练就 Better Me | 健美乐
随着年龄的增长，人体的成分也有着不同程度的变化。其中体内脂肪组织会随年龄的增长而增加，而脂肪以外的其他组织器官这随年龄的增长而减少，例如：
1. 细胞数量的下降：肌肉组织的重量减少而出现肌肉萎缩。
2. 身体水分减少：主要为细胞内液减少，导致皮肤干燥。
3. 骨组织矿物质减少：尤其是钙质的流失。正常人在成年后骨量仍可增加，至30-35岁时，骨密度达到峰值，随后逐渐下降。女性尤为明显，由于绝经期后雌激素分泌不足，会导致女性的骨质减少加剧。因此，老年人容易 发生不同程度的骨质疏松症和骨折。
因此，中老年的营养健康是不容小视的。
蛋白质对老年机体的重要性。由于体内细胞衰亡和体内给中代谢不可避免的发生蛋白质的丢失，并随着机体老化，体内分解代谢加强，再加上蛋白质摄入不足，从而影响机体的功能。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议50岁以上，男性蛋白质摄入量为每天65克（约合300克精瘦肉类），女性蛋白质摄入量为每天55克（约合275克精瘦肉类）。这些蛋白质来源主要从肉、蛋、奶中摄取，其中大豆及其制品是老龄人很好的蛋白质摄入来源，大豆蛋白相对容易获取，也比较容易消化。
脂类的摄入。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议老年人脂肪的摄入占总能量的20%-30%，包括，动物脂肪，烹调用油。老年人应该少吃或不吃肥肉、黄油等饱和脂肪。适当摄入植物类油脂，如菜籽油、玉米油、花生油等不饱和脂肪。另外，鱼类尤其是深海鱼类或鱼油，其中富含的不饱和脂肪酸欧米茄3和6，对调节血脂，大脑健康都有很好的帮助。
碳水的摄入。碳水化合物是膳食能量的主要来源，建议占总能量的50%-65%，老年人的脂肪摄入量减少，相应的碳水化合物的量应该适当增加。在碳水的选择上也应该粗细搭配，多吃蔬菜、水果等膳食纤维丰富的食物。
微量元素的补充。
钙质：由于胃肠以及肝肾功能的下降，以及户外运动的减少，老年人对钙质的吸收利用能力都在下降。因此，骨质疏松症和骨折在老年人群中比较常见，特别是女性。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议65岁以上老人每天钙质补充1000mg，主要以食物钙为主，牛奶及奶制品是最好的来源，其次是大豆以及豆制品，深绿色叶菜、海带、虾皮等。
另外，由于进食量的减少，摄入蔬果数量有限，以及户外活动的不足。中老年人容易出现维生素的缺失。因此，中老年人应多摄入蔬菜、水果，增加充足光照的户外活动，或摄入一些复合维生素片，以保证充足的维生素供给。
另外，多做户外运动，研究证实，身体活动不足，能量过剩引起的超重和肥胖，是引发高血压、糖尿病等慢性非传染性疾病的重要因素。老年人应适当多做户外活动，在增加身体活动量、维持健康体重的同时，还可以接收到充足的紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，预防或推迟骨质疏松症的发生。
本文为原创作品，版权归健美乐公众平台所属，如需转载请联系后台获得授权，侵权必究！如需合作，请联系 operation@jianmeile.cn
<关于健美乐：
互联网健身APP，为你量身制定健身计划和饮食计划，一键练就Better Me！
微信公众号：ijianmeile超多健身热辣猛料，独家干货推送>
