时间：2016-4-15   9:00-11：00

编号：2016106

书名：《无器械健身训练全书》【韩】郑周镐著／人民邮电出版社

书摘：

1.胸G：上体俯撑（胸大肌+肱三头肌）

扶住椅背俯身，肘部弯曲，反复伸臂和屈臂动作，并在最低点保持2-3秒，反复练习；

2.臂C：单腿支撑双屈臂（肱二头肌+臀大肌+股二头肌）

站立双手握拳抬至胸前，肘部弯曲固定在两肋，周不弯曲固定在两肋，一条腿屈膝，另一条腿向后伸出，同时上体微微前倾，臀部有向后顶出的感觉，将弯曲的双臂向下打开伸直，恢复后反复练习；

3.背E：肘部提拉（大菱形肌+大圆肌+背阔肌+竖脊肌）

臀部略微向后伸出，膝盖微曲，上体俯身下去。胸部、背部挺直，双手握拳，自然下垂到膝盖前，屈臂并将肘部向后背提升，同时要有手机后背的感觉，背部肌肉放松同时放下双臂，开始反复练习；

4.肩C：转体上勾拳（三角肌+腹内/外斜肌）

肘部弯曲，双手握拳举至面前，将一侧的拳头以斜线的方式向上举起，同时整个手臂伸直。身体随着出拳同侧的腿向后撤一步。恢复准备状态，反复练习；

5.腿E：站立内外单踢腿（股四头肌+股内外肌+股二头肌+臀大肌）

双手叉腰，上体保持直立，视线平行向前，将一条腿略抬起叠放于另一条腿前，交叉幅度尽量大些，利用肌肉的力量，把腿侧踢出去，反复练习；

6.腹E：侧腰仰卧起坐（前锯肌+腹内/外斜肌）

仰卧于地板，竖起左腿膝盖，左手放于脑后，左侧身体略抬起，视线注视前方天花板。卷起上体，体会左手肘部要够到左腿膝盖的感觉，在最高点保持2-3秒，恢复准备动作，反复练习；

7.胸H：双人推掌（三角肌前束+胸大肌+肱二头肌）

双手手掌抬至胸前并与对方手掌相合，感觉收紧胸肌，将手掌向前推出。对方要以适当的强度向前推手掌以组织运动者的手臂伸直。双方交替进行推掌，完成屈臂和伸臂的动作。

8.臂D：上体弯曲双臂后伸（肱三头肌）

双手握拳上举过头顶，上体和肘部要伸直，膝盖弯曲，上体前倾，双臂像滑雪时的动作一样用全力，在肘部完全打开的状态下保持3秒，直起上体，手臂重新举过头顶，从第一个动作反复练习；

9.背F：上体前倾提拉手臂（背阔肌+竖脊肌+臀大肌+股二头肌）

腰部和背部打开挺直，双手自然下垂到大腿前，背部、腰部挺直的状态下，微微屈膝，上体前倾，专注于背部收缩的感觉，弯曲肘部并将手臂提拉向背部，恢复装填并反复练习；

10.肩D：后弓步单臂画圆（三角肌+股四头肌+臀大肌）

双手握拳，双臂伸直向上举过头顶，双手手心相对，一条腿向后撤一步，前腿屈膝下蹲，一遍左后弓箭步动作，一遍用一直手臂画圆，恢复到准备动作，反复练习；

11.腿F：直立单侧后踢腿（股四头肌+股二头肌+臀大肌）

站立上体挺直，视线看向前方，上体直立，但腿抬起，膝部呈直角，上体略微前倾，将抬起的腿用力向后踢出去，恢复状态反复练习；

12.腹F：单抬腿单侧仰卧起坐（腹内/外斜肌+腹直肌）

仰卧地面，一条腿弯曲撑起，另一条腿伸直，双手叠加脑后，视线望向天花板，将伸直的那条腿向上抬起；同时另一侧上体抬起，当抬起的腿与地面呈直角时，另一侧手臂伸直去碰触抬起腿的脚尖。恢复反复练习；

13.胸I：抬上体俯卧撑（胸大肌+三角肌中束+肱三头肌）

俯卧地板上，双脚并拢，双臂弯曲支撑身体，双手指尖略指向内侧，伸直手臂同时先抬起上体然后抬起下体，，缓缓弯曲手臂，将身体放低，在最低点保持3秒左右，然后从第一个动作反复练习；

14.臂E：后弓步单臂屈伸（肱三头肌+股四头肌+臀大肌）

左手握拳，左臂弯曲，放于肋部，左腿向后撤一步，右腿膝盖弯曲，下蹲，同时将弯曲的左臂向下打开伸直，恢复后反复练习；

15.背G：单腿站立单臂提拉（背阔肌+臀大肌+股二头肌）

上体前倾，保持要不、背部挺直。一条腿抬起向后伸，另一条腿屈膝站立，注意保持身体平衡。双臂自然下垂，与后伸腿同侧的手臂弯曲，向后背方向拿起，拉升手臂时，注意力应集中在体会背部肌肉的收缩上，恢复反复练习；

16.肩E：侧抬腿双臂水平交叉（三角肌前束+腹内/外斜肌+股四头肌+臀大肌）

双臂展开抬起与地板保持水平，一条腿屈膝后向侧面抬起，同时双臂在胸前交叉，恢复并反复练习；

17.腿G：俯卧抬腿分离（竖脊肌+臀大肌）

俯卧在地板上，双手叠加放在前额，双脚自然聚拢，双腿向后抬起，在最高点双腿分开与肩同宽，聚拢双腿并缓缓地将腿放下，恢复反复练习；

18.腹G：仰卧单侧手脚交叉碰触（腹直肌+腹内/外斜肌）

平躺地板，双臂聚过头顶呈“V”字，双腿也呈“V”字，将一侧腿向上抬起，同时另一侧的上体也抬起，用上体抬起那侧的手去碰触抬起的脚尖，注意手臂应伸直，恢复并反复练习；

19.胸J：膝盖着地俯卧撑（三角肌前束+胸大肌+肱三头肌）

上体俯卧撑状态，双腿弯曲膝盖着地，小腿向上抬起，双手分开略宽于肩，放在胸前支撑身体，弯曲双臂，使整个身体下降，在最低点保持3秒，收缩胸部肌肉，双臂撑起身体，直至肘部略微弯曲程度即可，反复练习；

20.臂F:前伸腿双臂上屈（肱二头肌+股四头肌+股二头肌+臀大肌）

背部腰部挺直，双臂展开双手握拳，手心朝上，将一只脚向前跨出两部的距离，前腿屈膝呈直角，缓缓下蹲，同时小臂向头部方向抬起，伸直双腿，将跨出的腿收回，同时双臂用力慢慢展开，反复练习；

21.背H：俯卧上体抬起（肩胛骨肌肉群+竖脊肌）

俯卧地板上，双臂自然分开，双肩离地抬起上体，最高点保持3秒，肩部、背部和腰部将上体放下，反复练习；

22.肩F：后弓步双臂侧抬举（三角肌中束+股四头肌+臀肌）

站立，双脚分开与肩同宽，腰部、背部挺直，双手轻轻握拳。将一条腿向后撤一步，前腿屈膝下蹲。同时双臂向身体两边展开抬起，直至与地板平行，伸直双腿站起，同时放下双臂，恢复并交替进行。

感悟：

      第二阶段STEP2重点要减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉，主要降低身体的脂肪含量，消除。终点刺激平时不使用的肌肉，最大限度地减少体内脂肪。