力,高阶者可以双手伸直做该动作;
2动作过程中,双脚不要固定,注意腹部卷曲,感受腹肌更好发力。
练下部一一反向卷腹
反向卷腹,对腹肌下部有很不错的训练效果。
个动作描述(见图3)
1仰卧开始,可以直腿,也可以微曲腿,双手放在脑后,力量不足时可以选择双手抓住健身凳或床沿支撑
2使用腹肌的力量卷曲身体,慢慢将大腿拉近身体,下腰背部微微离开地面,上背部尽量保持在地面,力量不足时可以微微离开;
3缓慢放下,重复动作。
动作要点
1重点不是大腿的运动,而是腹肌带动躯干的卷曲;2控制腹肌发力,缓慢下放,对腹肌刺激更强。
图练整体一-空中单车!
空中单车是最符合腹肌生理作用的动作,除了腹部完全卷曲外,动作过程中还有上下肢的协同作用,所以对腹直肌整体训练效果最佳
动作描述(见图4)
1平躺在瑜伽垫上,双手轻轻扶住头部或耳朵,上背部屈起,与瑜伽垫保持距离;
2腹肌发力,身躯蜷缩,双脚在空中做出蹬自行车的动作
动作要点
1着重腹部的卷缩;
2不要用手拉动颈部,避免受伤;
3下颌尽量全程贴近锁骨。
A重点:所有的腹直肌训练动作,动作中一定要保证腹部卷曲才有效哦。
最后,大家一起努力加油,用一副越来越美好的身材奔向2019及将来
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