I标准：
1.要用自己的语言阐述，而不是照抄原文；
2.要有明确的行动步骤或建议；
3.有明确的适用范围。
I：每个人每天的生活中，我们简直有太多“不得不做”的事情了。不得不吃药、不得不上班、不得不面对讨厌的客户、不得不和不喜欢的人结婚....... 每个人都可以讲出一大堆自己的苦衷来。我们想逃却逃不掉，想面对却又内心极度抗拒。有没有什么方法改变一下我们的这种痛苦不堪的现象呢？还真有。
一、请将折磨你的事情写下来。写的越多越好，先让自己积蓄已久的心理郁结发泄出来。
二、看着清单，告诉自己，这是我选择做这些事，而不是不得不做。
三、既然你已经认可了这是自己选择做这些事，那请写下做这件事的原因：我选择做xxxxxx，是因为我想要xxxxxx。
通过这几个步骤，你会发现，有些事情或许并不需要你去做，或者你完全可以换一种方式自己更喜欢的方式去做。或许许多烦闷、不快，都是我们自己给自己增添的。这样一来，就会大大降低你对这件事的抵触情绪了，生活的态度也会随之更加积极乐观。
A1：1、每天早上要上班时，就会感觉到很痛苦，一想到那么长时间，那么多事情，就好像末日来临一般，每天犹如上绞刑架。但是不上班又不行，不得不做。
2、每天晚上要强迫自己学习。但是总是不想学习，因为觉得白天上班很累，晚上想看看电视。总是吃完饭就看电视，看到不想看了才收拾准备睡觉，又觉得今天没学习，于是才不情不愿地拿起书本敷衍一下。一看时间差不多了，就又安慰自己，要早睡才能早起。就这样自己欺骗自己。第二天又为没学习而自责。不得不做，却又不想做，这样折磨自己。
3、锻炼身体也是，又没看到什么效果，我还很年轻呢，一时半会儿不会有事的。
A2：现在，我学习了这个方法，就不会死抗，让自己这么揪心了。
1、找张纸，写下自己不愿意干，又认为不得不做的事，比如：1>上班 2>学习 3>锻炼身体。
2、看着清单告诉自己：这是我选择了做这些事情，而不是不得不做。在每项前面加上：我选择做....... 虽然内心可能会很抗拒，但依然要不停地说，是我选择做的，没有任何人强迫我。
3、当自己慢慢给自己催眠的时候，再继续写下：我选择上班，是因为我想要提高自己在社会上的竞争力，能够更好地立足，实现自我的价值；
我选择不断学习，充电，是因为我有一颗上进的心，我不满足于现状，我想要更大限度地去拓展自己的能力，让自己变得更加自信，从而实现我的理想；
我选择锻炼身体，是因为我身体很瘦弱，一旦有更重要的任务给我的时候，我担心自己承受不了，这样就会失去许多机会，那我肯定会非常悔恨的。为了不让自己因为自己而失去成长的机会，我必须让自己有一个好身体，来面对重任。
下次当我不想做这件事的时候，我一定会想起自己所写的这些要做的原因来，为了不让自己后悔，我一定不会像以前一般抗拒这些事情的。
