00 前言
所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
大部分人都觉得自己意志力薄弱，能自控只是偶尔的行为，大部分时间都是力不从心和失控。很多时候都会觉得自己让大家失望了，心中充满愧疚感，或者觉得自己被想法、情绪和欲望支配着，让冲动而非自律主宰了自己的生活。即使自控能力很强的人，也觉得掌握生活是件令人精疲力尽的事情。
大家都在问：自控真的需要如此艰难吗？
关于意志力的研究，也是一门科学，对于意志力科学的了解越多，越有助于培养自控力。
提高自控力的最有效途径就是：弄清自己如何会失控，因何而失控。
意识到自己有多容易失控，并非意味着你是个失败者，恰恰相反，这将帮助你避开意志力失效的陷阱。
自知之明是自控的基础。认识到自控力存在的问题，则是自控的关键。
每个人都在以某种方式抵制诱惑、癖好、干扰和拖延。这不是个体的弱点或个人的不足，而是普遍的经验，是人所共有的状态。
集中注意力、拒绝诱惑、控制冲动、克服拖延是非常普遍的人性挑战。
01 什么是意志力？
意志力实际上就是“我要做”、“我不要”、“我想要”这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。
“今日事今日毕”，就算电视节目再魅力难挡，即时你并非心甘情愿，你也要完成必须做的事情。这就是“我要做”的力量。
抵制来自甜甜圈、香烟、大甩卖的诱惑，当嘴巴、肚子、心里或全省上下都想要的事情，去说不，这就是“我不要”的力量。
“我要做”和“我不做”是自控的两种表现，但它们不是意志力的全部。要想在需要“说不”的 时候“说不”，在需要“说好”的时候“说好”，你还得有第三种力量：那就是牢记自己真正想要的是什么。
要想要自控，你就得在关键时候明确自己的目标，这就是“我想要”的力量。
从神经生物学上来看，现代人大脑的前额皮质来控制人的行动意愿。而且分为三个区域，分管“我要做”、“我不要”、“我想要”三种力量。
前额皮质左侧负责“我要做”的力量，它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作。比如，当你想冲个澡的时候，它会让你继续待在跑步机上。
右边的区域则控制“我不做”的力量，它能克制你的一时冲动。比如，你开车的时候没有看短信，而是盯着前方的路面，就是这个区域的功能。
第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置，它会记录你的目标和欲望，决定你“想要什么”。这个区域的细胞活动越剧烈，你采取行动和抗拒诱惑的能力就越强。即使大脑的其他部分一片混乱，向你大叫“吃这个！喝那个！抽这个！买那个！”这个区域也会记住你真正想要的是什么。
平时我们戏称，自己脑袋里面住着一个“勤奋的小人”和一个“懒惰的小人”，两个小人经常打架，而且是经常懒惰的小人把勤奋的小人打败了。看来说错了，应该三个才是，还有一个在做指挥。
我们有着现代人的大脑结构，有着好几个自我，它们相互竞争，试图控制我们的想法、感受和行动。每个意志力挑战，都是一次自我博弈。要想让更好的自己占据主导，我们就要强化自我意识和自控力。这样，我们才会拥有意志力和“我想要”的力量，让自己选择去做“更难的事”。
02 意志力来源于什么？
意志力是一种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。
在原始进化过程中，当我们遇见危险时，会产生应激反应，尽全力逃命是大脑和身体的本能反应。你不会浪费能力去做那些无关生死的事情，不论是体力还是脑力都不会浪费。当应激反应发生时，可能前一分钟你还在拔手上的倒刺，下一分钟就开始自救了。你不会去考虑晚餐吃什么，而是一边警惕眼前的危机，一边迅速做出反应。
应激反应面对的是可能产生的直接危害，如碰到了剑齿虎，但还有一种新威胁如奶酪蛋糕，并不会造成直接伤害，但会威胁你的长期目标，你也需要处理好这个威胁。这就是意志力本能。
