【时间】：2017.3.8（周三） 12:00-13:00
【地点】：阅读心灵地图群
【主题】：元认知的刻意练习
上周我们一起学习了“元认知”，就是我们对自己的思考过程的认知和理解。这是一个人可拥有的最重要的能力。元认知的能力不仅可以习得，还可以通过刻意练习长期持续发展。
所谓的刻意练习，就是需要调动自己所有的注意力，全神贯注地完成。因此一定不会很轻松，也不会很顺利。因为不会顺利，所以最重要的一点就是“耐心，耐心，耐心”。
朋友们也分享了自己刻意练习的坐享，书法，羽毛球，学习英语，左手刷牙等等。
长慧说，刻意练习过瑜伽、羽毛球，发现运动方面的技能很多是相通的，而练习的方法就是找到正确的方式+持续的练习。
静说，刻意跑步，突破身体的疲惫，心理不断说跑，不跑，跑，不跑。
杜鹃说，刻意练习不是简单重复，是需要有意识不断跟着情况变换方法，最终改变深层次思考方式，身体机能的一种练习。从这个角度，感觉自己坚持的学英语，弹钢琴貌似并不能算是刻意练习
图片发自简书App
回想近期自己刻意练习之一是“尤克里里”，进步缓慢，左右手不分，脚步和拍子无法和谐。由于屡屡受挫的确好久没有练习，的确需要反思并留出时间刻意练习。
回想近期自己刻意练习之二是瑜伽。
每天会花费一个小时去上一节不同的瑜伽课，在这个练习中，首先一点，就是远离手机，放在楼下的柜子里，第二点就是瑜伽室里除了垫子什么都没有，那段时间只能冥想或各种体式，保证了全神贯注。我自己的感受也很强烈，身体每天在拉伸，不管是前后还是左右，能感受到自己的韧带从紧到松的细微变化，自己核心力量的逐渐加强，感受到同一个体式当初从无法完成要勉强完成到轻松完成的身体变化。
瑜伽练习的时候由于体式要求，就会很缓慢地呼和吸。其实，没有人能知道你的呼和吸，但你需要自己去掌握节奏练习。
我也很喜欢我的一位瑜伽老师，同一个体式，她会分解成非常多的细节，然后这节课会练习每一个小小的细节，到课程结束时连贯起来就会发现原来做不到的体式通过刻意练习其中的每一个小细节，竟然组合下来就能达到了。还有一种方式每一种体式有好几种形成的方式，有的时候是A线，有时候是B线，好的老师会带你走好多条路，最终走到一个地方。刻意练习出这个体式，却可以变幻无数种方式。
还有练习普拉提核心床的时候，对于肌肉群精准的训练也是我一边练习一边思考的，每一个动作一定是针对指定的肌肉群进行刻意练习，这份精进也让我受益匪浅，让我从物理层面了解如果可以锻炼一块肌肉，就会变得有力量，变得健美，那么同理可推，锻炼自己的元认知也是同样的方式，每天用它能得到训练提高的方式训练它，那么就是整个刻意训练的核心：你的元认知能力被激活，然后你在反复使用它去调整你的注意力，把所有的注意力都放到一个地方。
好的瑜伽老师，不是为了教体式而练习的老师，体式只是一个载体，这让这段时间的注意力放在自己的感觉，身体和情绪上，这便是元认知刻意训练的核心：你的元认知能力被激活，然后你在反复使用它去调整你的注意力，把所有的注意力都放到一个地方。
瑜伽帮助我回到源头，回归当下。
瑜伽的时候，在学着有意识去刻意练习呼吸，把所有的注意力集中到一点，就是当前的呼吸上。其实对我来说也很难，经常脑海中会有杂七杂八的事情占据。刻意练习瑜伽的同时我也是为了刻意练习冥想。
因为李笑来讲到冥想就是一个提高元认知的最好方法之一，这是让大脑沟回加深的方式。最快速最方便的就是一分钟慢慢呼吸。
坐享和瑜伽殊途同归，都是为了大脑的元认知放松。
「坐享」，是李笑来老师创造的一个中文词汇——只是为了把这种刻意练习从含有宗教意味的活动中区分开来，在各种话语体系里，这种刻意练习有不同的名称：打坐、禅修、内视、冥想，等等。
这种刻意训练方式非常简单：
1.找个计时器，定时 15 分钟以上（以后再慢慢加长）；
2.找一个舒服的姿势（起初不一定要用不习惯的“正确姿势”，但最好“挺直脊背”）；
3.闭眼（有人即便睁眼也能做到）；
4.缓慢均匀地呼吸（不一定要刻意控制）；
5.把你所有的注意力都放到呼吸上（别在乎自己走神了，发现自己走神就再回来）；
