我的计划是：5：30的配速跑完；
最终结果是平均5：51秒完成 ；试着分析整个过程 ；
1）前面十五公里，基本是在可以接受的速度，在15公里结束是用时1小时24分13秒；
2）第16公里，心理有点崩溃，没有跑进5：40，如果进了5：40，对后面四公里是一个非常大的鼓励，间接导致 17，18补不回来。
3）第19公里，想拉回来，跑进5：53；但整体会差1分钟；
4）第20公里，结束1：55：20秒，真是太可惜了；想当于第16多了36秒，第18多了41秒，如果这两公里能够拼回5：40；那今天就破2了；
5）最终导致最后一公里，不想跑了，直接小走跑出7：24秒；
根据以上的内容，分析突出的三个原因：
1）心率都 在180以上，这样导致后五公里，没有力气；
2）个人意志力不过，到了16公里应该咬牙撑过去就顺了，但是自己还是泄气了。
3）日常大腿的训练不过，日常深蹲还是需要继续；
接下来到20日之前，改变一点，大腿的训练方式：
1）增加深蹲，每天靠墙三组，一组2分钟；
2）一周爬两次楼梯，没有跑步就爬楼梯；
3）继续推进，日历卡及有氧+间歇的模式；周末还要一次长距离；
最近三年的成绩（逐步提升中）
顺便介绍一下接下来到20日，训练计划：
12月8日，12.08公里，有氧为主。
12月10日，间歇跑，200*10次，50秒；前后180步频，小于160心率；
12月12日，搞一个长距离，至少半马；不求速度可以6：20；
12月14日，有氧，180步频；不求速度（整体控制在6：10以内）；前面（6公里）慢一些6：20，后面（6公里）争取5：30跑；
12月16日，间歇跑，200*10次，50秒；前后180步频；前面6：20，跑4公里，后面慢跑6公里放松；
12月18日，休息，不跑了；跑个7.77公里，马拉松配速；
12月20日，福州半马，再次冲击2小时；
