山式 Tadasana(塔达撒那)

脚:

  ①:站在垫子的中央,双脚并拢,脚趾对齐,两脚内沿相贴,掌心均匀受力。

  ②:十指大张开,伸展脚底的肌肤。

  ③:缓慢上抬十个脚趾,指向天花板的方向。

    a:挤揉脚底,刺激脚底末梢神经,促进脚底血液循环,改善手脚冰凉的情况。

    b:提升足弓意思,增加足弓弧度,减少足底压力,可以帮助改善扁平足和足弓塌陷的情况。

    C:提高身体的协调和控制能力。

  ④:将十指平铺压实地面,足弓内侧发力向下踩实地面。

膝:

  ①:膝盖自然伸直,膝中正,朝向脚尖二三脚趾的方向,膝盖骨上提,膝盖窝、膝关节内外侧伸展,受力均匀。

  ②:注意不要超伸,超伸是指膝关节过分往后,从侧面看,大小腿没有在同一直线上且于地面垂直,长期以往会导致膝关节压力过大,产生积液和炎症,引发关节炎等疾病,可以通过微屈膝调整,释放膝前侧压力。

腿:

  ①:小腿胫骨对其,帮组稳定根基。

  ②:大腿前后左右受力均匀,前侧肌肉收紧上提,腿内侧收紧向中间靠拢,可以想象大腿中间有一张薄薄的纸,夹住纸不掉下来的感觉。

  ③:大腿根部中点、膝中点、脚踝中点在一条直线上,与地面垂直。

  ④:建立正确的腿型可以给骨盆区域创造巨大的空间和自由,减少无法觉知的骨盆倾斜。

骨盆:

  ①:臀中段向前,大腿面向后,两者形成拮抗的力量,使骨盆中正。

  ②:骨盆不前后左右倾斜。把两个手掌放在小腹上,掌根放在髂骨(骨盆最突出的位置)的位置,大拇指 指尖相对,中指放在耻骨的正上方,两只手合拢成一个倒三角形,且垂直于地面。

    a:骨盆前倾是指髂腰肌向前,耻骨向后,他们所形成的平面不与地面垂直,形成塌腰翘臀的假象,长此以往会给腰椎带来压力,可以微收尾骨调整。

    b:骨盆后倾是指髂腰肌向后,耻骨向前,易形成含胸驼背、虎背熊腰,可微翘臀,展开胸腔,建立背部肌肉收缩下沉的意思做练习。

腹部:

  腹部收紧,尾骨微微向内收,保持身体两侧对等伸展。

胸:

  ①:胸骨上提,胸腔展开,肋骨向内收,两侧肋伸展,躯干两侧对等伸展。

  ②:双肩向后旋向下沉,肩胛骨内收,肘窝和掌心相对,无法相对的大臂内旋使肘窝相对,小臂外旋使掌心相对。

  ③:十指并拢,不压手腕,指尖带动手臂向地面的方面延伸,手和身体在同一垂直面。

颈:

  颈椎中正,下巴微收,保持与地面平行,脖子不前引,不强直,耳垂与肩峰在同一平面。

呼吸:

  面部肌肉放松,保持自然顺畅的呼吸,不憋气,随着每一次吸气,头顶带着脊柱向上延伸,想象头顶正中有一根绳子轻轻的往上提,每一次呼气,重心向下沉,脚掌均匀受力。

山式是瑜珈的入门体式,通过山式的练习,可以建立腿部的稳定性,从而通过山式去了解身体的结构位置,在其他体式中建立同等的稳定,达到身体的平衡,每天5—10分钟的山式练习,可以帮助我们挺拔身姿提升气质,有效改善圆肩驼背、X型腿O型腿!