根据BBC和Hubbub的联合调查，最有助于休息的活动前三名分别是：
阅读
亲近大自然
独处
仔细观察就会发现，这些活动无一不是让你安静下来，慢慢把注意力拉回到自身的活动。
还有一种刻意练习的方式产生于“心流”之间，那一刻我们是全神贯注的，而且停不下来一直想去做。
大部分的“心流”产生于兴趣。
有朋友问，看小说，打游戏的时候全神贯注，那是不是“心流”呢？
还有朋友说，写读书会日课的时候，也容易产生心流。常常是只想花一个小时写一个小小的想法，结果越写越长，常常写了3，4个小时还不自知。
那哪一种属于锻炼元认知呢？
其实锻炼与否并不单纯取决于活动本身，而在于是否“主动地全神贯注”。读了一本小说，但是没有引发任何深入的思考；玩了一个游戏，结果永远都是被设计者牵着鼻子走。这些都明显不符合锻炼元认知的准则。
这也是我们希望孩子们学习编程，去设计游戏规则而非沉迷于游戏，就像你当了编导知道演员要做哪些事情，可能会更加欲罢不能吧。
就像图乐园的活动，在我们设计活动的时候就是心流产生的时刻，几十个方案中挑选出最适合的，那份烧脑尽管辛苦却依旧欲罢不能，真正执行的时候对于设计者来说，产生的心流感受没有当时那么强烈。
全神贯注其实分为两种：主动的与被动的。被动的全神贯注大多数人经常体验，比如读小说、看电影、玩游戏等等。这种全神贯注其实来自于外部的控制。小说、电影、游戏的设计者们是“掠夺他人注意力的专家”，他们知道如何设计才能让人们兴奋，让人们上瘾，让人们离不开，其实用就是心理学的成果来验证自己的所有理念。
我最近还在刻意练习一个能力就是得到上订阅了很多大咖的专栏，我做笔记并思考案例写下来，最近一次听学习薛兆丰老师的经济学专栏，我花了6个小时整理了4篇笔记，重要的是引发了自己非常多的思考，脑海里有很多案例与其他学科交叉产生。也为后续的学习工作做了很多的铺垫。大学经济学的学习和经济学本身就是研究人的行为心理做出最直接的反应，这些都是自己的兴趣所在，所以会如此愉悦。
实际上大多数人最终能够长期保留着自己的兴趣，基本上是因为这个正循环被启动了：有兴趣——刻意练习——做的更好——更有兴趣——继续刻意练习。
“兴趣”和“练习”其实是相辅相成的。没有兴趣，你可能不会坚持去做枯燥的练习；没有练习，原本的兴趣也会很快枯竭。
朋友分享她摄影也是一个全神贯注的过程，越沉入越停不下来。
开始的刻意练习是为了把兴趣变成习惯，后面的刻意练习是为了更加精进。
越多投入，越多乐趣，越多难以割舍。
第三个可以刻意练习的领域就是反思。
所谓“日三省身”，并不是圣人才应该有的习惯——这几乎是刻意训练元认知能力的最高效手段。所以，这应该是人人天天都要做的事情。
每天花上十分钟左右，反思一下自己的思路和思考结果，琢磨一下自己的想法有没有逻辑谬误？琢磨一下自己的想法从何而来？又缘何走了那么个思路？有没有其他可能的思考结果？琢磨一下自己受到了哪些因素的影响？琢磨一下那些影响因素究竟有没有根基，有没有道理？
刚开始冥想容易走神犯困，刚开始反思容易想不清楚。关于反思最好的方法其实就是记录。
我们打卡群里每天做的感恩和鼓励就属于刻意练习，算部分反思，更深层的反思是今天的学习生活工作做了这件事后的思考。
想与做总是处在两个不同的层面，反思可以帮助我们去觉察两者间的差距，冷静思考如何做得更好，看似自己对自己行为的反馈。
我的爷爷／父亲到现在为止还每天都有记录反思日记，纵观他们的人生很多出彩的地方，今天终于找到了源头。
我认识一个朋友，近十年发觉他的成长特别快，综合他的特点，就是每次见到他一定是在反思最近的工作学习，不管成长多少，每次都能意识到自己不足的地方，十年，我见到了他巨大的变化！
反思，不仅是一种元认知能力的刻意训练方式，也是调整情绪的根本。
从小到大我自己也喜欢写日记，还上升不到训练元认知，不过很大程度上做到了情绪调整。
元认知的能力不仅可以习得，还可以通过刻意练习长期持续发展。
1.冥想2.兴趣3.反思，这都是我们的训练之路。
