几乎每个人都觉得自己有拖延症，朋友圈也时不时传类似的文章：“如何解决拖延症”。不少人转发时附带评论：
“拖延症晚期者已无力自救”
“明天开始再也不拖延了”
拖延症给我们的工作生活带来了很多不便，有些重度拖延症患者甚至因为拖延使自己的人生过得一团糟。知乎大V—“动力在杭州”老师写的《再见拖延症》剖析了拖延症的成因，以及如何应对拖延症的方法。以下是我对《再见拖延症》的读书笔记：
开篇
什么是拖延症？
明知道应该去做某件事，却无法控制自己去做事，仍然将事情延后。
如：明明说好了7点半洗澡，结果9点半了还在床上玩手机；明明一个小时就可以完成的任务，却拖了一个星期还不想动手···
原因
1.诱惑
这个时代的诱惑太多了。有太多好玩有意思的东西在抢夺我们的注意力：手机、微信、短信、电话、游戏、逛淘宝···与这些诱惑相比，工作、学习显得无比的枯燥。
2.目标空泛
同时有过多的目标：一个饿死在丰富盛宴中的人。以学编程为例：整天收集各种语言的优劣势进行对比。学c++好还是学java好，php工资高呢还是python比较有前景，结果还是一行代码也没敲。有这闲工夫在比较各种编程语言的优劣，还不如老老实实随便先学一门语言。真正想从事编程的人，是不可能只局限于会一种语言，而当你掌握了一门语言后，再学其他语言会轻松许多，毕竟编程思想是共通的。
3.压力过大
适当的压力确实能激发动力，但更多时候，压力带来的是拖延
压力的来源：不是由任务的难度决定的，而是由我们对任务的看法决定的。如果我们将有难度的任务当成学习和成长的机会，那么会斗志昂扬去迎接；而当我们将任务看作是一个‘可能证明我是一个笨蛋’的潜在威胁时，再容易的任务我们都会觉得困难重重，从而逃避与拖延
压力越大，人越焦虑，越是选择逃避，越觉得需要时间放松，越是放松，离任务结束期限越近，压力就更加大了，然后又继续再放松··· 如此恶性循环，最后很可能就是破罐子破摔。
大学时，舍友在期末考前夕，由于课本根本没看过，想着明天的考试感到压力山大，当天信誓旦旦说要通宵将知识点过一遍。结果，他确实是通宵了，不过是在玩实况足球···
最后就悲剧地挂科了。
压力会让人本能地产生逃避行为，因此压力是拖延症最大的盟友。
不过也有些人是要在deadline的临界点，在压力最大的时候，激发出所有的潜能，在最后一刻将任务完成。如果你总能做到这样并且享受这种在死亡线前完成任务的如释重负的快感，那么你可以继续保持这种状态。
4.完美主义
在一个任务开始之前，先给自己设立一个不太可能实现的近乎完美的标准，然后由于自己的能力达不到自己想要实现的那个标准，因此迟迟不动手。还以“要么不做，要么就做到最好”的理由为自己辩护。
完美主义者无法接受有瑕疵的结果，当事情开始出现瑕疵时，他们就开始挣扎了，既不甘心放弃，也无法继续前进。于是就一拖再拖。另一方面，他们也担心一旦继续将事情做下去，结果与预期相差太远。这种失败在他们看来就是对自己智商、能力、甚至是人格的否定。无限放大失败的后果使得他们不敢承担失败。那么最好的方式就是拖着不做，反正我没将结果做出来，依然可以跟别人说：“我是不想做，而不是做不了，我要是真的决定去做，一定会做得最好”。虽然说这些话的同时，他们内心也清楚知道自己真正将事情做完很可能会产生一个翔一样的结果。
5.控制和反抗
对上级不爽，不满意其管理形式，逆反心理使自己表面应承，背后一拖再拖
拖延成了组织中的弱者表达不满的工具，在一个组织混乱、人浮于事的组织，人们常有更多的拖延
6.对未来的错估
我们常常会低估未来任务的难度，忽略未来任务中很多恼人的细节。貌似将任务推到未来，一切就都可解决了。未来的事情变得很纯粹，没有零零碎碎的细枝末节，未来的自己也成为超级赛亚人，战斗力指数飙升。既然未来如此美好，那何必让现在来处理这些烦恼呢，一切都拖着吧。