自控力是另一种自救方式，一种能对抗新威胁的方式。它告诉我们我们的麻烦不是完全来自外部世界，如危险的甜甜圈、罪恶的香烟、充满诱惑的网络等，自控力告诉我们，问题出在我们自己身上，是我们的 思想、欲望、情绪和冲动出了问题。我们需要认清什么是需要克制的内在冲动，哪些想法或感觉是在你不情愿的时候做出的决定。
自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。
长期的身体锻炼，对于自控力的提高效果是显著的。它不仅能缓解日常的压力，还能抵制抑郁，最重要的是，锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。另外，还能参数更多的大脑细胞灰质和白质，提高脑细胞的连通度，让前额皮质成为最大的受益者。
另外，睡眠不足和压力过大都会影响自控力，良好的睡眠能够帮助大脑恢复到最佳状态，能够有助于集中注意力，提高自控力。压力过大会影响健康，让身心处于高度紧张、冲动行事的状态。
如果我们想更好地应对挑战，就需要更有效地管理压力、照顾自己。疲惫不堪、处于高压之中的人会有明显的劣势，而我们却是一个疲惫不堪、处于高压之中的国家。我们的坏习惯（比如过渡饮食和睡眠不足）不仅反映了我们缺乏自控力，还消耗了我们的体力，带来了更多的压力，偷走了我们的自控力。
03 自控力像肌肉一样有极限吗？
自控力就像肌肉一样有极限自控力用的太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。
现代生活时刻需要自控，但这会榨干你的意志力。研究发现，人们早晨的意志力最强，然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。
自控力就像肌肉一样有极限，它被使用之后会逐渐疲惫。虽然大脑是一个器官，不是一块肌肉，但反复自控还是会让大脑疲惫。每次使用意志力后，大脑的自控力系统活跃度就会降低，正如疲惫的双腿会放弃跑动一样，你的大脑也会罢工。
锻炼意志力的办法是最好先找一种简单的方法连训练自控力，而不是设定一个过高的目标。
自控力的局限带来一个悖论：我们不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。和肌肉一样，我们的意志力也遵守“要么使用，要么消失”的法则。如果我们试图通过成为“意志力宅男宅女”来保存能量，就会失去自己本来拥有的力量。但如果我们想每天都跑“意志力马拉松”，又会把自己搞跨。
我们面临的挑战是，像聪明的运动员那样去训练，去提升我们的极限，但要一步一个脚印地去做。当我们虚弱的时候，我们能从动力中汲取能量。同样，我们也能让疲惫的自己做出明智的选择。
04 为什么行善之后，却会做恶?
当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。
总会有些名人的爆炸性新闻，比如关于政治家、宗教领袖、警察、教师或运动员的爆炸性新闻，这些事件足以震惊全世界，而起因总是意志力失效。
当你做善事的时候，你会感觉良好。这意味着你更可能相信自己的冲动，“道德许可效应”也许能解释为什么那些有明显道德标准的人能说服自己，认为出现严重的道德问题是合情合理的。他们没有罪恶感，他们这样为自己辩解“我已经这么好了，应该得到一点奖励”。
这种对补偿的渴望常常使我们堕落，因为我们很容易认为，纵容自己就是对美德最好的补偿。我们忘记了自己真正的目标，向诱惑屈服了。
在追求自控的过程中，我们不应该把所有的意志力挑战都放在道德标准的框架中。我们总是轻易地认为，自己做过的善行，或是仅仅考虑要去做的善行，给了我们道德上的许可。
如果只按照“正确”或“错误”来判断做过的事，而不是牢记我们真正想要的东西，就会带来与目标相抵触的冲动，并允许我们做出妨碍自己的行为。想要做到始终如一，我们就需要认同目标本身，而不是我们做善事时的光环。
05 为什么我们会把渴望当幸福?
