一个人最大的障碍是什么？是自己，是自己的认知程度和思维方式。很多人想改变自己当下的状态，想学一门外语，培养一个爱好，保持良好的身材，但是真正做到的人却屈指可数。为什么？是总有无法抗拒的诱惑吗？是因为自我原谅的成本远远比承认不足来的低。

所以身为普通的我们，总是一而再再而三原谅自己“没有坚持”这件事，原谅的痕迹在内心不断被复制，最后就会出现“还没开始就结束的”惨状。

而优秀的人都是自我改造小能手。对于“自己”，这个父母随机创造的成品，优秀的人有极强的参与感，会为自己的人生设置目标→执行过程→达成目标，就好像身体的肌肉在你有方法的训练下，成为目标的样子。改变思维模式提升认知不是一朝一夕的事情，但可以通过健身这件事情，训练自己。人马妞也发现，坚持健身的人，相较于其他人都有更强的目标感和坚韧的品质。

但是不管是健身小白还是刚刚开始锻炼的人，相信大家都有一个疑惑：去了健身房，我该怎么练？虽然每个人的身材需求不一样，但是大致的流程是一样的，下面人马妞就唠叨唠叨怎么样制定一份合理的健身计划！

如何制定健身计划？

01

确定目标，记录身体数据

确立你健身的目标，是减脂还是塑形，是增肌还是为了提高力量。对刚入门的人来说，这个目标可能比较遥远，但没关系，我们可以分阶段去实现，前提是必须要有目标，这是你能够坚持下去的基础！人马妞推荐这个目标要是：明确的(Specific)， 可测量的(Measurable)， 可以达到的(Attainable)，适当的(Relevant)和有时效性的(Time-bound)。

举个例子，"在三个月内增加5磅的肌肉"就是一个很好的目标，因为它很明确，是可测量、可达到的，也是适当的、有时效性的——这会让你有强大的动力将一个健身计划坚持下去。相比之下，"想要变得身材更好"这种目标就显得太宽泛了。目标不是渴望，可执行性很重要。

接下来要注意记录身体的数据，体重、三围等，也可拍照留存，用来做对比。这样一来，我们就可以在锻炼一段时间后，和开始执行之前有一个明确的参照。

02

力量测试，自我评估

测试整体力量，包括上肢、下肢和核心的力量，柔韧性，是否有高低肩，盆骨是否前倾等。只有了解了这些，才会知道我们真正需要加强的部分。测试后，可以更有效的制定健身计划，同时避免伤害。

插播一句，改善高低肩看这里 小心，别变成难看的高低肩；改善骨盆前倾戳  关于骨盆前倾你必须要了解的解决方法。

03

制定训练频率和周期

我们都不是专业运动员，运动不是生活的全部，我们要上班上学，聚会旅行等等，所以，我们需要根据自己的实际情况，制定一个可行性高的训练频率和周期。

一般来说，我们的训练周期是两到三个月，训练频率根据平日空余时间而定。空余时间多，一周可以练3到5次，或者每次时间设置得长些；空余时间少，训练次数和时长都可以相应减少，比如每周3次，每次1.5小时。别再说自己没有时间，其实是你不会管理自己时间。

04

注意细节，循序渐进

在训练的过程中，从最基本的计划开始。健身不止是一个动作、一个短短的训练周期，它需要我们结合自己的个体情况、个人需求、和自己的时间安排，去不断完善。

如果发现自己达到了“瓶颈期”，体脂不再下降、肌肉不再生长、或者是运动表现下降，那么就意味着是时候改变一下健身计划了。（可以变换饮食安排、加大或减少锻炼强度、寻找一个更专业的教练等。）诊断问题出现的原因，分析并设计新的方案。（想想程序员，他们遇到的bug可比我们困难多了）。

此外，人马妞想说，不要走进过分在意体重的误区（尤其是减脂的同学）。我们需要端正观念，因为真正的健康不是一味的“瘦”，而且松松的肉肉也很影响身形！

如何安排健身顺序？

对于一般的健身爱好者、或者是希望通过健身来塑形的人群，一次高效的健身可以这样安排：

热身（5min-15min）

主体训练计划（30-90min）

拉伸、放松（5-10min）

洗浴

营养餐

训练前饮食：

建议在训练前，提前三十分钟吃点东西，尤其可以注意补充一些糖类食物，如全麦面包、香蕉、燕麦棒等，这些糖类可以保证运动时身体的状态、也不容易出现低血糖情况。

伸展和热身：

运动前的伸展，以活动身体肌肉、关节为主，重点是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，减少运动伤害的发生。热身运动建议从缓和的运动开始（比如在跑步机上走/踩椭圆机），不要太快地增加强度，感到身体微微出汗即可。大强度力量训练前，还要针对主要训练的肌肉进行热身，并对于目标肌群进行一些轻重量的训练。

主体训练：

基本构成：力量练习+有氧运动。对于需求不同的人群，主体训练部分可以这样安排：

新手增肌：力量练习应占70%~80%，有氧训练占20%~30%。

减重：力量练习应占35%~50%，有氧训练占50%~65%。

放松拉伸：

以伸展为主，大概10分钟左右。拉伸的方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部位可以重复2~3次，每次保持15~30秒。一般把肌肉向其收缩的反方向进行伸展。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。如何拉伸戳这里拉伸！拉伸！拉伸！重要的事说三遍！

洗浴：

训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，很容易出现危险。

营养餐：

一般在运动完之后就应该补充一份小一点的餐食。运动结束后30分钟内是比较好的补充窗口，注意摄入一些蛋白质、碳水化合物等。