背景
一万小时理论真的存在吗？在《异类》这本书中指出，“根本不存在什么所谓的天才，只要持续不断的努力一万个小时，任何人都可以从平凡变得超凡。”但事实的真相是，根本不存在什么一万小时理论。
思想实验沙堆悖论：1粒沙子不能称作沙堆，那么2粒，3粒……9999粒沙子都不能称作沙堆，因此1万粒沙子还不是沙堆。我们习惯于设定一个清晰而又固定的边界，来衡量一件事物有没有达到我们的心理预期，但是大部分情况下，边界都是可变化的，我们无法认定9999粒沙子不是沙堆，但是10001沙子就是沙堆。同样的，不存在努力了9999小时还是平凡，而努力了10001小时就是超凡。
现实生活中，有很多人存在着让人惊叹技能，让我们认为是天赋的原因，比如莫扎特的完美音高。但事实情况是莫扎特出生于音乐世家，他的父亲是一名很有才华的作曲家，并立志于将自己的孩子培养成卓越的音乐家，在莫扎特出生之前，他的哥哥姐姐都已经经过了父亲的培训，所以小莫扎特受到了父亲最专业的培训。多年后，在日本进行了同样的实验，挑选了差不多年纪的学生进行系统专业的培训，其中百分之七十都能达到莫扎特的完美音高的要求，这在莫扎特小时后的年代是不可想象的。
天才只是训练的产物，大脑和肌肉一样都具有反脆弱性，肌肉纤维可以重新修复，以变得更加强壮，而大脑的神经元通过不断的“重新布线”，以适应相应的能力。即使一个人很有天赋，但是不经过系统性的训练，也很难达到一个卓越的高度。
学习并不是挖掘一个人的潜力的方式，而是开发这种潜力的方式，因此我们可以通过刻意练习来不断的创造自己的潜力。
有目的练习
在人类历史中，吉尼斯的各项纪录被一次又一次的刷新。就拿体育运动来说，人类的极限被一次又一次的突破，并不是人类的基因越来越强大，而是运动的训练方式在不断的改进。
人们容易认为开了20多年的车的老司机，车技一定比开了5年车的司机要好，行医20年的医生一定会比行医5年的医生更加优秀。事实并不是如此。研究表明，一个人的表现达到了可接受的水平，并且可以做到自动化，即使再多练习几年也不会有什么进步。因为不去刻意的提高自己，这些自动化的能力都会慢慢的退化。
天真的练习：只是简单的重复做某一件事，指望只靠这种重复就能提高表现和水平。
有目的的练习：
- 定义了明确的特定目标（这有效于引导你的练习）。
- 专注的（想要取得进步必须完全的把注意力集中在自己身上）。
- 包含反馈（无论你在努力做什么事情，都需要反馈来准确的辨别你在哪方面有不足，以及怎么会存在这样的不足）。
- 逼自己走出舒适区（不走出自己的舒适区，便无法进步）。
在练习的过程中，难免会遇到各种瓶颈，我们总以为很困难，好像永远都不能跨过这些障碍。不如试一试以下两种方法： - 试着做不同的事情，而不是做更难的事情。也就是从不同的方向想办法，不要局限于某一种方法。
- 并非是达到你的极限，而是你的动力不足。在我们努力的过程中，通常是很乏味痛苦的，为什么又那么多的人能获得成功呢？不如说他们的动机更强，更渴望成功。
总结：有目的的练习是走出你的舒适区，但要以专注的方式制定明确的目标，为达到那些目标制定一个计划，并且想出能监测你进步的方法。还要想办法保持你的动机。
但是有目的的练习的方法还有很多的局限性，即使逼迫自己超越极限，刻苦练习也不够。
大脑的适应力
我们的大脑结构和肌肉类似，这点在[[学习之道]]已经有提到。大脑的结构会为了应对各种不同的心理训练而改变结构。
案例：
- 伦敦出租车司机的大脑海马体的后部明显比公交车司机海马体后部更大，而且当出租车司机时间越长，海马体的后部也越大。
- 盲人的大脑会重新布线。
如何让我的大脑结构改变？和健身一样，我们需要走出舒适性，但是不能走出舒适性太远，那样会让我们的大脑产生疲劳效应。
我们的大脑偏爱稳定性，和单个细胞喜欢稳定性有关，在走出舒适区后，细胞会在异常的状态产生补偿效应。
身体和大脑最主要的区别是：成年人的大脑细胞中，一般不会分裂出新的细胞。
因此我们可以通过练习来改变大脑的结构。
案例：
- 音乐家年复一年的练习乐器，会导致他们大脑中控制左手手指的区域逐渐发生变化，从而使他们控制那些手指的能力逐渐变强。音乐训练以各种不同的方式改变了大脑的结构于运行，使人们的音乐演奏能力得到进一步的增强。
- 数学家和非数学家的研究对象比较，数学家的顶下小叶中的脑灰质明显多得多。爱因斯坦的顶下小叶比常人大许多，而且形状也格外异常。
