2022年2月26日 星期六 晴

今日练背

        早上十点去，中午两点半才出来，本来还想做一下腰腹的，因为3:30小朋友要去上课，所以就改到晚上了。

热身

        椭圆机10分钟，微微出汗为准。

拉伸

        颈部环绕、肩部、手腕、胸部、上背部、下背部、腰腹、髋关节、大腿前侧、臀部、大腿后侧、小腿后侧。不太清楚全关节拉伸的小伙伴可以在keep上，有很多小课程可以参考。

背部激活

        徒手划船（感受背部肌肉发力）

抗阻力训练

        1.引体向上

        5组✖8个，第四组已经做不上去，第五组要辅助了。

        2.坐姿下拉:4组✖10，39kg。

        3.固定器械下拉:4✖10，30kg。

        4.附身哑铃划船:4✖20，10kg。

        5.坐姿器械划船:4✖10，50kg。

        6.哑铃弯举（肱二头肌）:3✖10，10kg。

有氧训练

        椭圆机四十分钟。

放松

        拉伸（最伟大拉伸），热水澡。

今天是简书日更62天，坚持写作，释放自我。