开张酷图，亮瞎你的眼
用反握弯举来锻炼前臂，对增加肱二头肌的长度也有着明显的作用。杠铃弯举时锁定双手，哑铃弯举允许你旋转手腕，反握弯举让你保持手掌向下的姿势，在举起哑铃时保持大拇指始终在顶部
你的双肘太高或者是过于靠后，都会限制动作的范围
他们借用肩膀和背部的一些力量，将重量举起，于是这个动作，最开始的阶段几乎是无用的，因为在这一阶段肱二头肌没怎么用力。
如果你在弯举动作的最后阶段偷懒的话，那么你就永远不会有一副饱满、强硬且厚实的肱二头肌。
你并不是一直在重力的反方向上用力，这次的动作中的某些部分在锻炼效果上要打折扣，借力弯举不应该超过你肱二头肌训练量的10%
起步阶段，建议你做集中弯举
上斜弯举适合发展肱二头肌的形状和质量，集中玩具，这有助于增加肱二头肌的高度。
躺在一张水平的长凳上的哑铃弯举能使肱二头肌得到更大程度的拉伸。
你需要正确地掌握技巧——保持肘部稳定不动，并且慢慢地放下重量，而不是任其自由落下，尽可能多地运用冲击原则
易犯错误
1用腕弯举的姿势来开始动作，这样就会让这个练习变得没有效果。
2他们会在弯举动作的顶点位置，不紧缩肱二头肌——不保持其最强的紧张度，而是简单地把重量甩向他们的肩膀
3我建议使用顶峰收缩.在弯举动作的顶点位置用尽可能大的力量紧缩肱二头肌。
完成每组哑铃弯举练习之后，将你的手腕以180的角度转动五到六次，小拇指低于大拇指的手型来握住哑铃。
以很窄的握距握住杠铃能够将额外的压力转移到肱二头肌的外侧头上。反之很宽的握距，作用于内侧
在做肱三头肌的练习动作中，向相反的方向转动你的手腕，会使你的三头肌得到彻底的收缩。为了达到这个目的，你可以颈后哑铃臂屈伸、单臂拉力器下压等。
块头所有练习中，保持完全顶峰收缩
在每个练习动作中都使用较重的重量：
窄握杠铃推举
负重屈臂撑
背后屈臂撑
前臂和小腿一样，很快就能恢复
技术动作详解
站姿杠铃弯举
双臂和身体有间隙
臂托板弯举，
借力弯举
当我的臂部已经过于疲倦，无法再严格规范地完成更多反复时，再增加额外的重量，做一些借力弯举，真正地轰炸肱二头肌。
斜托弯举
身体不要向后倾斜，并有意在动作的最高处用力紧缩肌肉，
使用哑铃来做斜托弯举。迫使每只手臂都单独工作。如果两个哑铃靠的很近，就能死肱二头肌的外侧得到稍微多一些锻炼，如果两个哑铃分的很开，就会更多的锻炼到肱二头肌的内侧。
21响礼炮
上斜哑铃弯举
避免在下一次反复中是利用惯性将重量向上荡起来的情况出现。在最低处掌心相对，然后在上举哑铃的同时转动手腕，让手掌转向上面，再转向外面，在动作的最高处让不拇指高于大拇指，那就能获得最好的锻炼效果。
坐姿哑铃弯举
调整凳子至垂直以做支撑，向前向上举起重量，
交替哑铃弯举
使用臂托板将肘部稳稳地固定住，你可以将动作做得和斜托弯举一样严格，这对训练肱二头肌下部尤其有益。
集中弯举
训练的最后来做这个练习，因为它是让肌肉高耸的最好方法，不要移动上臂或者肘部，并确保没有让你的肘部靠在大腿上体息。上举过程中转动手腕，最终让小拇指高于大拇指，在动作的最高处让你的肌肉紧张。不要将重量弯举到胸部，应弯举到肩部。
仰卧哑铃弯举
双手拉力器弯举
整个过程不要移动肘部
斜托拉力器弯举
反握弯举
举起杠铃的过程中始终保持腕部的固定。注意大拇指应该始终在杠铃的上方。
反握斜托弯举
肱二头肌训练器
器械弯举
肱三头肌
拉力器下压
不要出现身体前请用你的体重来下压横杆的情况。
使用斜凳来做下压，你就迫使肱三头肌以一个陌生的角度来工作，而且也不能借力从正握转变为反握时，感觉会不一样一—肌肉出力的方式也会不一样。
单臂拉力器反握下压
坐姿臂屈伸
站姿臂屈伸
可以让你使用借力，从而能使用更重的重量。你也可以使用一根连接在地面滑轮上的绳索或者拉力器来做这个动作，这会极大地刺激肱三头肌的长头。
仰卧臂屈伸
当你不能再做一次反复时，你可以做窄握推举来迫使肱三头肌继续工作。手臂与身体是垂直的。其实，想要得到最大程度的收缩，它们应该呈45度的夹角
仰卧哑铃臂屈伸仰卧哑铃臂屈伸
你的手臂与身体垂直前就锁定肘部，紧缩你的肱三头肌。
仰卧交叉臂屈伸
要让哑铃从身体上方划过到达另一侧的肩部
俯身臂屈伸
顶峰收缩，举起重量时转动你的手腕，让大拇指向上，可以使用拉力器个和滑轮来做，
单词臂屈伸
让哑铃位于你的头的后面，而不是在肩膀的后面。看着镜子可以帮助你检查自己的动作。
屈臂撑，撑双杠
只完成全部动作的3/4
背后屈臂撑
即椅子上后撑
如果你的体重不够，可以在做这个练习时，尝试让训练伙伴在你的膝部放一个杠铃片。
固定杠臂屈伸
前臂
杠铃腕弯举
肘部的间距和腕部的间距相等（窄距）。膝盖锁定，向内靠着肘部以使其稳定。 小心地微微松开你的手，即不再紧握杠，让重量略微向下移动，不再位于你掌心处（但仍然在你的手中，指尖扣住）。然后，再让杠铃滚回你的手中，收缩前臂，
单臂哑铃腕弯举
背后腕弯举，真正的强力练习
反握杠铃腕弯举