- 飞行员的大脑在几个不同区域中拥有更多灰色区域，包括左腹侧前运动皮层等区域。
三个重要的细节：
- 训练对大脑的影响，年纪越小，产生的影响也就越大。
- 超长时间的训练来发展大脑的某些部位，可能会付出一定代价。
- 训练引起的认知和生理变化，需要继续保持。如果停止训练，特征就会开始消失。
- 传统的学习方法：一直在发挥体内的潜能，并意味着你可以发展某以特定的技能或者能力，而不用走出舒适区太远。
- 刻意练习：不仅仅要发挥自己的潜能，还要去创建它，让以前做不到的事情变的可以做到，要求挑战身体内的平衡，走出舒适区，并迫使你的大脑来适应它。
学习不再只是执行某些遗传命运的方式，相反，它变成了一种你控制命运的方式，你可以按照你的选择方法创建潜能的方式。
心理表征
==定义：心理表征是一种与我们大脑正在思考的某个物体、某个观点、某些信息或者其他任何事物相对应的心理结构，或具体或抽象==
比如看到蒙娜丽莎，脑海就能看到那副著名的油画形象，这个形象就是蒙娜丽莎在人们心中的心理表征。
刻意练习包括了创建心理表征，让肌肉或者大脑发生一系列的结构变化。心理表征是“行业或者特定领域”创建出来的技能，如果只是简单的培养某一个技能，便并不存在心理表征这回事。
心理表征创建的各种信息（图片、文字、规则、关系等等），存在了预先设定好的模式，并保存在了长期记忆中。尽管短期记忆有很大局限，但是它能使得人们迅速处理大量的信息。而心理表征就可以在不经意间，将短期记忆转化成了长期记忆。
通过不断的刻意练习，改变大脑的脑回路，以创建高质量的心理表征，这些心理表征又反过来，将令人难以置信的记忆和规律，以及问题的解决都成为一种可能，也使人能够培养和发展各种高级的能力，在特殊的领域表现卓越。
五个心理表征的帮助：
- 心理表征有助于找出规律
- 专业的足球运动员能有效的预测接球的球员下一步要做什么。
- 专业的攀岩者，能无意识的思考怎么抓握，以及抓哪块物体。
- 心理表征有助于解释信息
帮助我们有效的帮助我们理解和解读信息，并把它保存在记忆中，组织它，分析它，并用它做决策。 - 心理表征有助于组织信息
专业的医生能将患者身上的多个孤立的疾病信息当作一个整体来看待，和国际象棋大师一样，不会把每个棋子孤立的看待，而是看作棋盘中的一部分。 - 心理表征有助于制定计划
很多行业在心理表征的作用下，计划做的非常高效。专业的外科医生在做手术之前，脑子就已经想好了整个手术应该怎么进行，可能会遇到什么问题，以及应对的策略是什么。 - 心理表征有助于高效的学习
心理表征并不只是学习的结果，还可以帮助我们学习。有心理表征的演奏家能有效的意识到自己演奏犯的错，并提出改进办法。你的技能越娴熟，创建的心理表征就越好；而心理表征越好，越能有效的进行练习，磨练技能。
黄金标准
刻意练习是黄金标准，其所在的这些行业领域特点：
- 对于绩效的测量，总是存在客观的方面。
- 行业和领域有足够的竞争性，以至于从业人员有足够强烈的动机来训练和提高。
- 行业或领域通常已经形成了规模，相关的技能已经得到数十年甚至数世纪的提高。
- 在这些行业或领域中，有一些从业人员担任导师，随着时间的推移，形成了一整套有效的方法，使得该行业或领域的技能水平不断的提高。
刻意练习还需要一位能够布置作业的导师。
最杰出的人是那些在各种有目的的练习中花了最多时间的人。如果不花费无数小时的时间进行刻苦练习，没有人能够培养出杰出的能力。
刻意练习的特点：
- 拥有一套行之有效提升技能的训练方法。
- 发生在人的舒适区之外。
- 设定良好特定的目标，包括某些特定的表现，导师或者教练将制定一系列的计划，以便实现一系列微小的改变，最后将这些改变积累起来。
- 有意而为之，需要人有意识的行动。
- 包含反馈，并针对反馈进行调整的努力。
- 既产生有效的心理表征，又依靠有效的心理表征。
- 针对过去已经获取的技能的某些特定方面进行提高。
如何进行刻意练习？
- 如果你所在的行业或者领域，有刻意练习的方法可以实行，就采用刻意练习的方法；如果没有，则应该尽最大的努力进行刻意练习。
- 通过客观、可复制的测量标准，以便前后一致的从普通从业人群中找到最优异的从业者。
- 确认是什么原因导致杰出人物和普通人物的区别。
- 找到最佳的优秀导师。
在生活中运用刻意练习的原则
刻意练习针对每一个有梦想的人。
导师
- 如何找一位好导师？
