时下，越来越多的人开始关注身体健康，关注运动，并积极投身于运动中。而最方便最能直接进行的就是跑步。
而与此同时，问题也来了——
“别人越跑越瘦，我怎么就越跑越胖？”
“跑步这事太痛苦，我没法坚持下去了！”
“我膝盖痛、关节不舒服，我不跑了！”
“说跑就跑，还热身啥？浪费时间！”
“我要快些跑！我得把步子迈大些！”
以上都是对跑步的一些误解或错误做法，有没有躺枪的？
咱们一个个来分析下：
01
别人越跑越瘦
我怎么就越跑越胖？
为什么有些人越跑越瘦，
而有些人越跑越胖？
这与跑步的强度有直接关系。
跑步消耗的是糖分还是脂肪，决定了你是越跑越胖还是越跑越瘦，而控制运动的强度，是关键！
当进行低强度运动时，人体消耗脂肪为主。
而进行高强度运动时，人体消耗的是糖分。
相当一部分人的观念里，一直觉得只有狠劲地运动起来，才会瘦瘦瘦瘦……
这个观念需要改变！
高强度的运动除了让你感觉辛苦、难受、不舒服以外，其实它的燃脂率并不高，它消耗的是体内的糖分，让人运动之后感觉：
“好饿呀！！”
于是，大运动过后常常是伴随着大快朵颐。
这其中，也不乏面对美食诱惑，毅力特别坚定的：
“我锻炼那么辛苦，如果接着大鱼大肉，那不是白费劲了？”
“可是好饿！把吃的换成素的吧？吃些面条、面包OK吧？”
于是，即使是吃的各种面食，结果仍是直接导致了碳水化合物，即糖分的摄入量超标，所以体重不但不减，还蹭蹭地往上涨！
02
跑步这事太痛苦
我没法坚持下去了！
理解了运动强度和消耗的关系之后，
这个问题自然好解决。
因为跑步并不是跑得越狠，强度越大越好。
当我们刚开始跑步时，没有累的感觉，心率也不高，此时消耗的是脂肪。
而当你跑了一段时间，开始感觉难受不舒服了，此时的心率开始高起来，这时消耗的反而是糖分。
因此，控制好心率是关键！
而如何算出合适自己的心率？
需要两个数值：最大心率和静态心率。
最大心率：
在热身之后全力跑上3趟800米，每趟之间休息3分钟，查看运动手环，记下最大心率值。
静态心率：
在一个睡眠相对充足的早晨，起床后站起来静止一分钟，这一分钟的心率即你的静态心率。
运动的时候，把心率控制在最大心率和最静态心率之间。牢记跑步的时候，如果心率数值已超最大心率了，感觉难受得不得了啦，此时消耗的反而是糖分。所以，不如暂时先把速度降下来，或者不如先走一走，缓一缓吧。循序渐进，慢慢把状态越练越强。
03
我膝盖痛、关节不舒服，
我不跑了！
即使是有膝盖、关节相关的毛病，
亦可以通过循序渐进的方式慢慢恢复起来。
而如果运动的时候习惯地包着护膝之类的辅助护具，会让相关的肌肉产生依赖性，反而起不到对肌肉的锻炼。
04
说跑就跑，还热身啥？
浪费时间！
相当一部分的人觉得热身麻烦，
或热身浪费时间、浪费力气。
不理解跑步前的热身的重要性。
要么潦草的划拉几下算是热身了，要么就直接跳过热身，换好运动装备就直接开跑。
其实，热身非常重要！
跑步前的热身，相当于让四肢的血液活络起来，让内脏里的血液均衡分布到四肢里，避免受伤、“岔气”、肌肉酸痛……等问题。
充分的热身，会让运动的表现更好，避免出现跑步过程中出现的喘不上气、撑不下去想放弃的情况。
所以，热身是好东西，是运动的“神助攻”！
05
我要快些跑！
我得把步子迈大些！
似乎没啥毛病……
但是，跑步可是有讲究的喔。
甚至是需要学习的！
你肯定不会想到，比起篮球、足球、羽毛球等，跑步比它们会更容易受伤。
因为，跑步的时候姿势是相对固定的，不太有大的变化或停顿，基本是机械性的把一个动作不断地在重复。
不正确的跑步姿势会带来膝盖疼、脚踝疼等各种问题。
而什么样的姿势才是跑步的正式姿势呢？
用重力跑步：
试着把身体稍前倾，即重心前移，利用重力来跑，而不是靠后脚用力跑。
脚掌先着地：
脚掌的缓冲可以减少落地时的冲击力对骨骼和关节的伤害，还可以提高小腿肌肉和跟腱的力量。
步子不宜迈得过大：
步子过大，膝盖易受伤。
而小一些的步子，让步频提高，双脚落地时造成的冲击力更小，最合适的步数大概是180步/分钟。
膝盖要有一定弯曲度：
不要用后脚蹬地，不要把膝盖绷得很直。
这样除了会容易伤到膝盖，还会降低跑步速度，而且会让小腿越跑越粗，那些担心自己的小腿越跑越粗的小姐姐可要注意这一点了！
不妨观察一下那些跑步成绩不赖的运动员，小腿一般也漂亮，细长而紧实！
以上各类问题的解答，
理论支持来源于张展晖所著《掌控》一书。
张展晖：
健身专家
毕业于首都体育学院运动训练专业
徐小平、潘石屹、樊登等私人教练
多家世界500强公司的健康管理顾问
