很多健身小白一进健身房就懵：“这哑铃该选多重？练几组才有效？”其实，力量训练里的“负荷”（也就是重量选择），是决定你是“练废”还是“练对”的关键！今天就用最通俗的话，把“负荷”这点事儿讲明白。
一、增肌、减脂，负荷选择大不同
- 增肌党：主流观点建议用 8~12RM 的负荷（RM就是“最多能重复的次数”，比如8RM就是一组最多做8次）。
- 减脂党：别纠结太重的重量！建议用 20~25RM 的负荷，虽然重量轻，但减脂效率可能更绝。
划重点：负荷越大，训练危险性越高，得有一定训练经验再尝试大重量哦~
二、怎么找到自己的“专属负荷”？试试这个笨方法
很多人问：“我咋知道该选多重？”教你个傻瓜式测试：
比如你想练哑铃胸推，目标是20RM（一组做20次）。
- 先估个重量推一组，能做超过20次？减重量；
- 做不到20次？加重量；
- 直到刚好能做20次，这个重量就是你的“20RM专属负荷”！
下次训练就按这个重量来，力量涨了再慢慢加。
三、力量训练的“安排艺术”，别瞎练
- 部位选择：胸、背、腿臀这3个大部位是重点，每个部位选3个动作就行。
- 组数规划：新手每个动作做4~5组，熟练后总组数控制在12~15组，每次训练别超过半小时。
- 频率控制：每周每个部位练3次差不多，但一个部位一周别练超过2次，肌肉得有时间休息长大呀！
健身不是瞎折腾，懂了“负荷”和训练安排，你已经赢过80%的新手了。别再当健身房“气氛组”，从选对重量开始，练出效果才是王道！