如果你是一个初学者，那么只要导师有足够的技能就可以。如果你已经训练了好几年，那么你需要找一位更能干的导师。
专注和投入至关重要，如果你在走神，或者你在很放松，并且只为了好玩的时候，你可能不会进步。制定明确的目标，把练习的课程缩得更短，是更加迅速提升新的技能水平的最佳方式。 - 找不到导师怎么办？
必须自己创造机会，设计练习的方法。去网络上找一些人们感兴趣的大多数的技能练习方法。
反复做一件事情，找出自己在哪方面存在不足。并聚焦于那些方面取得进步，试着找到不同的方法来提高，直到自己找到最合适自己的方法。
方法
通过3F方法创建有效的心理表征：
- focus（专注）
- feedback（反馈）
- fix it（纠正）
我们只有努力去复制杰出人物的成就，失败了就停下来思考为什么会失败，才能创建有效的心理表征。
当我们遇到困难，处于停滞阶段时，我们需要改变我们的方式去挑战自己的大脑或者身体。比如。健美运动员会改变他们训练的类型，增加或减少他们举重的力量或反复练习的次数，并且每周变换一下训练日程。各种交叉训练的原则就是：在不同的训练之间切换，以便持续不断的挑战自己。
当你跨越停滞阶段的方法都不奏效时，你应该停下来搞清楚自己的“停滞点”在哪。如果你是一个网球运动员，找一个水平比你更高的运动员打球，你的弱点就更加明显的暴露出来了。
- 是什么让自己停滞不前？
- 逼自己走出舒适区。
- 设计一种练习方式，改进你的弱点，或者像一位经验丰富的导师寻求建议。
- 不论哪种方法，在训练时都要重点关注发生了什么，如果依然没有进步，就要想想其他方法。
动机
保持动机是每个投入到有目的训练或者刻意练习的人最终要面临的最大问题。几乎没有科学研究，这世界上存在一种在任何情形下都可以运用的“意志力”。
那些长期保持有目的训练或刻意练习的人们，通常都培养了各种习惯，帮助自己继续前行。所有希望提高在某一行或领域中的技能水平的人，应该每天花1个小时或更多的时间，专心练习那些需要全神贯注投入才能做好的事情。
深入理解“动机是有什么因素构成”，包括两个部分：继续前进的理由和停滞不前的理由。当你不再做当初想做的事情时，是因为停下来的理由最后战胜了继续前行的理由，因此你要保持动机，强化继续前行的理由，弱化停下脚步的理由。
- 弱化停下的脚步
- 留出固定的时间来练习，不受其他分心的事情干扰。
- 保持充足的睡眠并且保证健康，否则无法让自己保持高度专注。
- 随着时间的推移，你的大脑或者身体会逐渐习惯练习和锻炼带来的痛苦，当练习进行到最后，变得越来越自然，继续下去也没有那么难了。
- 增强前进的倾向
- 内在动机：不知道为什么，内心就是这种渴望。要相信自己可以成功。
- 外在动机：出于实用的目的。最强烈的就是社会动机，最简单直接的得到其他人的认可和崇拜。保持社会动机的最好办法是让你身边的人都鼓励和支持你的挑战。
将对同一件事感兴趣的所有人都聚集起来，或者吸引他们加入一个现有的团体，并且将团体的同志情谊和共同目标作为达到你自己目标的额外动机。但是要确保加入的团体的人和你一样都制定了类似的目标，而不是为了好玩。
刻意练习的核心是孤独的追求，虽然你可能会找到那些和你志趣相投的人，但是进步的多大成就取决于你自己。为了在连续不断的追求中保持动机，我们需要精心的设置目标，这样就能看到自己进步的实质信号。将漫长的旅程分解成一个个的小目标，并且每次只关注它们其中的一个，每当完成一个小目标时，给自己一个小奖励。
成为杰出人物的路线图
- 产生兴趣
兴趣是最好的老师，从小就产生兴趣，能让我们热情的和这件事物进行互动。 - 变得认真
父母可以激励孩子，但是到最后，动机都必须来自于孩子的内心。 - 全力投入
培养一个孩子成为杰出人物，需要家庭大量的付出。这样才能找到更好导师，有更好的训练环境。
年龄和适应力的关系
科学研究，随着年龄的增大，人的技能退化很大程度是因为训练量的减少。如果依然定期的训练，他们的技能水平并不会下降多少。
身体的适应力受年龄的影响更大，不管是网球运动员还是芭蕾舞蹈员都需要从小接受训练，从而改变身体某方面的发育。
但是，心理适应力要比身体适应力强很多。尽管成人的大脑可能在某种程度上不如儿童或者青少年那样具有较强的适应力，但它依然能够应对学习和改变。成年人大脑的适应能力和未成年人的大脑不同，成年人的学习很可能通过和未成年人不同的机制来改变大脑。