对未来的焦虑：无法确定现在做的事情要未来能否产生作用。比如编程：需要耗费大量的时间精力去学。但有可能你收获到的与你所付出的不成正比。
7.缺爱
拖延症的患者经常陷入巨大的空虚当中，他们经常怀疑自己所做的事情的意义，甚至怀疑自己整个人生的意义。所以他们缺乏学习、工作的动力，需要到网络、游戏、酒精、当下肤浅的感官刺激中寻找存在感。
意义感的缺失就是爱的缺失。假若一个拖延患者有一个他爱的且爱他的女神陪伴他，鼓励他，他便从爱中找到存在的价值与意义—让所爱的人幸福快乐。
解决
1.发挥梦想的力量
想象你想要过的生活是怎样的：一定要细致化、场景化。比如你希望住在一个200平米的家，有独立的书房，大大的书桌，优质的音箱，超酷的电脑，自由职业，在家办公，收入稳定，时间自由，财务自由，心灵自由。做的是自己喜欢做的事。每天都能陪妻儿聊天，每周一家人都能出去游玩···
尽可能将梦想的情景细致，让你自己一想起这个梦想就闻到空气中充满了幸福的味道。既然现在所承受的所有痛苦艰辛都是为了达到那个幸福的彼岸，那么一切就变得相对好接受一些了。
2.觉察而非控制
强迫症思维的原型：当人们控制自己的思维不去想某件事时，反而会比不控制自己地要想得更多。
比如：从现在开始10分钟内，你不要去想苍老师
我们需要诚实地对待自己的感受，觉察和体验这种感受远比简单粗暴地拒绝来得有效。应该在思维中给诱惑留下弹性的空间，温柔地觉察自己的欲望但不付诸行动。用觉察代替控制，提醒自己我们的目标和梦想，反而能让诱惑的吸引力降低
3.自我激励而非自我谴责
通常的情况是：我们在上一次拖延中对自己态度越严厉，下次拖延就越严重。内疚和自责会让我们陷入【放纵—自责—更严重地放纵】的恶性循环中。内疚和自责会降低我们的自尊，让我们觉得自己懒惰、一事无成，进而破罐子破摔。内疚和自责也会带来更多的压力，而压力会让我们更容易屈从诱惑
试着尊重另一个自己，就像尊重一个朋友一样，放弃和自己之间的斗争
倾听、谅解、鼓励、奖励
4.自我管理
如果你管不好自己，你也难让别人服你
你劝说已经处于工作状态中的自己继续工作，要远比劝说自己从娱乐状态回到工作状态容易
累了：再坚持一下，半小时，然后好好休息
给未来的自己写信，让未来的自己看到过去的自己是怎样成长的。有那么多个我与我一起成长，想来也真够热闹的。哈，可别弄成多重人格了。
成为更好的自己：那个理想的自己在招手，他会感谢过去那个努力的自己
将自己最真实的一切坦诚给自己
5.目标和计划
大目标分解成小目标
小目标应该符合最近发展区的原理，对你来说不太难，又不太容易，是你惦着脚能够到的。
如：成为一个程序员。分解为以PHP作为入门语言，PHP学习分解为html、css、js、php、mysql、linux。从最基础的html开始入手
不要一开始就学最难的，比如直接就学MVC框架，直接就进入面向对象，入门太难会击垮你继续下去的信心。
而小的成功会让你相信改变是可能的，并进一步激发你改变的愿望。
如果你自诩为重度拖延患者，不妨可以先从不赖床这点开始改变，闹钟一响，就马上起床，通过这些小小的成功，能让你获得一种对生活的掌控感。
反馈
没有反馈的计划是不完全的。比如我看了动力在杭州的《拖延症再见》，就整理出这篇读书笔记用于反馈，知识只有输出才有价值，只吸收而不转化为实际的行动，仅是停留在臆想的知识能力提升之中，除了增加一些谈资之外别无用处
把不可控的目标转为可控目标：比如我整理这篇笔记，目标是为了得到1千个赞，至于能不能实现存在不可控因素，但我不能因为不可控因素而不去行动。而是丰富这篇笔记的价值，增加目标实现的可能性
6.GTD工具
列出你接下来要做的，想做的，已经拖了很久还没做的所有事情，然后将这些任务归类好。这个你的整个世界全都清静了。不然你的脑中同时运行着十几个程序，肯定会处于卡机甚至死机状态。
GTD工具可推荐使用doit.im
