一周训练计划：
第一次：胸、腹
第二次：背、臂、
第三次：肩、腹
第四次：腿、背
时间安排：每次训练隔天休息
训练大纲：
热身：5-10分钟有氧热身
力量：40-50分钟力量训练（按计划训练2个部位）
拉伸：5-10分钟拉伸放松
1、力量训练主要有：
1）背部：引体向上（颈前下拉）
2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）
3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）
4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）
5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）
6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）
2、一个动作3组，每组12-18次，动作与动作之间间隔2秒，组与组之间间隔30-60秒。
用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。
3、饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉;适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，推荐选择。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
4、睡眠方面：每天晚上睡足8小时,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
注意事项：
大重量、低次数、多组数、慢速度、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后半小时补充蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
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