疫情中的不良情绪自我调节方法
一、什么是焦虑？
焦虑是最常见的情绪性应激反应，是人们预期将要发生危险或不良后果所表现的紧张，恐惧，担心等情绪状态。适度的焦虑可以提高人们的警觉水平，伴随焦虑产生的交感神经系统被激活，可以提高人们对环境的适应和应对能力，是一个保护性反应，但如果过度或不恰当，就是有害的心理反应。
焦虑不等于焦虑症。焦虑是一种正常的情绪反应（如果危机面前表现为麻木，漠不关心等情绪表现，也不是正常的表现，需要关注和干预），焦虑可以通过一些自我调节自我恢复。而焦虑症是一种疾病需要专业人士协助干预恢复。
以下是一份焦虑自评量表。大家可以针对自己最近表现，给自己打个分。
二、焦虑自我调节策略
1.全面客观认知：
1）.规律的摄入信息，对摄入时间和量有所控制。
2）区分对真假信息有个客观评判，不要一味相信。
3）观察自己的评价：一天中负面评价和积极评价占比（5：1左右的比例还是比较合理），因为压力面前人们更容易产生不良情绪，从而影响和谐关系，所以及时平衡和觉察调整，让一些消极的想法和念头过去把。
2.情绪宣泄
1）大声说出你的感受，让负面情绪想倒垃圾一样从你的体内倾倒出来，您会感到身心轻松。
2）通过艺术表达：日记或者绘画、弹奏乐器、唱歌、舞蹈等可以表达情绪的方式，将内心感受表现出来，如果能找到，知音被理解被看到，产生共鸣情绪（听音乐、找同样感受的人交流（但不要只沉浸在负面情绪不自拔）），以得到情感安慰。
3）通过运动宣泄：注意锻炼要简单、现实、可行。形成习惯。
4）游戏娱乐活动：可以每天一个游戏，并给自己预留足够的娱乐时间。丰富生活内容。
3.放松调节
1）腹式呼吸法：双手打开背后，让肺部充分打开，吸气—感受到腹部凸起，停顿—呼气，慢慢吐出，感受到腹部慢慢吐出二氧化碳----感受横膈膜震动。
2）冥想法：打开喜欢的音乐，畅想你所喜欢的某个地方、颜色或者动物。让自己的思想愉悦在自由自在的畅想中。
3）专注训练：数数、数学游戏、手工艺品制作等
4）肌肉放松法：坐在凳子上，感受双脚踩实大地，双手使劲抓住凳子扶手，握紧，然受松开。
4.保持联络：
1.人是感情动物，不仅仅需要独立，也需要连接和情感沟通，每个人能都又不同的感受度，需要自己合理管理和调节，否则就容易烦恼。如现在手机的使用，管理不当就会让我们又爱又恨。可以根据自己情况，设定固定手机时间和使用频率，要让自己有所掌控感。
2.给与他人支持，每个人都需要支持系统（他可以给人带来安全感），付出爱和行动，让自己感到生活的意义和价值。
5.列出计划：如一起做家务、分工给孩子辅导功课、一起列日常计划表、每天写或者说一件感恩故事等。
6.健康合理饮食：多吃水果和蔬菜，控制食量。计划不是苛刻要求，一定要完美，而是督促自己每天有进步。
7.合理睡眠：过度、过少睡眠都会影响情绪及健康，保持情绪轻松，养成好睡眠习惯。
行动、思想、身体、情绪之间是相互影响相互关联的，不论从哪个方面调整，都是可以达到健康目的。
祝大家都能健康快乐。