我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。
神经科学家发现小白鼠大脑中有一块“快感”中心，当被安装电极后，小白鼠可以通过按压杠杆来获取电流电击。实验中的小白鼠即使饥饿难耐，也还是不停的按压电击，直至力竭而亡。
同样的实验，在人的身上测试结果也是相同的，不顾吃喝，每分钟电击自己40次，在切断电流后，还不停的按了200多次。
小白鼠的这块“快感”中心，现在神经科学家称为“奖励”系统。人类的这部分系统处于中脑的位置，它是人脑最原始的动力系统的一部分。这个系统逐步进化，驱使我们采取行动和消耗体能。
并非只有大脑中的电极能激活这个系统，世界上充满了能带来刺激的东西，从饭店的菜单和直邮广告，到乐透彩票和电视广告，都能让我们象小白鼠一样去追寻对快乐的承诺。这时候，我们的大脑对“我想要”的东西深深着迷，而说“我不要”就会更加困难。
奖励选题是怎样迫使我们行动呢？当大脑发现获取记录的机会时，它会释放出叫多巴胺的神经递质。多巴胺会告诉大脑其他的部分需要注意什么，怎样才能让贪婪的我们得手。大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉，那种感觉更像一种奖励。我们会觉得警醒、清醒、着迷。我们发现了如何才能得到快乐，而且愿意为了获得这种感觉付出努力。
现代科技的“及时行乐”的特点，加上原始的激励系统，就让我们成了多巴胺的奴隶，从此欲罢不能。查看消息、刷新邮件，更新朋友圈，点击下一个链接按钮，就像得了强迫症一样查看自己的设备，不停的搜索更多，搜索更多，我们追寻着难以捉摸的奖励，直到最终觉得满意。
手机、互联网和设计媒体可能无意中激活了我们的激励系统，但电脑和电子游戏的设计者更是有意思地控制了人们的激励系统，让玩家上钩。“升级”和“获胜”随时可能出现，这种不确定性会让你的多巴胺神经元不停燃烧，就像你被粘住了一样。
想从你身上赚钱的市场营销人员们，更是对这个原理了如指掌，以致于形成了神经营销学。免费试吃、大减价的承诺、诱人的气味、鲜艳的色彩，都是刺激多巴胺产生的策略。
多巴胺带来的只是渴望的感觉，它并不是快乐的保证，它只是让我们追求快乐，并不是让我们快乐。
渴望的感觉也并不都是感觉良好的，它也会给我们带来压力，既是快乐的源泉，也是压力的源泉，让我们既快乐又焦虑。
欲望是大脑的行动战略，它可能对自控构成威胁，也可能是意志力的来源。当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候，我们必须区分渴望和快乐。我们可以利用多巴胺和奖励承诺来激励自己和他人。
欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。
06 为什么情绪低落时，会更容易屈服于诱惑？
情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。
为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己让自己快乐的事，原来那些与我们生活无关的压力根源。
当我们遭遇挫折时（这种情况是难以避免的），我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。
07 为什么今天不想完成的事却相信明天会完成？
我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。
当我们思考未来时，我们能预测到未来的自己和想象中有什么不同。未来的奖励似乎并不那么有诱惑力，所以我们选择了即时的满足感。我们无法预测自己会怎么受到诱惑、怎么被分散注意力，所以我无法坚定自己的目标。
如果我们想做出更明智的决定，就要更好地理解和支持自己。我们还需要记住，为现在的行为承担后果，看似是未来的自己，实际上还是我们自己。未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。
08 意志力会像病毒一样传染吗？
受到社会认同的影响，意志力和诱惑都具有传染性。
我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己的决策中。当我们跟别人在一起时，或者只是简单地想到他们时，在我们的脑海里，别人就会成为另一个“自我”，并且和“自我”比赛自控。
反之亦然：我们的行为也影响了其他无数人，我们做的每个选择对别人来说也是一种鼓舞或诱惑。
09 为什么越不要想什么反而偏偏想什么？
试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
试着控制自己的思想和感受，反而会对我们原先的目标产生反面效果。但是我们大多数人在犯下这个战略性错误后，并不会反省失败时认识到这一点。我们反倒会认为是自己自制力不够，从而会定下更多“下次一定要控制自己”的目标。
为了让我们的头脑远离有害的思想和感受，我们努力摆脱它们，但往往事倍功半。相反，如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力，我们就需要认识到，控制自己的思想是件不可能的事。
我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。
10 结语
人类的天性不仅包括了想即时满足的自我，也包括了目标远大的自我。我们生来就会收到诱惑，也能抵制诱惑。人类生来就能感受到压力、恐惧或失控，但同时也能让自己平静下来，能掌握改变我们自己。
自控力的关键就是理解这些不同的自我，而不是冲根本上改变我们自己。在追求自控的过程中，罪恶感、压力和羞愧是我们通常来对付自己的武器，但都不起作用。自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。
