时间：2016-4-14 9:00-11：00
编号：2016105
书名：《无器械健身训练全书》【韩】郑周镐著／人民邮电出版社
书摘：
1.背C：双臂后举的行礼动作（三角肌后束+竖脊肌）
双手背在头后，双臂尽量与身体保持在同一平面，腰部和背部完全伸展开，上体前倾，最低点保持3秒，缓缓抬起上体后站直，反复练习；
2.背D：超人飞行（肩胛骨肌肉群+竖脊肌+臀大肌）
俯卧地板上，双臂伸直过头顶，下颚抵在地板上，上体尽量抬起，左臂和右腿同时太高，恢复后同时太高右臂和左腿，交叉反复练习；
3.腿C：侧卧状态下的抬腿动作（股内肌）
侧卧，手臂支撑头部上面的手臂和腿放在身体前面，支撑并固定住身体，将下面腿抬起，在最高点保持1-2秒，放下反复练习；
4.腿D：骨盆抬起单踢腿（竖脊肌+股二头肌+臀大肌）
摊在地板上，双膝弯曲，双脚分开与骨盆同宽，双手自然放在身体两侧，大腿肌肉和臀部肌肉一起用力，抬起骨盆，将一条腿向上踢起并伸直，将提出的腿收回恢复，双腿交替进行；
5.肩B：智慧交通的动作（三角肌中束）
一手臂抬起与肩平齐，另一只手臂肘部弯曲同时与肩平齐，从肩部到手指整个与地板平行，双臂经过头顶摆向身体另一边，摆动双臂，恢复状态，双臂交替进行。
6.臂B：伸腿同时展臂过头（肱三头肌+臀大肌+股四头肌）
双脚分开与肩同宽，双臂伸直向上举过头顶，双手握紧两臂紧贴在耳旁，一条腿后撤一步，双腿屈膝身体呈下蹲姿势，同时上举双臂弯曲，小臂折向头后，恢复左右交替进行；
7.腹C：单抬腿单手触脚尖（腹直肌）
站立双臂向两边伸直，抬起一条腿以另一侧手去碰触脚尖，恢复左右交替进行；
8.腹D：仰卧起坐（腹直肌）
仰卧地板，双膝弯曲，双脚自然分开，双手轻轻地放在头部两侧，脚要稳稳地固定在地面，抬起上体但需注意背部不要打弯，当肘部接近膝盖时保持这一姿势1-2秒，慢慢躺下去反复练习；
9.胸E：推手（胸大肌+肱二头肌+肱三头肌）
一手握拳，曲臂，将手放在胸前，另一只手紧紧握紧拳头到手，并把这只手拽到胸前位置，握紧拳头的那只手臂用力向前伸出，同时收紧胸部肌肉，另一只手抓住握拳的手尽量组织它向前伸出，恢复并反复练习；
10.胸F：推墙动作（三角肌前束+胸大肌内侧+肱三头肌）
双手分开略宽于肩，双臂向前伸直，手掌在墙壁上，双脚后腿一步或身体向墙壁倾斜，弯曲肘部，将上体紧贴向墙壁，在最低点保持2-3秒，双臂推墙壁，数值身体直到肘部略弯的程度为止，反复练习。
感悟：
初期II阶段的基本动作也相对简单，全部STEP1阶段终点提高基础体能、增强全身肌肉力量，为后面高强度肌肉运动打下基础。终点刺激平时不适用的肌肉。重点关注肌肉收缩用力时呼气，肌肉放松时松劲儿时吸气，这是与其他锻炼不同的地方。
