静心

祈祷式

敬礼式

自我介绍

询问

25次呼吸训练

热身： 金刚坐蹦脚背（十秒）金刚坐勾脚趾加上身牛面式  四角板凳式 猫式伸展 猫摇尾 猫旋转 手掌手背内外上下训练  杯状手斜板，（做不到就单腿） 拳头斜板    屈膝跪地杯状手俯卧撑 屈膝跪地拳头俯卧撑  至善坐

主题：提臀美腿。

山式站姿： 双脚并拢脚趾对齐，抬脚趾建立足弓，大脚球小脚球脚后跟依次压实垫面，膝盖对准二三脚趾，大腿内侧往中间靠拢，骨盆身体保持中正，腰椎有一个正常的曲度，大约一个手掌的距离，打开胸肩放松，腋窝前侧皮肤伸展，腋窝后侧皮肤收缩。颈椎保持中正，下巴微抬，眼睛目视前方，保持自然呼吸。（一分钟）

摩天式：山式站姿准备，双手前平举，肩放松，十指交扣，翻转掌心向外，右手大拇指在上，两手小拇指扣紧，（小拇指相扣可以有效拉伸到到平时我们没有锻炼到的肌肉神经）小腹上提内收，肋骨不要外翻，肩放松下沉，大臂贴耳，手臂向上伸直延展，可以有效的训练到我们的背部肌肉，腹部内收，吸气抬起脚后跟，两脚后跟并拢，眼睛注视前方找到一个专注点，保持自然呼吸。（两次训练，一次一分钟）

直角式：山式站姿准备，双手扶髋，大拇指压在腰椎两侧的皮肤上，吸气延展脊柱向前向下直到背部与地面平行，背部有明显凹陷，双腿伸直，膝盖指向脚尖方向，伸直双手自体前，双手伸直向上举，如果弯至平行地面时背部没有凹陷，双手带身体慢慢向前，直至到背部肌肉明显反应停下，下巴微抬，眼睛注视前方，保持自然呼吸。双手前举过于困难的人将手扶髋做变体直角式。（两分钟）

幻椅式：山式站姿准备 微屈膝观察膝盖有没有指向脚尖 双手扶髋 大拇指按在腰椎两侧皮肤上  旋转肩部  胸腔打开 腋窝前侧皮肤伸展 腋窝后侧皮肤收紧 肩部放松下沉  肘关节向后  屈膝蹲至大腿与地面平行 小腿垂直地面  膝盖不超过脚尖  小腹上提内收  肩部放松 微抬头 专注一个点 保持自然呼吸（一分钟）

站立前弯：（明天更新  感冒了不舒服 一天没休息 眼睛疼）