最后编辑于
©著作权归作者所有,转载或内容合作请联系作者
  • 序言:七十年代末,一起剥皮案震惊了整个滨河市,随后出现的几起案子,更是在滨河造成了极大的恐慌,老刑警刘岩,带你破解...
    沈念sama阅读 212,542评论 6 493
  • 序言:滨河连续发生了三起死亡事件,死亡现场离奇诡异,居然都是意外死亡,警方通过查阅死者的电脑和手机,发现死者居然都...
    沈念sama阅读 90,596评论 3 385
  • 文/潘晓璐 我一进店门,熙熙楼的掌柜王于贵愁眉苦脸地迎上来,“玉大人,你说我怎么就摊上这事。” “怎么了?”我有些...
    开封第一讲书人阅读 158,021评论 0 348
  • 文/不坏的土叔 我叫张陵,是天一观的道长。 经常有香客问我,道长,这世上最难降的妖魔是什么? 我笑而不...
    开封第一讲书人阅读 56,682评论 1 284
  • 正文 为了忘掉前任,我火速办了婚礼,结果婚礼上,老公的妹妹穿的比我还像新娘。我一直安慰自己,他们只是感情好,可当我...
    茶点故事阅读 65,792评论 6 386
  • 文/花漫 我一把揭开白布。 她就那样静静地躺着,像睡着了一般。 火红的嫁衣衬着肌肤如雪。 梳的纹丝不乱的头发上,一...
    开封第一讲书人阅读 49,985评论 1 291
  • 那天,我揣着相机与录音,去河边找鬼。 笑死,一个胖子当着我的面吹牛,可吹牛的内容都是我干的。 我是一名探鬼主播,决...
    沈念sama阅读 39,107评论 3 410
  • 文/苍兰香墨 我猛地睁开眼,长吁一口气:“原来是场噩梦啊……” “哼!你这毒妇竟也来了?” 一声冷哼从身侧响起,我...
    开封第一讲书人阅读 37,845评论 0 268
  • 序言:老挝万荣一对情侣失踪,失踪者是张志新(化名)和其女友刘颖,没想到半个月后,有当地人在树林里发现了一具尸体,经...
    沈念sama阅读 44,299评论 1 303
  • 正文 独居荒郊野岭守林人离奇死亡,尸身上长有42处带血的脓包…… 初始之章·张勋 以下内容为张勋视角 年9月15日...
    茶点故事阅读 36,612评论 2 327
  • 正文 我和宋清朗相恋三年,在试婚纱的时候发现自己被绿了。 大学时的朋友给我发了我未婚夫和他白月光在一起吃饭的照片。...
    茶点故事阅读 38,747评论 1 341
  • 序言:一个原本活蹦乱跳的男人离奇死亡,死状恐怖,灵堂内的尸体忽然破棺而出,到底是诈尸还是另有隐情,我是刑警宁泽,带...
    沈念sama阅读 34,441评论 4 333
  • 正文 年R本政府宣布,位于F岛的核电站,受9级特大地震影响,放射性物质发生泄漏。R本人自食恶果不足惜,却给世界环境...
    茶点故事阅读 40,072评论 3 317
  • 文/蒙蒙 一、第九天 我趴在偏房一处隐蔽的房顶上张望。 院中可真热闹,春花似锦、人声如沸。这庄子的主人今日做“春日...
    开封第一讲书人阅读 30,828评论 0 21
  • 文/苍兰香墨 我抬头看了看天上的太阳。三九已至,却和暖如春,着一层夹袄步出监牢的瞬间,已是汗流浃背。 一阵脚步声响...
    开封第一讲书人阅读 32,069评论 1 267
  • 我被黑心中介骗来泰国打工, 没想到刚下飞机就差点儿被人妖公主榨干…… 1. 我叫王不留,地道东北人。 一个月前我还...
    沈念sama阅读 46,545评论 2 362
  • 正文 我出身青楼,却偏偏与公主长得像,于是被迫代替她去往敌国和亲。 传闻我的和亲对象是个残疾皇子,可洞房花烛夜当晚...
    茶点故事阅读 43,658评论 2 350

推荐阅读更多精彩内容

  • 硬派健身 摘要 自序 与更好的自己,在未来重逢。 2016-10-11 13:34:10 是谁说运动一定要持续40...
    夜上海滩阅读 9,998评论 0 50
  • 体式一:山式站立 梵文Tadasana的意思是山。Sama的意思是垂直不动的。Sthiti就是站立不动。Tadas...
    serena2017阅读 3,446评论 0 4
  • 一:阴瑜伽课堂排课结构: 1、古典拜日式热身 2、调息冥想 3、体位法练习 4、休息放松术 二:阴瑜伽课堂注意事项...
    蓝月雪谷阅读 8,488评论 1 28
  • 准备看钱德勒的《漫长的告别》。有一起看的小伙伴吗?共勉。
    朝辞白帝彩云间阅读 234评论 1 1