正念是自上而下、在认知层面工作。
但当特别焦虑的时候，是无法在认知层面工作的。
这时必须在感受层面做工作，引导其关注自己的身体感受，可以分享腹式呼吸等技巧。
阅读《认知疗法》时，我才意识到我第一次体验的心理咨询可能是CBT，因为咨询师给我留了家庭作业。CBT的最终目的，是引导来访者可以自己运用认知行为治疗技术，应对自己的自动思维和功能不良信念、计划行为改变。
举个不成熟的栗子：
一、识别和记录“自动思维”，并通过寻找正面和方面的证据，评价其真实性
1、我昨晚没睡好，白天一定会困。
2、睡眠不足，精神不好，一定会困，无论工作学习效率都很低。
3、每次午睡都过头，这次也不会例外。
列举反例：
①通过运动、咖啡、喝茶、户外活动，或进行高度集中精神、沉浸式体验的活动时，即使前一晚没休息好，我也可能不会困。
②熬夜也是反例，有时已经超长待机、连续近20小时没睡，我可能还在津津有味地看小说。
③最终会困，但不一定在白天，可能是到了该入睡的时候。
④有时夜间睡眠时间不长，白天也很精神，至少在一定时间内可以保持注意力集中，可以完成一些事情。
⑤午睡过头确实容易发生，但仍然有按时午睡的经历。
综上，我的自动思维并不是100%的真实和正确。
二、通过“箭头向下技术”，探察核心信念
尝试提问：假如白天确实困了，那会怎样？假如工作和学习效率真的低，那会怎样？假如今天再次睡过头，那会怎样？
尝试回答：会耽误事情，会完不成待办任务，会自我批评(比较严厉)，会有浪费时间的愧疚感和“我搞不定很无能”的低价值感，会增强我的负性信念“我果然做不到”。
如果能察觉到自己的核心信念，就可以顺其自然地带来细微的改变。
三、设置应对卡片，设计行为实验来检验自动思维或负性预测的真实性
如果困了，告诉自己可能不适合继续当前活动，我不需要一次性完成所有任务，可以调整活动，检验是否会继续犯困，可以只试5分钟、10分钟，多尝试几个选项。如果依然犯困，告诉自己我确实需要休息。
如果效率很低，接受自己作为人的局限，我们不可能一直如机器般高速运转，人需要高效时间也需要空闲时间。同时检查和辨别效率低的原因，判断是需要休息、调整方法、或调整目标等，进行相应调整后检验成效。
如果睡过头，不要批评和苛责自己，这并不代表“我这个人很差劲”，也不意味着“我不能做好任何事情”，更不是“我永不能变好”。它只告诉我一件事，我需要改变。
四、平衡日程中的愉悦体验和成就体验
在疲惫低效时，接受当前的状态，适当增加愉悦享受性活动（因人而异，可自行列举愉悦活动表），调整心情；在精神充分时间充足时，充分利用，安排具有挑战性的活动，增加成就感和掌控感。
